- Антропометрија
- Биографија
- Бодибуилдинг
- Постигнућа
- Прехрана
- Програм обуке
- Један дан у Пхилховом животу - Видео
Садржај
- 1 Антропометрија
- 2 Биографија
- 3 Бодибуилдинг
- 4 Достигнућа
- 5 Прехрана
- 6 програм обуке
- 6.1 Понедељак (прса, абс)
- 6.2 Уторак (квадрицепс, бутни бицепс, мишићи мишића)
- 6.3 среда (повратак)
- 6.4 Четвртак (делтоид, штампа)
- 6.5 Петак (руке)
- 6.6 Тренинг за штампу
- 7 Оне Даи фром Пхил'с Лифе - Видео
Антропометрија
- Висина: 175 цм;
- Тежина: 125 кг (ван сезоне), 111 кг (такмичење);
- Бицепс: 56 цм;
- Кавијар: 51 цм;
- Кук: 81 цм;
- Струк: 74 цм;
- Врат: 47 цм.
Биографија
Пхил Хеатх рођен је 18. децембра 1979. године у Сеаттлу, САД. Његово право име је: Пхиллип Јеррод Хеатх. Као дете је био активан дечак и обожавао је спорт, посебно кошарку. Након што је напустио школу, Пхил је 1998. године уписао Универзитет у Денверу, где је почео да игра у кошаркашкој репрезентацији као стрелац, јер је имао мали раст. Са Хеатхом се све испоставило - играо је прелепо, саиграчи су га поштовали.
Чак и у кошарци, Хеатх се одликовао чињеницом да је тренирао најтеже од свих. Након тренинга, дуго је остао и бацао лопте, надајући своје вештине. Пхил је желео да се пласира у праву кошаркашку лигу, а за то му је требало да одигра још боље. Годину дана касније, тим је освојио студентски пехар и стекао је спортску стипендију.
2002. године будући бодибилдер напустио је свој хоби. Али кошарка је момка научила много. Он је већ знао шта је дисциплина, постављени циљеви и начини за њихово постизање.
Бодибуилдинг
Прво такмичење у бодибилдингу за Пхил било је првенство Северног Колорада 2003. године. Циљ је, наиме, да постане победник своје категорије, остварен. Многи су били изненађени, јер спортиста никада раније није наступио. Судбина је окупила два будућа добра пријатеља - Пхил Хеатха и Јаиа Цутлера. Јаи је наступио са позирањем гостију на овом турниру, а након турнира Пхил се заинтересовао за њега, захваљујући чему су се упознали, спријатељили и убрзо је Јаи постао његов ментор.
Годину дана касније, Пхил постаје носилац титуле " Мр. Цолорадо ", а након још једне године, победник турнира Јуниор Натионалс 2005. и америчког првенства, постајући професионалац. Не изгубивши ниједну конкуренцију, добио је надимак "Поклон", тј "Поклон."
У једној теретани тренирала су два спортиста, који су у будућности постали супарници једни другима, негде можда и непријатељи, али у почетку врло добри пријатељи - то су Пхил Хеатх и Каи Греен. Обојица спортиста су увек слушали савете Јаи-а Цутлера, што им је помогло да напредују.
Пхил је 2008. учествовао у својој првој Олимпији. Заузео је треће место, његов учитељ друго. Џеј је знао да ће му студент ускоро постати добар ривал. Међутим, већ 2011. године Пхил је ипак победио свог пријатеља и учитеља Јаиа Цутлера, заузевши 1. место, захваљујући одличној припреми. Каи Греен је заузела 3. место.
Постигнућа
Пхил Хеатх је 2005. године постао апсолутни шампион првенства САД међу јуниорима, међу аматерима - такође апсолутни шампион. 2006. година је била веома успешна: Пхил је победио на два озбиљна такмичења (Цолорадо Про и Нев Иорк Про). 2008. године постао је 3 у Олимпији, 2 у Арнолд Цлассиц-у и 1 на ИронМен Про турниру. Пхил је наредне године постао пети у Олимпији. Побољшавши форму, заузео је друго место на Олимпији 2010, а исто место и код Арнолд Класика. Наравно, главно достигнуће Пхил Хеатх-а била је победа у Олимпији и то 5 година заредом (од 2011. до 2015.)!
Прехрана
Пхил једе 7 пута дневно, све је строго по распореду, без одступања од распореда. Наравно, може си приуштити неку варалицу, али то је изузетно ретко, иако Пхил Хеатх изгледа прилично испразан у ван сезоне, неки спортисти покушавају одржати добру форму чак и након такмичења у ван сезоне. Количина „лоше“ хране у оффсезони такође зависи од генетике (колико год то чудно звучало). Ако имате прилично добро развијен, брз метаболизам, онда не можете бринути да добијете масну масу.
1 оброк Да би што пре спречио катаболизам, Пхил узима ујутро неке суплементе (глутамин, витамин Ц, мултивитамине и незасићене масти). За доручак једе зобену кашу (250 г) и беланца (10-12 комада) и пије воду (пуно).
