Успори угљене хидрате

Делотворност и ефикасност тренинга директно зависи од уравнотежене исхране. Због недостатка сложених угљених хидрата, телесни показатељи тонуса и снаге се нагло смањују. Ово је посебно негативно за тренинг са теговима, јер спортиста доживљава константни недостатак енергије.

Садржај

  • 1 Шта су сложени угљени хидрати "> 2 Врсте спорих угљених хидрата
  • 3 спора угљикохидрата за мршављење (каша дијета)
    • 3.1 Шест житарица
    • 3, 2 десет дана
  • 4 главна извора спорих угљених хидрата
  • 5 Храна са високим удјелом угљених хидрата

Шта су сложени угљени хидрати?

Органска једињења повезана у својој хемијској структури с полисахаридима називају се сложеним и спорим угљеним хидратима. У њиховом молекулу постоје разни моносахариди, пуно глукозе и фруктозе.

Многи витални процеси у организму одвијају се уз учешће моносахарида. Доприносе преради масти и протеина, позитивно делује на јетру. Храну која садржи велику концентрацију спорих угљених хидрата најбоље је конзумирати прије вечере, кад метаболизам угљикохидрата још није успорио.

Тело метаболизује сахариде у облику глукозе. Брзина којом се сахариди претварају у глукозу дели угљене хидрате на једноставне, тј. Брзе и сложене, тј. Споро. Његов показатељ се одражава на гликемијски индекс производа. У спорим је нивоима прилично низак, па се због тога засићење крви глукозом не одвија неправилно, већ споро.

Производе са ниским гликемијским индексом тело апсорбује током жвакања. Процес започиње услед дејства ензима који се налазе у слини на храну.

Спори угљени хидрати су најдрагоценији зими. Захваљујући сахаридима, подстиче се производња таквог посебног хормона као што је серотонин. Позитивно утиче на расположење човека, а такође помаже да се тело загреје.

Низак гликемијски индекс значи да се сложени угљени хидрати дуже време апсорбују. Ниска брзина варења елиминише навале инзулина, које изазивају прераду вишка угљених хидрата у масна ткива и, самим тим, доводе до гојазности.

Након тренинга, телу је потребно брзо надокнађивање потрошене енергије. Сложени угљени хидрати се дуго апсорбују. То је главни разлог што се не препоручује једење спорих полисахарида након тренинга.

Храну богату спорим угљеним хидратима најбоље је конзумирати ујутро. Након буђења долази до активне производње гликогена у телу.

Врсте спорих угљених хидрата

Структура сложеног угљеног хидрата укључује неколико молекуларних ланаца у којима је затворено много моносахарида. Сличан састав је карактеристичан за скроб, глукоманан, декстрин, гликоген, целулозу, хитин. Свака од ових спорих угљених хидрата садржи хиљаде и хиљаде моносахарида, што обезбеђује дуг процес варења, енергија током које се полако ослобађа.

Угљикохидрати би требало да чине најмање 50% укупних дневних калорија. Комплекс који се препоручује за употребу пре тренинга снаге. Једна доза укључује најмање 40 грама. Полако се апсорбује, постепено и равномерно обезбеђује ниво глукозе у крви неопходан спортисти.

Према сложеним угљеним хидратима, према медицинским истраживањима повећавају се показатељи издржљивости, а процес сагоревања масти се убрзава. Они одржавају енергију на константном нивоу. Поједући део угљених хидрата, особа дуго не осећа глад, што је главни кључ успеха у смањењу дневног уноса калорија.

Постоји много извора за добијање овог једињења. Најчешћи је скроб. Његова спора пробава у гастроинтестиналном тракту, праћена конверзијом у глукозу, не дозвољава да моносахариди у крви падну испод вредности. Велика количина шкроба налази се у махунаркама и усевима.

Распад гликогена у глукозу догађа се у јетри. У овај процес нису укључени додатни ензими. Највећа количина гликогена садржи свињску и говеђу јетру, нешто мање - ћелије квасца, морску храну, ракове.

Влакна се не апсорбују у потпуности, али играју важну улогу. Она, пролазећи кроз пробавни тракт, помаже у чишћењу организма и уклањању холестерола, токсина и металних соли из црева, а такође спречава развој трулих процеса. Стимулишући појачано одвајање жучи, повећава осећај ситости.

Као резултат распада фруктозе, формира се бочни полисахарид зван инулин. Користи се као замена за шећер дијабетичарима, налази се у артичоку и цикорији.

Влакна су богата свим спорим угљеним хидратима, због чега су ова једињења добра за варење. Постепеним цепањем претварају се у глукозу која равномерно улази у крвоток, пружа дуготрајан осећај ситости и одржава енергетску равнотежу у телу.

