Мачеви који седе бучице и данас се популарно називају „седећи распоред“. Тачан назив за ову вежбу је отмица подлактице у седећем положају. Али сви смо већ схватили о чему се ради. Најчешћи покрет средњих и леђа делтама помаже у изградњи покрета и добијању мишићне масе чак и за оне који из неког разлога не могу да подигну велике утеге, притисну док седе или раде брошеве.
Садржај
- 1 Техника
- 1.1 Почетни положај
- 1.2 Кретање
- 1.3 опрез
- 2 препоруке
- 3 Опције
Техника извршења
Почетни положај
- Вежба се изводи док седите на правој клупи. Леђа можете подесити тако да је прикладно притиснути га ножевима и држати леђа усправно. Вежбу можете изводити без клупе са леђима, седећи на редовној клупи. Понекад постоји варијација док седите на фитбалл-у, али за стварно пумпање рамена нема много смисла. Извођење изолационих вежби на нестабилним платформама није ништа друго до маркетиншки трик;
- Душци су смештени у близини клупе, тако да их је згодно узети;
- Уз нагиб требате спустити стомак до кукова, сабрати лопатице и извадити бучице директним стиском;
- Затим се утези расподељују равно у доле;
- Након тога, лопатице се постављају у кичму, стабилизација леђа због напетости преше и незнатан нагиб тела према напријед
Кретање
- Спортиста лагано одведе подлактицу у равнину паралелну са подом;
- У исто време, лактови имају тенденцију да се подигну, а подлактице се не дижу;
- Рамена такође остају у стабилном положају;
- Лако савијање четке је дозвољено.
Опрез
- Није дозвољено трзање шкољки због делтоидних и трапезијских мишића;
- Не стављајте рамена до ушију смањујући трапезијум;
- Потребно је пажљиво бирати тежину, ако је превелика, морат ћете је притиснути инерцијом и њихати тело
Препоруке
- Лактови су приказани изнад руку, у свим фазама вежбе, што олакшава концентрацију терета у средњој делти;
- Кретање се не би требало догодити због леђа, па је тело у једном положају;
- Зглобови се не би требало уздизати са бучицама изнад линије подлактице
Опције извршења
- Макхи бућице сједе на падини . Ова опција је погоднија за испумпавање задњег снопа делтоидних мишића, тело пада на ноге, подлактице су увучене до максимума и спуштене у почетни положај.
- Махи са амортизерима седе . Ова верзија вежбе укључује средње делте, али оптерећује мишиће прилично неравномерно, узрокујући бржи пораст отпорности мишића. Ова опција се препоручује као загревање на штандовима и као експлозивно дело.
- Махи на једној руци може да помогне да се избори са асиметријом рамена. Ако спортиста има једно раме више ради у пресовима на клупи и другим основним вежбама, мора да наизменично изводи помоћне покрете како би уклонио асиметрију
Свингинг рамена су укључени у план као изолациона вежба. Може бити једини ако спортиста после повреде, или је ангажован углавном у пресови на клупи, или жели да истовари раменски зглоб. Кретање се изводи у 8-12 понављања, у 3-4 радна приступа.
