Повратни ударци са клупе

Уобичајена вежба обрнутог притиска од клупе до трицепса. Многи сматрају да је то „новопридошли“ одбора, али биомеханички је то другачији покрет. Садржи средње и бочне главе трицепса. Вежба се често користи као помоћна помоћ у спортовима снаге, а још чешће у фитнесу, јер је доступна почетницима, а могу је користити и прилично напредни људи.

Вежба помаже у диверзификацији тренинга, што вам омогућава да не досадите ако сте фитнес играч, и да постигнете бољу вежбање мишића - ако је бодибилдер. Погодан је за кућни тренинг, само морате да седнете на софу и заузмете почетни положај. Вежба се може радити и на клупи за парк. Генерално, универзални је и може се користити како у спорту тако и у тренингу физичког васпитања.

Вјежба се сматра једноставном, али има неколико техничких нијанси, занемаривање које може довести до чињенице да човјек једноставно губи вријеме и не тренира своје трицепсе.

Садржај

  • 1 Предности вежбања
    • 1.1 Почетници
    • 1.2 За професионалце
    • 1.3 Девојке
  • 2 Класична техника извођења
    • 2.1 Извођење вежбе са оптерећењем
  • 3 Честе грешке
    • 3.1 Бол у лактовима и раменима
    • 3.2 Нетачно позиционирање руку
    • 3.3 "Станите" на врху вежбе
    • 3.4 Обука за повреде
    • 3.5 Умереност у раду са тежином
    • 3.6 Траке - у посебном циклусу тренинга
    • 3.7 Проверите клупе унапред
  • 4 Бенцх пусх-уп програм
    • 4.1 7-недељни пусх уп програм

Предности вежбања

Ова вежба се користи не само у "женским" комплексима за мршављење. Полазници са циљем стицања мишићне масе "изненадит ће" мишиће уз његову помоћ, поверлифтери ће тренирати трицепс у прилично једноставном режиму, а цроссфиттери ће добити прилично практичну помоћну вјежбу за све покрете са притиском.

За почетнике

Највећи проблем почетника у клупи и стојећим прешама су лактови окренути под погрешним углом. Многи покушавају жети велику тежину, стављајући подлактице под правим углом у односу на тело, што није оптимално. Ова метода бенцх пресса је такође трауматична, па би је требало избегавати сви.

Друга поанта је недостатак довољног нивоа обуке за рад са шанком. Почевши од притиска с леђа тежином властитог тијела, можемо ојачати не само мишиће, већ и лигаменте тако да можемо стиснути шипку без изобличења и дрхтања.

Трећа тачка је недостатак навике да се контролише дубина покрета. Ову вежбу трицепса није могуће „поновити“, као што су притисци на неравне шипке. Прекомерна дубина у покрету неће вас спречити да тренирате, а рамена ће бити у реду.

Вежба такође развија покретљивост у раменом зглобу, што је добро за почетнике који планирају да уче гимнастику.

Цроссфит покрет помаже почетницима да побољшају своје резултате у широком спектру вежби, од трзаја и трзаја до једноставних пусх-уп-ова са пода.

Генерално, за почетнике су пусх-уп-ови са клупе универзална опција.

За професионалце

Искусни спортисти ову вежбу могу извести не само једноставном подршком на две клупе, већ и са тежином. Нема суштинске разлике - неки радије стављају палачинке на бокове од шанка, други више воле вреће с песком. Важно је да оптеретите мишиће тако да вежбу изводите на снажан начин.

Бодибуилдери воле да раде ову вежбу "на пумпи", то јест, у више понављајућем режиму, на крају тренинга, тако да су резултати рада на себи одмах видљиви.

Девојке

Ова се вежба често прописује девојчицама, јер се не могу све исциједити на неравним шипкама не надокнађујући део телесне тежине гумом. Али притисци са клупе нису "посебна женска" вежба и не могу се сматрати таквим. Штавише, то не замењује друге вежбе у женском тренингу.

У естетском спорту се често користи јер спортисти постављају имплантате на груди, а неугодно им је да обављају друге покрете. Па и наравно да морате да замахнете трицепсима јер они који га не тресе не изгледају најбоље. Уложена стражња површина руку додаје старост и поквари укупан изглед, чак и ако је фигура витка.

Скоро свако може одабрати одговарајућу технику вежбања трицепса. За неке је једина опција стола са ногама на клупи и тело паралелно са подом, а за некога ко има „ноге на поду“. Оба се могу извести с утезима. У ствари, стајање са ногама на поду није атрибут почетника или знак слабости мишића или нешто слично. Ово је само опција за оне који се осећају непријатно са прекомерним савијањем рамена.

