Да бисте постигли овај циљ, омогућите најефикаснији и најефикаснији тренинг. Не постоји универзални унифицирани систем који одговара свима и нема изузетака. Сваки спортиста има своје карактеристике и резултате које очекује од одређеног програма. А да бисте постигли жељени циљ, наравно, морате да послушате препоруке и основне принципе за изградњу тренажног процеса, али да извршите прилагођавања, фокусирајући се на сталан напредак и смањење ризика од повреда, претренираности.
Рад на овим мишићним групама у једном дану тренинга омогућава вам да повећате ефикасност вежбања леђа и бицепса. То омогућава провести време у теретани уз максимални повратак. Развој бицепса и леђа у једној сесији вам омогућава да подстакнете активни раст мишића и повећате снагу. Да бисте то учинили, помаже мало прилагођавање уобичајеном тренингу. Лекцију је потребно започети лаганим кардиом, који се изводи неколико минута, а тек онда пређите на главни програм.
Садржај
- 1 Бицепс и вјежба у леђима
- 1.1 Вуче с утезима
- 1.2 Повлачење за бучицу једном руком
- 1.3 потисни блок ка сигурносном појасу
- 1.4 Спидер Бендс
- 1.5 Подизање бучица са "чекићем" на бицепсу
Вјежбање бицепса и леђа
Састоји се од следећих вежби:
- извлаке с утезима (5к6-8);
- вука једном руком бучице, изведена у нагибу (5к8-12);
- блок повлачење каишева (4к8-12);
- паукова флексија (4к8-12);
- подизање бучица за бицепс, изведено хваталим „чекићем“.
Дизање тегова
Ако се класична верзија даје без икаквих проблема, можете повећати сложеност вежбе додавањем тегова појасу у облику ланца са теретним диском. Спортисти са потешкоћама у извођењу треба да користе експандер који је намотан око доњих удова и пречке.
Многи спортисти „присиљавају“ бицепсе да раде готово сав посао током извлачења, подижући браду изнад нивоа шипке. То вам, наравно, омогућава да добро вежбате овај мишић, али без укључивања леђа. Ово се може исправити заустављањем браде када је она мало нижа од пречке. У таквој горњој тачки, мишићи латиссимус дорси се затежу, односно постиже се жељени ефекат.
Повуци бучицу једном руком
Технички правилно извршавање ове вежбе омогућава вам да вежбате најшири дорзални, а не рамени мишићи. За вјежбу се нагните према напријед, савијте леђа, повуците бучицу на себе. Руке описују покрет чија путања личи на латински „Ј“.
Повлачење каишева
Дланови су у слободном захвату, то јест, окренути један према другом. Лактови се у том положају помичу што је могуће ближе телу. Да бисте ангажовали циљне мишићне групе, труп се држи под углом од 90 степени, не љуљајте се.
Спидер флексија
Изводи се на нагнутој клупи помоћу једне руке. Лице гледа доле. Развија се кратка глава бицепса рамена. Бицепс се непрестано држи на врху. Ово елиминише учешће других мишића у раду. Да би се постигло правилно извршавање, прва понављања се раде слободним дланом постављеним испод радног лакта.
Подизање бучица са "чекићем" на бицепсу
Захваљујући неутралном стиску, мали мишићи флексора руку су вежбани. Максимална хипертрофија омогућава вам постизање дугорочне напетости мишића. Најлакши начин за постизање је негативних понављања. Изводе се слично уобичајеном сету са уобичајеном тежином, али спуштају бучице полако, односно најмање 4 секунде.
На основу материјала: бодибуилдинг.цом
