Прављење слезаљки је добро за све. Да, чак и младе даме и уредске раднице. Ово последње - посебно зато што покрет побољшава церебралну циркулацију, брже размишљате и помаже да се ослободите кифотичног држања. Да, ако претјерате са ожиљцима, врат ће постати визуално краћи и дебљи. Али за бодибилдисте то је плус. А за спортисте екстремних спортова - такође опција за одржавање здравља, јер ако је врат поуздано заштићен мишићима, повреде ће бити теже. Смањивање слезама са вагом мало је теже направити него са бучицама, али исплати се.
Садржај
- 1 Предности вежбања
- 2 Који мишићи раде?
- 3 врсте слегања шипком
- 3.1 Слече раменима
- 3.2 Слече раменима са шипком иза
- 3.3 Слегну раменима на клупи
- 4 Техника
- 5 савета
- 6 Апликација
Предности вежбања
Трапезијски мишић не само да нам помаже да подигнемо и спустимо рамена, већ нам омогућава и да лопатице привучемо до кичме и раме развучемо. Помаже у спуштању свих врста утега с пода и стабилизује рамена када се повучемо или повучемо теглу до појаса. Јаки трапез је добар „помоћник“ у пухању, преузимању на грудима и другим покретима дизања тегова.
Вежбање трапезија уз помоћ пилинга помаже да се ослободите осећаја укочености у раменима и леђима, што прогони оне који су заузети канцеларијским радом или пуно возе. Овај покрет вам омогућава да побољшате циркулацију крви широм врха тела и исхрану мозга. Понекад једноставно додавање пилинга у план тренинга ублажава главобоље боље од било које ручне терапије.
Примењени спортски аспекти вежбања су значајни. Без рада на трапезном мишићу, тешко је замислити висококвалитетну „монтажу“ леђа у чучњевима и клупама, као и рад у вуци. Трапезни мишићи помажу спортисти да изводи све врсте основних вежби у које су укључена леђа. Тешко је замислити тренинг рамена у бодибилдингу без вежбања трапеза, јер са неразвијеном фигуром трапеза никада нећете бити складни.
Важно: Јаки мишићи врата важни су у рвању или екстремним спортовима. Спортисти ове врсте могу укључивати слезање рамена у општу физичку спрему да би заштитили вратну краљежницу од озљеда и смањили ризик од озљеда кичме.
Не постоје потпуне контраиндикације, осим два случаја:
- Кршење одлива венске крви (патологија залистака вена);
- Тешка торокална сколиоза
Домаћи извори такође додају киле у лумбалној регији, Американци нису толико радикални, верују да хернија није препрека, довољно је да ојачате мишиће и мишиће ректуса абдоминиса дуж кичме.
Постоје две могућности за жене. У спортским спортовима морате се помирити са лаганим порастом трапеза. У сваком случају, пумпајући нешто заиста огромно тамо неће успети, а шкакљива рамена модела неће издржати тежину коју девојке обично чучнују. Али за оне који се баве једноставно кондицијом, има смисла радити вјежбе на трапезном мишићу који нису у режиму неуспјеха и изводити око 20-25 понављања како би постигли умор, али не и неуспјех. Тако мишићи неће значајно расти, а хипертрофија се не може постићи.
Који мишићи раде?
Слезања раде преко целе мишићне масе горњег дела тела:
- Трапезијски мишић;
- Рхомбоид;
- Мали грудни и интеркостални;
- Сцапула мишић
Као стабилизатори посебно у слезама са шипком, делују мишићи ногу, штампе и тела.
Трапезијски мишић састоји се од три сегмента
- Доњи притисне дно рамена на леђа;
- Средња - лопатица на кичми;
- Горња - директно подиже и спушта рамена
Врсте слегања са шипком
Различите врсте вежби укључују различите функционалне области трапезијског мишића. Свака врста вежбе доноси одређену корист.
Стојећи раме
Овај покрет се такође назива слегањем раменима са мравом у равно спуштеним рукама. Покрет највећим делом помаже у раду на трапезним мишићима у њиховом горњем сегменту. Ово је класична "трапезоидна вежба" која вам омогућава да постигнете хипертрофију. Покрет се састоји у померању шипке горе-доле дуж вертикале тела.