Спори угљени хидрати за мршављење (каша дијета)

Кључ за губитак килограма је употреба хране која не изазива нагле порасте глукозе у крви, дуже време засити. Сложени угљени хидрати у својој структури задовољавају оба стања и присутни су у многим дијетама, укључујући губитак килограма на житарицама. Припремају се од разних житарица, али не од каше, могу садржавати природни мед, воће и бобице фета сира, орашасте плодове.

Каша је корисна за мршављење због садржаја сложених угљених хидрата и влакана, који помажу у чишћењу црева. На основу овог јела развијене су две врсте дијета које се разликују не само у трајању, већ и у неким другим карактеристикама:

Шест житарица

Дизајниран за недељу дана. Седмодневна исхрана укључује јести житарице са одређене житарице од понедељка до петка следећим редоследом: пшеница, зоб, просо, јечам, бисерни јечам, пиринач.

А ако сваки дан одговара одређеној врсти каше која је горе наведена, недеља је слободан дан. Седмог дана можете кухати било коју од наведених житарица или све одједном. Припремите кашу без соли и само на води.

Како би дијета имала жељени ефекат, неколико дана пре почетка исхране одустају од алкохолних пића, брзе хране, пржене и зачињене хране. Количина поједене каше није ограничена.

Десет дана

Подразумева потпуно одбацивање кромпира, путера, белог и црвеног меса, рибе, млечних производа, шећера, хлеба. Можете јести апсолутно било које житарице, осим каше. Каша се кува без соли, путера, шећера, а не млека. Пре јела обавезно попијте чашу воде.

У кашу је дозвољено додати малу количину орашастих плодова, меда или воћа. Житарице бирајте по сопственом нахођењу. Једна и по недеља је прилично импресиван период за који тело може почети да доживљава недостатак витамина. Избегавање тога омогућава унос витаминских комплекса.

Било која дијета, укључујући кашу, заснована на употреби хране богате спорим угљеним хидратима, може се држати највише једном сваких шест месеци. Чешћа периодичност може нарушити здравље. Морате напустити дијету што је деликатније могуће, постепено обогаћујући дијету додатним производима.

Главни извори спорих угљених хидрата

Највећа концентрација споро пробављивих органских једињења са хемијском структуром полисахарида присутна је у хлебу и тјестенини, житарицама и различитим житарицама. Ове производе карактерише велика концентрација шкроба. Његово цепање у моносахариде, укључујући глукозу, настаје као резултат хидролизе. Скроб се дуго асимилира јер има посебну молекуларну структуру.

Хлеб треба конзумирати с опрезом. Нису сви безазлени за фигуру. Једињења са високим гликемијским индексом су присутна у белом хлебу и, према томе, производ се брзо апсорбује и изазива нагомилавање масних наслага. Корисни се сматрају само макарони и хлеб за које је припремљено тесто од интегралних житарица, односно минимално су обрађени.

Кукуруз с кромпиром такође садржи велику количину шкроба, али то су производи са високим гликемијским индексом. Њихова употреба се препоручује ради ограничавања, посебно код оних који губе килограме. Међу природним изворима шкроба предност треба дати житарицама и ћелијама од житарица. Јечам, зобена каша и хељда су посебно драгоцени.

Наведене житарице имају најмањи ГИ. Једна порција каше од хељде, овса или бисерног јечма омогућава човеку да се дуже осећа као да је пун, као и пун енергије и снаге, што је директна последица деловања спорих угљених хидрата.

Ораси и махунарке садрже много мање шкроба, али су богати влакнима. Потоњи је потребан за одржавање нормалне функције пробавног система и чишћење организма од штетних токсина и токсина.

Високо спори угљени хидрати

Представљају прилично велику групу у којој је углавном присутан скроб. Карактеристична карактеристика таквих производа је незаслађен и неутралан укус, који се упадљиво разликује од онога што је типично за храну са брзим угљеним хидратима.

Да бисте надопунили енергију, требало би да једете следећу сложену храну богату угљеним хидратима:

  • Грубе пшеничне тестенине.
  • Хлеб од пуног брашна
  • Колачићи без шећера.
  • Каша (хељда, пиринач, кукуруз, зоб, итд.).
  • Махунарке.
  • Смеђи пиринач
  • Пасуљ је бели и црвени.
  • Соја.
  • Сочива
  • Турски грашак.
  • Гранати јечам.
  • Бисерни јечам.
  • Сухе марелице.
  • Јабуке
  • Грејпфрут.
  • Брескве.
  • Наранџе.
  • Цхерри
  • Крушке
  • Авокадо
  • Спанаћ
  • Тиквице.
  • Стринг Беанс.
  • Лук.
  • Паприка
  • Брисел, бели, карфиол.
  • Броколи купус.
  • Гљиве.
  • Зелени.
  • Парадајз

Сложени угљени хидрати су скоро једини начин да се надокнади потрошена енергија без стварања масног ткива. Могу се конзумирати током дана, али оптимално време пада на прву половину или 60 минута пре тренинга снаге. Након тренинга препоручује се јести већ брзе (једноставне) угљене хидрате.

Занимљиви Чланци