Никад више не дијету

Дијета и уравнотежена исхрана два су различита концепта које бисте требали научити разликовати прије него што почнете редуцирати своју прехрану у покушају одржавања оптималне тежине. Уопште, правилна уравнотежена исхрана помоћи ће у постизању истих резултата као и исхрана, међутим, за разлику од дијета, лако је следити прилично дуг временски период.

Краткорочна дијета од неколико дана даје брзи резултат, који се такође брзо губи. Дугорочна дијета представља потенцијалну опасност за њихове обожаватеље, може наштетити физичком и менталном здрављу и мало је вероватно да ће дугорочно донети жељени резултат. Смањење запремине различитих делова тела уз поштовање експресне исхране догађа се само због губитка течности, мишићне масе и чишћења црева. Тело не може брзо да почне да губи телесну масноћу, па због недостатка хране, лаки угљени хидрати и мишићна маса почињу да се разграђују, ослобађајући потребну енергију и храњиве састојке за сопствене потребе. Они који желе смршавити без штете властитом здрављу, помоћи ће неколико савјета који вас не присиљавају да се исцрпите дијетама.

Садржај

  • 1 Угљикохидрате треба конзумирати са протеинима
  • 2 Не јести угљене хидрате после главног оброка
  • 3 Вода се треба уносити у довољним количинама.
  • 4 Морате одабрати праве масти
  • 5 Доручак би требао бити довољно засићен
  • 6 суплементације морају бити присутне у дијети
  • 7 Треба вежбати чешће

Угљикохидрате треба конзумирати са протеинима.

Уз одговарајуће физичке напоре и одсуство преједања, количина угљених хидрата не може да се контролише. Међутим, угљени хидрати, који се у великим количинама конзумирају без протеина, у организму се претварају у глукозу. Повећање глукозе заузврат изазива повећање производње инсулина, што успорава сагоревање масти и подстиче апетит. Према студијама, протеин који значајно успорава прераду угљених хидрата у глукозу, па јела са високим садржајем протеина морају бити присутна у било којој исхрани.

Не јести угљене хидрате након јела основног оброка

Постоје случајеви када је глад још увек присутна након велике и задовољавајуће вечере. Није најбољи излаз из ове ситуације конзумирање друге порције угљених хидрата, посебно ноћу. Ноћу, у правилу, током спавања тело сагорева много мање калорија него током дана, па прекомерни део угљених хидрата пре спавања изазива повећање масних резерви. Ако имате осећај глади, онда је пре одласка у кревет боље појести неколико малих порција протеинске хране, на пример, немасни сир. Угљикохидрати који се конзумирају прије спавања, чак и након три сата, могу ометати производњу хормона раста. Управо је овај хормон раста укључен у сагоревање масти и изградњу мишића, па ће се у његовом одсуству и масти такође акумулирати.

Вода се мора уносити у довољним количинама.

Људско тело је 70% воде, дакле вода заузима кључно место у свим функционалним процесима тела и у метаболизму. Студије показују смањење брзине метаболизма у телу са недовољном количином течности. Такво кршење дугорочно ће нужно утицати на опште стање, проузрокујући прекомерну мршавост или отицање. Часопис за клиничку ендокринологију (2003.) објавио је студију која доказује да само пола литра течности може убрзати метаболизам за око 30%. Осим што утиче на метаболизам, вода даје и одређени осећај ситости. Често се глад може мешати са жеђом, што доводи до конзумирања превелике количине хране. Нутриционисти препоручују пиће неколико чаша воде током дана између главних оброка.

Морате одабрати праве масти

Иако је важност масти за тело тешко преценити, оне су саме по себи довољно калоричне и садрже готово 2 пута више калорија по граму, у поређењу с угљеним хидратима и протеинима. У процесу одржавања тела у сувом стању без накупљања масти, потребно је до неке мере ограничити унос засићених масти које се у великим количинама налазе у говедини и млечним производима. Засићене масти су одговорне за одржавање нивоа тестостерона, међутим углавном се складиште као масти. Уместо говедине, можете јести више рибљих производа или живине као надокнаду. Незасићене масти орашастих плодова и маслиновог уља и полинезасићене рибље масноће у организму готово у потпуности прерађују и не складиште се као масне наслаге. Укупни дневни унос масти не сме бити већи од 20% укупног уноса калорија дневно.