2 оброка. Пхил не узима у обзир јасну количину протеина, масти, угљених хидрата итд. У исхрани, али покушава да минимизира потрошњу масти. Калорије се повећавају постепено, али не толико да бисте седели на сваком оброку сат времена. 300 г пилећих прса, 300 г пиринча (највероватније је дивљи или смеђи пиринач), глутамина и пијте воду.
3 оброка (пре тренинга). Коначно, поврће се појавило у оброку. Постоји месо (бифтек), као садржи креатин који ће пружити мало енергије. 300г бифтек, 300г. кромпир, 150 г броколија, глутамин, БЦАА, вода. Хеатх такође пије енергетски напитак непосредно прије тренинга.
4 оброка. Одмах после тренинга пије задовољавајући протеин-угљени хидрат који садржи око 60 г протеина и 80 г угљених хидрата.
5 оброка . 300г ћуретина, 300г. пиринач, 150г. броколи, глутамин и вода. Пхил Хеатх пије пуно воде. Увек можете видети боцу воде у његовој торби или у аутомобилу. Пије воду уз сваки оброк, као и између њих - ово вам омогућава да убрзате метаболизам, одржавате мишиће у добром стању и пуни.
6 оброка. Што се тиче слатког. Пхил једва слаткише. То могу бити само неко воће или бобице, ни у којем случају нису пецива, пите, колачи, колачићи итд. 250 г рибе, 250 г поврћа, глутамин, вода.
7 оброка. Многи се надају да ће овде видети сир или само казеински протеин, али не. 250 г шницла, поврћа, глутамина и воде. Пхил не једе угљене хидрате пред спавање.
Резултат је: 450 г протеина, 500 угљених хидрата, 60 г масти.
Програм обуке
Пхил је овај програм користио до 2007. године.
Понедељак (прса, абс)
Добро познате, уобичајене вежбе на прсним мишићима користе сви. На крају обуке, Пхил Хеатх је радио на штампи, али користећи сопствену методу.
- Преса за лежиште лежи на клупи са нагибом према врху (30 степени): 3-4 сета од 8-12 понављања,
- Преса или преслица на водоравној клупи: 3-4 сета од 8-12 понављања
- Информације о рукама у симулатору "лептир". На крајњој тачки амплитуде Пхил је држао тежину, максимизирајући оптерећење мишића и осећајући врхунску контракцију. Негативна фаза покрета трајала је отприлике 5 секунди.
- Вежбе за груди у цроссоверу.
Уторак (квадрицепс, бутни бицепс, мишићи мишића)
Свака недеља је била јединствена, тј. Ако је прве недеље Пхил Хеатх почео са бицепсом кука, следеће недеље је почео са квадрицепсима.
- Чучњеви са шипком на раменима или чучњеви у Смитховом симулатору: 4-5 сетова од 8-10 понављања.
- Притисак на ногу у симулатору: 4 серије од 8-10 понављања.
- Хацк чучњеви окренути према симулатору: 4 сета од 8-10 понављања.
- Седање продужетка за ноге: 3 сета од 20 понављања.
- Леже коврче ногу: 3 сета од 20 понављања.
- Флексија једне ноге док стоји (у симулатору): 4 сета од 8-10 понављања.
- Мртво дизање на равне ноге: 4 серије од 8-10 понављања.
- Подизање чарапа у симулатору 3 приступа, изводи се до отказа.
Среда (назад)
- Повлачења са широким захватом: 5-7 путовања од 10-12 понављања.
- Нагиб клинчића: 3 серије од 8-10 понављања.
- Повуците шипку у нагибу од 3-4 сета од 20 понављања (прво са директним држањем од 10, одмах 10 са обрнутим хватом).
- Потискивање доњег блока ка сигурносном појасу: 3 сета од 10 понављања.
- Пуловери (различите опције).
Четвртак (делтоид, штампа)
- Сједећи штанд за бучице са сједиштем: 5 сетова од 10 понављања.
- Размножавање бучица на стране: 3-4 приступа, изведена на неуспех (повећава се тежина).
- Обртање руку у симулатору Пецк-Децк: 4 сета по 12 понављања.
- Подизање шипке испред вас: 3-4 сета од 10 понављања.
Петак (руке)
- Подизање бућица за бицепс док стојите: 5 сетова од 10-12 понављања.
- Подизање шипке за бицепс у Смитх-овом аутомобилу: 4 сета по 10 понављања.
- Подизање бућица за бицепсе док седите на нагнутој клупи: 3 сета од 10 понављања.
- Подизање мрене на бицепс (осебујна метода "21" је иста, али само 30 понављања).
- Извлачење руку из горњег блока: 3-4 сета од 30 понављања (тежина 10 + 10 + 10 смањена је за 5 кг).
- Испружање руку са бучицом иза главе: 3 сета од 10-12 понављања.
- Концентрисано савијање руку са бућицом: 3 сета од 10 понављања.
- Отопине или сличне преше у симулатору: 3 сета од 10-12 понављања.
- "Чекић": 2-3 сета по 10 понављања.
Абс тренинг
Пхил користи следећу шему: Пхил изводи такозвани џиновски сет, који укључује уобичајене окрете, подизање ногу на клупи, подизање ногу у вешању и вежбу "маказе".
У сваком покрету изведено је 20-30 понављања. Пхил је укупно урадио 3-4 таква сета.
Један дан у Пхилховом животу - Видео