Алессистична атлетска гимнастика

Атлетска гимнастика заузима посебно место међу спортовима, јер комплекс вежби омогућава не само побољшање показатеља снаге, већ их учи и како их правилно трошити. Незгодно је да се атлетска гимнастика сматра рекреативним спортом, јер је дозвољено бавити се било којом врстом вежбања. Овај спорт је доступан грађанима било које категорије који имају различите нивое физичке спремности. Захваљујући овом фактору, свака особа може се укључити у побољшање и јачање свог тела у било којим условима, било код куће или у теретани.

Садржај

  • 1 Како започети гимнастику
  • 2 Први кораци за почетнике
  • 3 Општа правила
  • 4 Пример програма обуке за почетнике
    • 4.1 Програм вежбања за жене

Како започети гимнастику

Пре свега, треба разумети да је гимнастика основ здравог начина живота, а промене могу да утичу на све области живота. Чак и правилна исхрана, без одговарајућег оптерећења на тело, неће дати опипљив ефекат. Одржавање здравог начина живота јесте одржавање ума и тела у сталном облику, што ће захтевати корекцију ваше фигуре и корекцију погледа на живот уопште. Атлетска гимнастика има бројне предности, што се изражава у различитим облицима и могућностима тренинга, као и приступачности. То вам омогућава да одаберете одговарајућу опцију која омогућава ефикасно вођење обуке и кретање према зацртаном циљу, без обзира на услове запослења.

Једнако је важно место за бављење спортом. Постоји много опција. Сада је модно посетити фитнес клубове или теретане, где ће искусни тренери бирати потребне вежбе и контролирати како се одржавају часови и како се правилно раде сви покрети. Поред тога, у теретани постоје исти љубитељи који изнова започињу живот, што ће вам бити одличан пример и усмеравати сав посао у правом смеру. Постоји још један моћан аргумент да не пропустите часове у теретани - ово је стечена претплата. По правилу, за наставу у таквим условима новац морате плаћати унапред, и много новца: шта је смисао плаћања новца и не похађања наставе.

Постоји и друга, једноставнија и јефтинија опција - то су часови код куће. Ово је посебно важно када је уско са финансијама, а чак им и понестаје времена, како кажу. Ипак, за посету теретани мораћете да потрошите не само новац, већ и много времена. Поред тога, постоји категорија људи која не жели да се појави у јавности, па чак и направи неки покрет. За тренинг у кућном окружењу нису потребни скупи симулатори, али ефекат може бити исти: све зависи од мотивације. Не иду сви у теретане да би постигли било какав циљ у спорту. За њих је то можда најважније - ово је присуство јавности, где можете само да ћаскате и проводите време са корисношћу. Да бисте вежбали код куће, довољно је имати неколико бучица различитих тежина.

Да бисте студирали код куће, потребна вам је посебна мотивација и спознаја да морате радикално променити свој живот. Потребно је редовно се бавити, јер у супротном није вероватно да се постигне жељени и жељени резултат. То може довести до фрустрације и негативних психолошких последица које могу довести до депресије.

Где да почнем за почетнике

Часови у теретани имају своје предности, јер ће вам лични тренер помоћи да одаберете такве вежбе, тако да се оптерећење на телу изводи постепено. Наравно, у таквим условима могу се гарантовати високи резултати. Када се часови изводе код куће, сами морате одабрати курс како не бисте преоптеретили тело.

Да бисте то учинили, можете обратити пажњу на општа правила која важе, без обзира на то где особа тренира - код куће или у теретани, на пример:

  • Све гимнастичке вежбе почињу загревањем. Његов задатак је припремити мишиће и зглобове за дејство оптерећења, јер се у противном лако могу повредити у облику стрија или дислокација мишића.
  • Скуп гимнастичких вежби изводи се нон-стоп, односно континуирано је.

Наравно, у почетној фази је боље користити комплекс за почетнике, који је дизајниран тако да мишићи нису преоптерећени. Овакав тренинг је довољан 1 месец. Тек након тога дозвољено је повећати интензитет тренинга, уз повећање оптерећења на мишиће и зглобове.