Класична техника

Обрнути пусх-уп се могу обавити код куће или у теретани. Они који осећају нелагоду у коленима потпуно испруженим могу користити јастучиће за колена или благо савити ноге тако да главни терет не падне на зглоб. Ово ће помоћи да се осигура стабилност кретања и избјегну повреде.

Код куће можете радити вјежбу, одмарајући руке на софи и стопала поставити на столицу. У соби за вежбање морате користити две клупе. На једној одмарамо руке, а други служи да ставимо ноге на то

Техника је следећа:

  1. Поставили смо клупе на удаљености од приближно дужине наших ногу;
  2. Сједимо на једном од њих, наслонимо дланове на клупу тако да руке буду на истој удаљености од условне линије кичме. Боље је да дланове не стављате више од 5-7 цм на супротне стране;
  3. Стављамо пете на другу, мало савијамо колена и чврсто фиксирамо ноге;
  4. Руке истовремено савијамо у зглобовима лакта и рамена, спуштамо карлицу све до нивоа када подлактице постају паралелне с подом;
  5. С издахом испружимо руке савијене у лактовима;
  6. Поновите наведени број пута

Варијација с ногама на поду погодна је за почетнике, као и оне који имају проблема са положајем ногу. Уз одређену структуру лигамената у коленом зглобу, постоље пете на клупи можда неће бити угодно, па чак ни свесна контрола положаја не штеди.

Стајање са ногама на поду разликује се по томе што је нагласак овде на положају кичме, а не ногу. Његова осовина треба да буде строго окомита на под, ноге савијене у коленима око 30 степени осим клупе на удобној удаљености. У исто време, колена могу бити савијена и јача ако је спортиста висок и иначе не може да вежбу изведе на довољну дубину.

Вежбање са оптерећењем

Логично је да са порастом кондиције, спортиста почиње да користи утеге. Ометати овом природном процесу не вриједи. Чим је постало једноставно извести 15 понављања пусх-уп мишића, не долази до затајења мишића и кретање се може наставити минутима, исплати се одбити поновити исту ствар и започети кретање са додатним отпором.

Као терет користите пјешчани канал или палачинке са шанка. Сматра се да је прављење палачинки теже јер захтева додатно укључивање стабилизаторских мишића, али то није тачно у свим случајевима. Неки су повољнији да раде палачинке.

Пролаз песка стабилнији је на боковима, можете га поднијети ако су ноге волуминозне, квадрицепси су крути и палачинке се „ваљају“. Можете користити и друге опције, на пример да ставите особу са малом тежином на ноге, али то је већ екстремно.

Пондерирана техника се не разликује од уобичајене, само требате да контролишете тежину, што одржава стабилан угао у зглобовима кука, а положај кичме се не мења. Кад то постане тешко, особа је склона да скине здјелицу са клупе, то се не може учинити теретом без губитка килограма.

Честе грешке

Ово се сматра једноставном вежбом. Али некима то не одговара антропометријски. Ако особа има дугачка леђа и прилично кратке бокове, мораће или да постави стандардне фитнес клупе на трибине или ће одбити да изводи, јер ће бити тешко изабрати удобан положај у овој вежби.

Обично људи одвлаче карлицу од клупе или врше покрет, у почетку стављајући руке на различите удаљености од карлице. И једно и друго не допуштају оптимално учитавање трицепса како би га добро тренирали. У супротном, тешко је направити озбиљне грешке. Стога се овај покрет даје почетницима, јер ако се појаве нелагодност или бол, они једноставно могу престати и за то неће требати скакати с палица или враћати нестабилну тежину на сталке.

Бол у лактима и раменима

Бол у лактовима и раменима је прилично честа појава у спорту. Може се догодити без икакве везе са овом вежбом. Лактови могу почети бољети, на примјер, због значајног волумена тренинга у чучњевима, када тежина притиска на лигаменте, док су на леђима. Погоршање се догађа у овој једноставној помоћној вежби.

Технички гледано, у притисцима са клупе нема превеликог угла или анатомско није природно кретање у лактовима, овде је прилично тешко повредити их. Али ако лактови већ повређују, тегове треба напустити у корист прво потпуног одмора, а затим вежбања у мање стресним трицепс изолационим покретима, на пример, са продужењем руку у лакатном зглобу на блоку.

За бол у раменима, прво треба да проверите како су нагнута према напријед. Постоји такво кршење држања, код којег се чини да превише јак трапез повлачи рамена до груди, а особа се једноставно не може подићи без преоптерећења предње делте. Добра вест је да напетост у мишићима изазива бол, а лоша вест је да морате да промените технику извођења свих вежби и надгледате своје држање у животу, највероватније да се и овде трапезијум „поквари“.

