Бодибуилдинг укључује неколико тешких задатака, укључујући формирање коцкица за штампу . Чињеница је да је изградња мишића у трбуху изузетно тежак процес који захтева посебан третман. Овај чланак ће говорити о испумпавању доње преше и како то ефикасно и брзо урадити.
Садржај
- 1 Доња притисните: функције
- 2 Улога правилне исхране
- 3 Корисне информације
- 4 Вежбе надувавања доње преше
Боттом Пресс: Функције
Без обзира на пол, за спортисте који се баве фитнесом или "бодибуилдингом", напумпавање овог дела штампе је хитно питање. Да бисте изводили вежбе за ову мишићну групу што је могуће ефикасније, потребно је да се упознате са њеним карактеристикама са анатомског становишта. Код свих људи мишићна група апсуса је иста, али свака особа има индивидуалне карактеристике у облику и броју коцкица абс-а.
Одељења за штампу:
- врх
- дно;
- бочни.
У процесу подизања трупа горња преша делује, подижући ноге - доње, нагнуте покрете тела - бочно. Дакле, да бисмо развили одељење које нам је потребно, мораћемо да користимо разне врсте покрета доњег дела тела. Доња преша у надуваном и тонираном стању уклања проблем опуштеног трбуха, док мушки лик поприма облик, струк код жена. Међутим, треба имати на уму да није могуће брзо формирати рељефне трбушне мишиће ако није прилагођена исхрана.
Улога правилне исхране
Исправно формирање доње штампе у већој мери не зависи од тренинга у теретани, већ од исхране, кажу бодибилдери са искуством. Због тога је важно да се придржавате одређених правила приликом прављења кућног менија. Чак и чести и интензивни тренинзи за абс неће успети ако се не решите вишка масноће у трбуху. Напухане мишиће олакшања могуће је постићи, али слој масти „помрачи“ сва достигнућа и значење такве „невидљиве штампе“ је врло сумњиво.
Из тог разлога, главни и примарни задатак је уклањање поткожне масти у овом одељењу до нивоа који не прелази 10%. У ствари, то и није изузетно тежак задатак - у почетној фази требате се само придржавати дијета, а потом комбиновати уравнотежену исхрану и интензивни тренинг. За припаднице лепог пола препоручује се одустајање од слаткиша и газираних пића са високим удјелом калорија.
Добра исхрана за доњу штампу значи следећа правила:
- Да не бисте стекли вишак килограма, морате јести у складу са строго израчунатим дневним уносом калорија .
- Састав хране треба да се састоји од биљних и животињских протеина за једну трећину (пожељно је користити дијетне врсте меса - телетину, зеца, живину као добављаче протеина).
- Преостале две трећине исхране су угљени хидрати . Препоручује се употреба „спорих“ угљених хидрата који су кориснији (оних који се налазе у поврћу, необрађеном пиринчу, хлебу од целог зрна, житарицама).
- Веома безначајан удео у исхрани додјељује се мастима, а њихов главни део требало би да буде биљног порекла.
- Минимална количина текућине која се конзумира дневно је 2 литре .
- Фракцијски и чести оброци - шест оброка дневно уз обавезан укључак доручка.
Корисне информације
Ефикасност обуке за штампу директно зависи од стриктне примене технике. Ако се овај предмет не поштује, повећава се ризик од нелагоде и чак јаких болова у леђима. Правилна дистрибуција дисања такође игра важну улогу у пумпању притиска: вежбе се морају изводити на удисању, а опуштање мишића на издисају.
Појава бола у лумбалној регији примећује се приликом посматрања технике вежбања, али ако нису веома јаке, вероватно ће нестати након што мишићи постану јачи и јачи. У случају да бол боли неколико дана, препоручљиво је прекинути вежбе и потражити консултацију лекара како би се утврдили проблеми у овом делу тела.
Не препоручује се употреба изузетно сложеног низа вежби - неколико једноставних, али ефикасних за рад различитих мишићних група штампе биће сасвим довољно. Не треба се преоптеретити великим бројем приступа: у почетној фази су три приступа са понављањима од 15 до 20 пута сасвим довољна за једну вежбу.
Вежбе за доњи притисак
Наравно, најбоља опција био би програм који је припремио тренер, специјалиста за фитнес или други спортски ментор. Овде ћемо говорити о најефикаснијим вежбама за тренинг код куће. Истовремено, важно је напоменути да у погледу формирања рељефне штампе не постоји велика разлика између часова у теретани и код куће.
Листа вежби за доњу штампу:
- Подизање колена док легнете је најједноставнија вежба, али захтева правилно извршење. Заузмите лежећи положај, ставите руке иза главе и савијте ноге у коленима тако да стопала потпуно додирују под. Затим се колена повлаче према стомаку, док се карлица мора мало подићи.
- „ Шкаре “ - изводи се из истог почетног положаја као у првом случају само са равним ногама. Испуњење: укрштање ногу наизменично се размножава на стране.
- Увијање - из назначеног почетног положаја потребно је подићи горњи део тела, а леви лакат треба „повући“ на десно колено. Затим се вратите у почетни положај и изведите исту вежбу са другом ногом и руком.
- „ Бицикл “ - из склоности да разумете колена и праве покрете по принципу педалирања на бициклу.
У почетној фази горњих вежби биће довољно, а касније можете закомпликовати комплекс вежбања додавањем часова са најједноставнијим детаљима, на пример, са нагнутом клупом.
Поред правилне исхране и редовног тренинга, постоји још једна метода напумпавања доње штампе - кардио тренинг. Они су програм вежби, чија се примена изводи интензивно и секвенцијално. Овај комплекс омогућава ефикасно сагоревање вишка масноће у само месец дана. Потребно је одредити оптималну брзину и након кратког временског периода преша ће постати бистра и утиснута са потребном тврдоћом и еластичношћу. Програм вежбања укључује пусх-уп од пода у интензивном режиму, бурпее и низ других вежби велике брзине.
