Упркос свом називу, француска клупска преша уопште није бенч преса у смислу речи на које смо навикли. У овој вежби нагласак је на извлачењу руку користећи релативно мале тегове, што одређује његове главне ефекте, а то су обликовање доњих трицепса, а затим повећање његове величине. Овде бочни и средњи снопи делују најинтензивније, што одређује сврху употребе вежбе у бодибилдингу - цртање мишићних влакана, њихово детаљно раздвајање и максимално одвајање.
Техника извршења
- Лезите на водоравну клупу и чврсто ослоните ноге на под. Подигните равне руке, треба да буду окомите на под, и замолите свог партнера да вам подигне ременицу.
- Боље је узети бар са ЕЗ траком, или ако није у вашем арсеналу, онда није грех изводити вежбу једноставном шипком са директном шипком.
- Зграбите шипку горњим дршком и гурните шипку према горе. Поравнајте руке у потпуности са шипком и повуците их назад (у правцу према круни) 40-50 ° од вертикале. Ово је почетна позиција.
- Дубоко удахните и задржите дах. Држећи закључани горњи део руку (од рамена до лакта), лагано савијте лактове и спустите шипку иза главе према задњем делу главе. Одоздо угао лакта треба бити једнак 90 °.
- Када достигнете доњу тачку, не престајте да се крећете! Брзо промените ток покрета и, испруживши лактове, вратите вагу у првобитни положај. Када подижете утег, не издахните и не испружите лактове напред. Део руку са лакта и изнад треба да остане фиксиран до краја сета.
- Чим исправите руке што је више могуће, направите станку неколико секунди, издахните и истегните трицепсе са додатним напором.
Савети
- Не узимајте превише тежине за извођење ове вежбе, боље је следити правилну технику мање тежине него праву ону са већом тежином, која ће дати мање контракције мишића. Ако је шипка врло тешка, нећете је моћи држати у равним рукама под углом од 40-50 ° према вертикали и лактовима ћете повући лактове напред. А ово значајно смањује смањење трицепса.
- Учвршћивање горњег дела руку у нагибу под углом од 40-50 ° према вертикали главна је тачка вежбе.
- Исправите надлактице што је више могуће. У супротном, нећете достићи максимално оптерећење на трицепсима.
- Иако француска клупска преса укључује све три главе трицепса, ипак, средиште оптерећења налази се управо на дугој глави мишића. Налази се на стражњој страни руке и савршено се истиче ако руку посматрате са стране.
- Стопала нису дозвољена на клупи. Требало би да се чврсто одмарају на поду. У супротном, ризикујете да изгубите равнотежу и да се повреде.
Примена
Предвиђено: За све, од почетника до професионалаца.
Када: На почетку вежбања мишића трицепса. Али прво, пре француске клупе, извршите прешу са уским рукохватом или притисцима. Након француске штампе, извршите пресовање, исправите лактове утезима иза главе и исправите руке с утезима у нагибу.
Колико: 3-4 сета од 10-15 понављања.
Спортски савет: У дизању утега, француска клупа је потребна за опште побољшање трицепса, али пре свега за максимално оптерећење дуге главе како би се нагласио и продужио дно. Шире је ова трицепс глава, то моћнији врх руке изгледа када се посматра са стране.
Истезање руке подигнуте на лакатном зглобу помоћу трицепса главни је покрет у разним спортовима: кошарка (бацање лопте иза главе), одбојка (пролазак лопте, атлетика (свод), борилачке вештине (ударци) ивице руку од врха до дна).