Погрешан положај руке

Ако физички уско ставите руке, неће успети, ова вредност је ограничена ширином карлице спортисте. Али постављање прешироких руку може довести до грешака у самом извршењу покрета. Ако широко поставите дланове, лактови ће бити усмерени на стране, то ће довести до преоптерећења лактова и рамена и уклањања циљаног терета из трицепса.

Потребно је одабрати такву поставку длана да се карлица не омета у покрету, а вежба удобна.

"Станите" на врху вежбе

Ово је прилично уобичајена техничка грешка када почетник само стоји у горњој фази вежбе и не покушава истовремено да изводи покрет глатко и динамично. За време држања, радни мишић се "истови" и значајан део телесне тежине пада на зглобове спортисте. Ово није посебно добродошло ако се изваже пусх-уп. У сваком случају, ова техника не помаже у развоју трицепса.

Тренинг повреда спортиста

Озљеде које су се већ догодиле изискују посебну пажњу приликом припреме плана. Спортистима са повредама зглобова и лигамената не препоручују се планови тренинга за „условно здраве“ људе. Ако говоримо о повредама лактова и рамена, боље је изводити само продужетак на блоку с пигтаилом лаганом тежином, а не пусх-уп-ова. Статично оптерећење на споју може бити превелико.

Повраћајући тренингу након станке, потребно је да започнете пусх-уп без тежине, чак и ако сте раније користили додатне тегове. Улазећи у режим тренинга постепено, спортиста се штити од нових повреда.

Умереност у раду са тежином

Неопходно је користити додатне утеге, али нема смисла заменити преша са овим потезом. Сврха вежбе није да развија чисту снагу, тако да не би требало да скупљате све палачинке како бисте себи обезбедили оптерећење. Када радите са тежином, морате бити опрезни. Ако је потребно, палачинке напуните и "истоварите" уз помоћ осигураватеља.

Траке - у посебном циклусу тренинга

Вежбе на шипкама развијају добар трицепс и кост, али преоптерећују рамена. Ако у једном плану комбинујете овај покрет и шипке, можете се повредити у предњој делти и зглобу када се терет "накупља". Вриједно је избјегавати комбинирање обје вјежбе истог дана, или чак на истој равнини, ако је приоритет спорташа тежак бенцх пресс.

Унапред проверите клупе

Морају бити стабилне и не смију клизнути по поду. Има смисла додатно их учврстити са стране утезима или бучицама, ако говоримо о обичним фитнес клупама.

Бенцх пусх уп програм

Овакве ствари су ретко потребне за спорт. Обично програме "пусх-уп-а од било чега" изводе појединци у нади да ће добити мишићну масу уз помоћ само вежби са сопственом телесном тежином.

У ствари, ово није најбољи начин за повећање кондиције. Извођење вежби са телесном тежином од 50-100 понављања значи побољшање издржљивости мишића. Можда ће вам бити од користи можда у цроссфит-у, али не и у животу, борилачким вештинама или, посебно, у тренингу снаге.

Принцип састављања таквог програма је прилично једноставан. Морате линеарно повећати број понављања, тренинге потискивања два пута недељно:

  • На клупици (прса) покрет се изводи с релативно хипертрофичним режимом, у 5 сетова од 8-12 понављања. Између приступа, одмор је 90 секунди, вриједно је повећати или тежину оптерећења, ако је циљ заиста хипертрофија, или број понављања ако особа тренира цроссфит или сличне дисциплине.
  • На дан тренинга леђа или леђа, извешће 2 сета од 20 понављања у стилу пумпе, а такође покушавају да повећају број понављања;
  • Ако говоримо о комплетном почетнику, он започиње употребом само прве опције и тренира једном недељно, остатак дана без извођења вежби за трицепс

7-недељни пусх уп програм

Веек 15 сетова од 81 до максимума
Веек 25 сетова од 101 до максимума
Веек 35 сетова по 122 до 20
Веек 45 сетова плус 8 тежина1 максимално са тежином
Веек 55 сетова плус 10 тежина2 максимално са утезима
Седма седмица5 сетова плус 12 тежина2 максимално са утезима
Седма седмицаИстовар - 5 до 20 без оптерећењаКонтролна тачка - без оптерећења, али максимално

Постоје и друге опције за линеарне програме, најједноставнија је повећати број понављања из недеље у недељу, чим достигнете ограничење - вратите се на првобитни број понављања, али додајте оптерећења.

У принципу, обрнути притисци са клупе су једноставна вежба коју сви могу да науче да изводе за многа понављања.