Општа правила

Као што знате, сваки спорт је користан не само мушкарцима, већ и женама. Ово се нарочито односи на атлетску гимнастику. Углавном се жене баве овим спортом како би изгубиле сувишне килограме и учиниле фигуру привлачнијом, напипајући мишиће ногу и скинувши стомак, као и учинивши задњицу еластичнијом. Нажалост, правила су иста и односе се и на мушкарце и на жене:

  • Укључите коноп за трчање и скакање на месту. Уз кратко време, ове вежбе су веома ефикасне у борби против вишка килограма.
  • Изаберите вежбе намењене исправљању проблематичних подручја. Такав индивидуални приступ обуци повећава њихову ефикасност.
  • Пијте воду током тренинга; кршење равнотеже воде неће само умањити ефикасност наставе, већ ће довести и до здравствених проблема.
  • Једите не пре 2 сата након завршетка вежбања. Пре јести ће све напоре свести на нулу. Пре наставе, али најкасније сат времена пре њих, једите храну са високим садржајем протеина - махунарке или сојине производе.

Напомена! Редовне вежбе смањују физички стрес на телу у целини. Повећавањем потрошње калорија губитак тежине догађа се много брже.

Пример програма тренинга за почетнике

Сличне вежбе се изводе са додатном тежином, а које могу послужити као бучице или било које друго прикладно оптерећење.

Пример вежби:

  • Ноге су постављене у ширини рамена, а руке се подижу изнад главе, држећи терет. Следећи покрети се нагињу на доле тако да руке са теретом пролазе између ногу. Ова вежба се понавља до 15 пута.
  • Положај - стојећи равно, држећи руке са теретом у нивоу груди. Руке су исправљене, након чега се терет диже изнад главе. Леђа исправите. Покрети се понављају до 15 пута.
  • Ноге су постављене шире од рамена. Оптерећење и руке подижу се изнад главе, након чега се извршавају нагиби, затим у једном, па у другом правцу. Руке се не савијају. Број таквих покрета је до 12 пута у једном правцу и другом.
  • Положај - лежећи на леђима. Стопала се могу поправити тако да их ставите испод софе или испод ормара. Руке су испружене изнад главе према горе и раде се подизања трупа. Број таквих покрета је до 12 пута.
  • Ноге заједно, а руке с тежином спуштене испред њих. Подижући руке увис и раширивши ноге на стране, изводи се скок у ниској висини. Скокови се понављају око 15 пута.

Програм вјежбања за жене

Комплекс обухвата три фазе вежби. Припремни или загревачки део се изводи без пондерирања. Циљ ове фазе је припремити тело загревањем мишића. Загријавање можете започети лаганим трчањем на мјесту или скакањем ужета. Да бисте истегли мишиће, брзим темпом урадите неколико чучњева или пусх-уп-ова. Притисак можете радити и са пода и са посебне потпоре. У другом случају, наизменична висина, радећи на свим групама грудних мишића. Трајање дела за загревање није дуже од 7-12 минута.

Главни део је направљен са утезима. Можете користити бучице, тешку књигу или врпцу од гуме.

  • Лезите на леђа, раширених руку са бучицама. Подигните их изнад главе и вратите се у првобитни положај. Вежба се изводи спорим темпом, број понављања је 10.
  • Станите усправно, спуштајте руке с тежином. Заузврат, подигните сваку руку на ниво рамена и вратите се у почетни положај. Број понављања је 10 са сваком руком.
  • Станите на траку од гуме, ноге су паралелне са раменима, а руке са крајевима траке надоле. Наслоните се удесно, држећи траку, вратите се у почетни положај и нагните се лево. Број понављања је 10 у сваком смјеру.
  • Станите на траку од гуме, ноге су паралелне са раменима, а руке са крајевима траке надоле. Савијте заузврат сваку руку у лактовима. Број понављања је 10 са сваком руком.
  • Стојте равномерно, стопала су паралелна са раменима, а руке стегане. Наслоните се док раширите руке у страну. Број понављања је 12.

Свака од ових вежби мора се извести у 2-3 сета. У завршном делу морате опустити мишиће.

  • Станите равно, ноге паралелно са раменима. Савијте руке и наслоните се, покушавајући да лакат приђете поду. Број понављања је 10.
  • Седите на под, склопите ноге. Испружите се напред, покушавајући да прстима посегнете за чарапама.
  • Станите равно, ноге паралелне са раменима, руке наслоњене на струк. Окрећите главу у различитим правцима, покушавајући да испружите врат што је више могуће.

Максимално време предвиђено за ову фазу је 6 минута. Свака лекција мора да садржи све три фазе обуке.

Атлетска гимнастика није добра само за здравље људи, већ је и занимљива. Чињеница да ће такве вежбе помоћи да постану здравије је ван сваке сумње. Скуп вежби је толико велик да можете лако да изаберете најзанимљивије и најприступачније за себе. Главна ствар је запамтити да се ефекат може добити само ако се часови редовно изводе.

Занимљиви Чланци