Француски штампарија са бучицом стојећи или седећи

Ова верзија вежбе трицепса доступна је свима. За разлику од покрета мравице, француска клупа са бучицама погодна је за почетнике и оне који не воле да раде вежбу са равном шипком. Вежба се користи у бодибилдингу већ дуже време, а у основи није погодна за рад до крајњих граница. Вежба се изводи у више понављајућем режиму, постоје варијације седења и стајања. Користи се и у бодибуилдингу и у спортовима снаге. Изводе га и мушкарци и жене. Изолира и развија главни стисак мишића - трицепс. Избор између опције седења и стајања зависи од стања леђа спортисте, а за оне чија су леђа повређена приказана је опција вежбања из седећег положаја.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Француски штанд за бучицу
    • 1.2 Француска клупа са бучицом
  • 2 варијације вежбања
    • 2.1 Француска клупа за штампу која седи или стоји са две бучице
    • 2.2 Продужетак с једном руком преко главе
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 Анатомске вежбе: који мишићи раде
    • 3.2 Предности вежбања
    • 3.3
  • 4 Припрема за вежбу
  • 5 Правилно извршење
    • 5.1 Грешке
    • 5.2 Савети за перформансе
  • 6 Укључивање у програм
  • 7 Контраиндикације
  • 8 Како заменити вежбу

Техника извршења

Француска клупа са бучицом

Извор

  • Пројектил се узима из регала са две руке или са пода за дискове са хватаљком у бравици;
  • Због савијања у зглобовима колена и кукова, бучица се уклања са пода или носача и једним потезом се баца у првобитни положај;
  • Лактови изнад су "убачени", руке су у потпуности испружене;
  • Лопатице су равне, леђа су благо савијена и напета;
  • Трбух је увучен, кичма је у анатомски исправном положају за то, не требате се савијати у грудном или лумбалном пределу

Кретање:

  1. Савијте ноге у зглобовима колена како би ублажили став;
  2. Савијте руке на лакатним зглобовима и лагано спустите бучицу иза леђа;
  3. Испружите руке на лакатним зглобовима, лагано притискајући бучице горе;
  4. Не мењајте положај руку на шипци током вежбања

Француска клупа са бучицом

Ову вежбу можете извести док седите на клупи за пресвлаке са бучицама са леђима или на клупи Сцотт, леђима леђима према полицама за бицепс:

  1. Заузмите почетни положај, шипка за бунду између палца, руке су везане за дискове;
  2. Савијте лактове и спустите бучицу иза леђа;
  3. Лагано испружите руке, притискајући бучицу у првобитни положај;
  4. Испуните број понављања потребних плана.

Опрез

  • Преса за штампу се изводи без прогиба у доњем делу леђа. Може бити само мали, анатомски одређен, није потребно кретање „до моста“;
  • Лакти не смију бити раздијељени, подлактице морају бити усмјерене паралелно једна према другој;
  • Рамена не би требало да се подижу према горе или да се померају напријед и у страну када радите пресинг од клупа;
  • Трицепс делује боље ако је положај усправан

Препоруке

  1. Нема потребе да "набијате" врат са бучицом. Ако дискови додирују пршљенове, требало би да покупите ужи пројектил или да одбијете да изводите ову варијацију покрета и да вежбу урадите у верзији „једно оружје“;
  2. Гумб не сме да се „спушта“ доле и гура испод оне амплитуде која је дозвољена природним кретањем руку. Спортисти са волуминозним бицепсима не би требало да "стежу" руке тако да им не буде неугодно;
  3. Не препоручује се рад у горњој трећини амплитуде, да не би дошло до прекомерне екстензије лакатних лигамената, боље је да се потпуно померите, али да користите мању тежину пројектила него делимично, али стално;
  4. Трака треба да прође између индекса и палца. Грип, када је свака рука узета појединачно за диск није сасвим згодан и није анатомски најисплативији;
  5. Осигуравач је неопходан не само при великој тежини, већ и почетницима који се можда не осећају самоуверено.

Варијације у вежбању

Покрет се може прилагодити готово свим анатомским карактеристикама, било да су широка рамена, велике руке, недостатак флексибилности зглоба рамена и немогућност повезивања руку на дисковима са бучицом.