Слеже раменима са леђима иза леђа
Неки спортисти верују да је овај покрет усмерен на развој задњег снопа делтоидних мишића, али то није сасвим тачно. Делта делује када савијате руке у лактовима, ако је покрет ограничен само подизањем рамена, циљ ће му бити искључиво трапез и сви његови снопови, јер ће држећи пројектил леђима иза леђа у сваком случају сакупљати лопатице према кичми.
Слеже раменима на клупу
Ово је у неку руку универзални покрет. Помаже у раду на свим сноповима делтоидних мишића и омогућава вам да подесите ниво оптерећења услед нагиба задњег дела клупе. Смањивање рамена омогућава вам да се активно укључите у посао и ромбоидне мишиће због чињенице да се лопатице морају држати смањене. Ова верзија покрета омогућава вам да развијете квалитет мишића и побољшате држање.
Многи спортисти радије изводе ову вежбу са специјалном блок ручицом или са бучицама. Шипка можда не одговара анатомским карактеристикама, кретање по телу може бити отежано. Тренинг са шипком омогућава вам да стабилизујете и учи особу да изводи елементе вежби дизања тегова, али може негативно утицати на здравље зглоба.
Техника извршења
- Раширите ноге у ширини рамена и узмите горњу шипку. Јаз између дланова је нешто шири од рамена.
- Потпуно поравнајте леђа - исправите рамена и прса, лагано се савијте у доњем делу леђа, подигните главу паралелно са подом. У почетном положају руке су исправљене, леђа су у вертикалној равнини, прегиб кичме је природан, у облику слова С, а поглед усмерен према напријед.
- Удахните и, задржавајући дах, затегните трапез, подигните рамена према ушима. Замислите да само слегнете раменима када вас питају о нечему и не знате шта да му одговорите.
- Не савијајте руке, савијајте труп или чучањ. Ваш главни задатак је да подигнете рамена у вертикалној равнини што је више могуће док остале делове држите непомично.
- Подигнувши рамена изузетно високо, издахните и неколико секунди покушајте да поправите рамена у овом положају.
- Полако спустите рамена у првобитни положај.
Савети
- Кроз сет, леђа држите равно: рамена положена леђа, прса исправљена, леђа равна и лагано савијена у доњем делу леђа. Ако вам је тешко обуздати рамена, само слегните раменима.
- Да бисте постигли максимално смањење трапезија, изведите слијегање мрегом тако да се рамена подижу што је више могуће.
- Увек зауставите дисање док подижете рамена. Много је лакше стабилизовати правилан положај кичме и фокусирати се на смањење трапезија.
- Задатак вежбе је горњи део ромбоидних и трапезних мишића, који добро реагују на оптерећења и брзо се накупљају, посебно у ширини и горе, што се оптички манифестује у облику отеченог врата и изразито конвексног врха леђа на позадини отечених рамена. Наравно, ово наглашава снагу фигуре, али само ... код мушкараца. Што се тиче женске фигуре, овде је неразвијени трапез може радикално одузети сву њену привлачност и женственост. Због тога топло препоручујемо девојчицама да се не мешају у мрене и чак их искључују са своје листе тренинга.
- Радна тежина би требала бити изведива, дајући прилику да изузетно подигнете рамена. Претјерано тешка шипка фатално ће смањити амплитуду покрета и у моменту спуштања рамена приморат ће вас да их рефлективно напријед, што ризикује заокруживање краљежнице и може довести до озљеда.
- Током целе вежбе, рамена се крећу само горе-доле. Нема ротационих покрета - ово је опасно, јер велика тежина трапезија прелази на рамена.
- Током читавог приступа гледајте само испред себе. Спуштајући браду, рискирате савијање кичме. Нагнувши главу у страну, стварате све услове за несразмеран развој трапезија, што ће на крају довести до закривљености грлића материце.
Примена
Предвиђено: Сви, од почетника до професионалца.
Када: На почетку трапезоидне вежбе. У средини вежбања, урадите бучице и / или мрене и утег и браду.
Колико: 3-4 сета од 10-15 понављања.
Спортски савети: У бодибилдингу се изводе раменице са шипком да би се повећала запремина врха врата и леђа, да би се нацртала разделна линија између делта и трапеза.
Редовно извођење шрага са шипком побољшаће ваше вештине у одбојци (бацање и лопта и блокада на испруженим рукама према горе, ударци ногама), гимнастикама (вежбе на неравним шипкама и пречки) и другим спортовима који су типични за подизање лопатица и извођење различитих покрета руку са положаја изнад глава:, бацање конопа, бејзбол, тенис (терен).