Доручак би требало да буде довољно засићен

Храна која се конзумира током доручка готово се никада не чува у мастима. Доручак одређује целу дневну брзину метаболизма, одржава жељену брзину метаболизма и пружа сву могућу помоћ у процесу контроле апетита током дана. Према истраживањима објављеним у часопису америчког колеџа о исхрани, људи који једу протеине и сложене угљене хидрате током доручка троше мање калорија током наредног дана.

Додаци морају бити присутни у исхрани.

Чак и ако су креатин, глутамин, БЦАА индуктори и друге смеше већ морално дотрајали, не морате их потпуно елиминисати. Суплементи пружају сву могућу помоћ у расту мишића. У процесу стварања мишића метаболизам се убрзава, што онемогућава масне наслаге, међутим, исти метаболизам можда неће дозволити достизање жељене мишићне масе. Суплементе треба узимати у храни, осим тога, боље је користити лекове са њима, чији је главни ефекат сагоревање масти. Неки додаци, као што је азотни оксид, сами утичу на процес смањења телесне масти. БЦАА индуктори помажу у одржавању метаболизма на довољно високом нивоу, креатин утиче на процес сагоревања масти, а такође повећава снагу мишића.

Да бисте осушили тело, боље је користити неколико адитива у комплексу. Овај комплекс треба да садржи:

  • аргинин - око 3-5 грама ујутро пре доручка, пола сата или сат пре тренинга и пре спавања;
  • БЦАА - око 3-5 грама ујутру пре јела, иста количина непосредно пре и непосредно након тренинга, као и увече;
  • креатин - око 3-5 грама пре и одмах након тренинга.

Требате чешће тренирати

У процесу изградње мишића, број вежби и процес опоравка након њих су од кључног значаја, а главна ствар је опоравак. Доказано је да би се постигла већа ефикасност циклуса тренинга, требало би га поделити на око шест до седам сесија са нижим интензитетом самих оптерећења. Овакав начин вежбања оптимизује метаболизам, јер се метаболизам активира не само током интензивних спортова, већ и неко време након вежбања. Обично се тренинг одржава три пута недељно, а током сваке наставе интензивно се оптерећује директно само на одређене делове тела. Студије су показале да су у случају изградње мишића ефикаснији кратки часи тренинга најмање 6 пута недељно. Уз овај режим тренинга, стопа метаболизма расте на виши ниво у поређењу са режимом три пута недељно. Штавише, кратка физичка активност помаже да се избегне претерани тренинг и пратећи прекомјерни мишићи и тело у целини.

Друга важна предност кратких и честих физичких активности је метаболизам глукозе. Под таквим режимом, када тело свакодневно прима оптерећење, вишак глукозе прерађује се у гликоген. У уобичајеном начину одмора, глукоза се складишти у масти. Да би постигли најбољи резултат у процесу изградње мишића и јачања тела, стручњаци препоручују развијање правилног режима оптерећења за различите делове тела. Оптималан распоред вежбања може се описати на следећи начин:

  • 1 дан - оптерећење се даје мишићима грудног коша и преши;
  • 2 дана - леђа треба максимално укључити у тренинг;
  • 3 дана - време за пумпање мишића ногу, телади и опет трбушних мишића;
  • 4. дан - вежбе за рамена и трапезијске мишиће леђа;
  • 5 дана - штампа се поново тресе, а укључени су и трицепси;
  • 6 дана - главни нагласак је на тренингу бицепса и мишића подлактице;
  • 7 дан - дан одмора и одмора за цело тело.

Занимљиви Чланци