Француска клупа за штампу или седећи са две бучице

Ова опција је индицирана за оне који осећају нелагоду док изводе покрет на шипци и не могу да задрже тежину иза главе, или савијају обе руке истовремено због велике запремине мишића. Ова опција је погодна за оне чији су трицепси различито развијени, а једна рука преузима читав терет.

Вежба технички копира опције са једним бучицом, али требате да држите два бучица и да синхроно изводите покрет.

Неки препоручују држање бучица заједно, али то није прикладно ако је разлог одабира ове могућности повреда рамена. Подлактице се у том случају држе паралелно једна с другом.

Једнократни продужетак главе

Ова опција је погоднија за оне који осећају нелагодност и суочени су са различитим развојем обе половине тела. Онај ко има један трицепс слабији од другог, обично изводи опције "једноструке" вежбе само зато што омогућава складан развој. Ова врста екстензија широко се користи у бодибилдингу. Поред тога, вежбу можете изводити држећи једну подлактицу супротном руком.

Технички гледано, покрет има своје карактеристике - руку можете савити тако да подлактица буде окомита на кичму, или паралелно, али тада се раме држи уз помоћ друге руке. Иначе, покрет подсећа на могућност са једном бучицом - савијањем и продужењем у лакту.

Најважнија тачка у свим техничким верзијама вежбе је држање лакта и подлактице у једном положају. Ако лакат прави покрете дуж путање и равнине, спортиста неправилно изводи вежбу и уклања део терета са трицепса. Кретање рамена није дозвољено. Лактове треба фиксирати у једној тачки током вежбе. Ако их не можете задржати, исплати се размотрити опцију вежбања са конопчаном ручицом или фиксирањем подлактице на зид или слободном руком.

Вежбање са разбијањем

Вежбе за анатомију: који мишићи раде

  1. Главни мотори су трицепси, посебно његове дуге и бочне главе. У овој вежби мишићи обављају свој главни посао - продужују раме, радећи кроз лакатни зглоб, нема анатомски неприродних углова.
  2. Помоћни мишићи - сви стабилизатори тела од трбушне штампе и латиссимуса до трапезија и мишића коре, ногу, као и улнарних мишића. Предње делте, задње делте, као и главни мишићи пекторалиса, стабилизују положај рамена.

Предности вежбања

  • Доприноси пуној амплитуди истезања мишића, омогућава да се потпуно уговара, јер се истезање пуне амплитуде;
  • Покрет вам омогућава да заштитите зглобове од повреда, јер је бучицу лакше држати од мрене;
  • Погодно за оне који из здравствених разлога не могу радити са великим тежинама;
  • Може се користити у женском тренингу;
  • Омогућује вам подешавање не само тежине, већ и амплитуде, узимајући у обзир карактеристике развоја спортисте, стање његових рамена и амплитуду флексије лакта;
  • Погодно за утјеловљење с гуменим амортизерима и утезима, као и врећама с пијеском, ако нема ручица са ручкама;
  • Погодно за оне који, због волуметричних бицепса, не могу да стисну вагу у овој вежби.

Цонс

  1. Не могу га користити спорташи који, због особитости развоја раменог зглоба, не могу ставити руке иза уха;
  2. Не смију га користити они који искусе бол у лактовима, барем док не позову лекара и поставе дијагнозу;
  3. Са значајном тежином, оптерећење пада на дуги мишић леђа, који се протеже дуж кичме;
  4. Вежба се не може користити у тренингу оних људи који пате од киле или избочења са боловима, јер коришћење значајне тежине може довести до још већег померања краљежака

Припрема вежбе

Овај покрет се ретко изводи на почетку вежбања или као једини, зато се загревање обично изводи пре почетка вежбе. У случају када је из неког разлога вежба прва у плану, требало би да изводите 20-30 флексију-екстензију у лакатном зглобу и ротације у зглобу рамена.

Вежбање не треба изводити одмах радном тежином. Потребно је обавити 2-3 приступа загревања, ако је тежина велика, или 1-2 - ако нису значајна. "Велика" се сматра тежином која је близу трећине сопствене тежине спортисте.

