Први програм обуке

Распоред наставе у теретани за почетнике, што омогућава брз раст мишића

Ефикасност програма „ 1 + 1 “ је у томе што омогућава почетницима да повећају своју мишићну масу у кратком времену. Његова суштина је следећа: током тренинга оптерећења се распоређују на две половине тела, то јест првог дана када вежбу користите за једну половину, након тога један дан се опуштате, други дан вежбате другу половину тела. О овом систему ће бити речи у чланку, пошто верујем да је оптималан за развој мишића почетника.

Значење овог распореда наставе је следеће: за почетак, „тело“ поделимо на два дела, а вежбамо само један део током тренинга у теретани. Затим следи дан одмора. Али ако вам старост или запослење на послу не дозвољавају, онда можете искористити два дана уместо једног дана одмора. Дакле, недељу дана ће бити 3-4 или 2 тренинга у теретани.

Први дан: мишићи ногу, леђа и трбуха
Други дан: мишићи грудног коша и рамена, мишићи руку

Након почетка редовног тренинга на овом програму, препоручује се да се га држите најмање шест месеци. Као и почетници, добро развијени и искусни бодибилдери често су навикли да мењају распоред наставе у теретани, јер верују да пронађу нешто боље за јачање свог тела. Али, нажалост, то није тако. Честа промена програма препун је чињенице да је систем тренинга нарушен, што је важно. Због тога саветујем да се укључите у овај програм све док не приметите било какав напредак.

Опћенито, овај распоред тренинга требао би изгледати овако:

Први дан: недостатак часова
Други дан: а) мишићи ногу, леђа и трбуха
Трећи дан: недостатак часова
Четврти дан: б) мишићи грудног коша и рамена, мишићи руку
Пети дан: недостатак часова
Шести дан: а) мишићи ногу, леђа и трбуха
Седми дан: недостатак часова
Осми дан: б) грудни и рамени мишићи, мишићи руку

.. и тако даље.

Што се тиче избора низа вежби у теретани, саветујем вам да одаберете основне опције, јер у основи уз њихову помоћ можете добити велику количину мишићне масе. Постоји много различитих вежби, како са симулаторима, тако и са спортском опремом, али скуп основних вежби које чине основу вероватно неће бити измењене. Мој савет за вас је да ове вежбе радите код куће без спортске опреме да бисте осетили оптерећење циљних мишића и научили технику њиховог извођења.

Предлажем да одаберете следећи сет вежби за јачање тела:

А) мишиће ногу, леђа и трбуха

1. Римска столица: радници - 4 сета, број понављања: максимално

2 Чучњеви са шипком на раменима: загревање - 2 сета по 20 пута, радници - 3 сета по 10 пута

3. Савијање ноге: загревање - 20 пута, радници - 3 сета по 10 пута

4. Повлачење или повлачење вертикалног блока према грудима: радници - 4 сета по 10 пута
5. Нагнута вучна шипка: радници - 4 сета по 10 пута

Б) грудни и рамени мишићи, мишићи руку

1. Преса за штампу на нагнутој клупи: загревање - 2 сета по 15 пута, радници - 3 сета 7 пута

2. Притисак за бучицу на правој клупи: радници - 7 сетова 7 пута

3. Штанд преша: загревање - 10 пута, радници - 3 сета 9 пута

4. Подизање мрене на бицепс: загревање - 15 пута, радници - 4 сета 8 пута

5. Француски штанд за штампу: радници - 8 сетова по 8 пута

1) Интервал одмора између сетова је једна минута. То значи да тренинг траје око 40 минута, односно препоручено време за почетнике, зато покушајте да довршите вежбе за то време.

2) Према овом распореду наставе у теретани, потребно је да се бавите најмање три месеца. Затим, ако се раст мишића успори, дводневни систем требате променити у тродневни.

3) У почетној фази треба да савладате правилну технику извођења вежби, јер ће тада бити могућих кршења у развоју мишића. Због тога пажљиво проучите технику вежбе и одвојите правилно извршавање у тим тренуцима, све док вам тежина тренинга не буде мала и не можете себи да нанесете штету. Не заборавите на мој савет да изводите вежбе код куће без спортске опреме, то ће олакшати асимилацију исправне технике.

4) Током извођења ових вежби, ваша тежина тренинга значајно ће се повећавати, што се објашњава механичком прилагођавањем мишића оптималном извођењу одређене вежбе, али не са појачаном мишићном масом, тако да се не ласкајте.

5) Морате спавати најмање десет сати дневно. Такође покушајте да промените исхрану и додајте око два грама протеина дневно.

6) Не заборавите на распоред часова, редовно проверавајте дневник вежбања, који морате стално да водите, покушајте да надмашите претходне показатеље.