Кретање се не препоручује укључити у план ако спортиста не може безболно да стави подлактицу иза уха.

Исправно извршење

  • Лактови током вежбе не смеју да се "друже" дуж стазе или да се одмичу у стране. Ако им је непријатно да их држите у жељеном положају и извучете трапез, вреди да вежбу изводите са две бучице, или са сваком руком, са једним бучицом;
  • Током вежбе, пројектил не би требао клизати у рукама тако да га спортиста баци на леђа. Боље је држати бучицу за дискове у једном положају;
  • Није потребно "притискати" бучицу на леђа због контракције у бицепсу; довољна је природна амплитуда покрета;
  • Руке држе пројектил у бравици током држања, не морате држати бучицу са длановима који се преклапају, већа је вероватноћа да ће пасти из руку;
  • Клупа са леђима је пожељнија за оне који не могу да контролирају положај леђа. У идеалном случају, леђа треба да буду довољно висока да се спортиста може привити уз њу и на стражњи део главе;
  • Темпо покрета треба да буде просечан, не треба да „спуштате“ бучицу доле и активно је „гурате“ рукама горе, клопа мора бити глатка

Грешке

  • Кретање се не би требало изводити због притиска, треба бити споро;
  • Лактови се не одвајају;
  • Подлактице немају тенденцију паралеле с подом;
  • Трапези се не "силом" дижу до ушију;
  • Леђа нису заобљена;
  • У сталак, колена не морају да се „убацују“, вреди их оставити уметнута;
  • Али лактови би требали бити потпуно савијени, да остану на дну амплитуде и раде само тамо, не вреди

Савети за перформансе

  1. Обично нема смисла седети на клупи без леђа, можете смањити аксијално оптерећење ако не повучете бучицу превише уназад и нагнете се напред. Тешко је све ово обезбедити једноставним седом;
  2. Покрет ће бити ефикаснији ако га изводите у пуној амплитуди, а не са "максималном" тежином. Запамтите да ово није вежба за тест снаге, већ „обликовање“ покрета мишића, која је погодна за „завршне“ и понављајуће радове;
  3. Опција леђима до музичког штанда у Скотовој клупи боље подржава подручје рамена и погодна је за оне спортисте који имају тенденцију грчевитог нијанси;
  4. Сматра се да вежба у сивом изолира трицепсе боље од покрета у положају, па би га требали изводити они који не желе да преузму значајније тежине

Програм инклузија

Вјежба не може прво ићи у плану, осим ако се не ради о изолованом тренингу руку. Ако говоримо о тренингу дојки, прво бисте требали да урадите стисак клупе, изолишући вежбе грудног коша и израдите округли мишић, а тек онда пређите на притиске за трицепс.

Већина спортиста радије прво раде у режиму напајања на пресвлаци или у сталак за пусх-уп притиске на трицепсима, а тек онда „оштре“ мишиће мулти-понављајућим радом.

Вежба се изводи и у средњим понављањима, 12-15 понављања, модусу и у вишеструким понављањима. Тегови се препоручују од лаких до средњих, можда их није вредно покушавати одбити са великом тежином.

Контраиндикације

Многи спортисти искључују било какве варијације француске клупе за заштиту лактова. То има смисла ако имамо силовик који већ доживљава појачани стрес на лактовима, али ако је реч о кондицији, пар приступа средње тежине неће утицати на лигаменте лакатног зглоба критички, ако спортиста учини све технички исправно.

Потпуна контраиндикација за вежбање је сваки упални процес у лактовима, зглобовима и раменима. Прво их требате зацелити, а тек потом урадити изоловане вежбе са флексијом и продужењем у зглобу.

Како заменити вежбу

Током тренинга за рехабилитацију, препоручује се извођење гуменог амортизера ниског отпора. Иста варијанта је погодна за почетнике и жене. Многи спорташи су погоднији да раде клупу не једном палицом, већ са закривљеном шипком, ово се односи на оне који раде са великим тежинама.

Посебну пажњу треба посветити оптерећењу - не радите превише вежби трицепса и доводите зглобове до упале.