Калистеника је вежба са сопственом телесном тежином. "Турницхки", "вежба", "гето-тренинг", па чак и "затворска обука" - то су друга имена каштенике. За изградњу снажног леђа овде се користи хоризонтална шипка, ноге се тренирају скакањем, чучњевима на једној нози и плућима у различитим варијацијама, руке и прса - склекови на шипкама и различити трикови. Калистеника је започела као демократски улични спорт, алтернатива доступна теретани свима и начин да будете здрави и лепи без тренера. Данас постоје читави центри за вежбање у којима мушкарци и жене уче да раде трикове на пречки, изводе разне функционалне вежбе са малом опремом и не плаше се да се повреде, јер постоји посебан премаз. У великим градовима изграђена су игралишта са хоризонталним шипкама. Уопште, каштеника још увек чека оне који желе да вежбају без "гвожђа" у било које прикладно време, и то бесплатно.
Садржај
- 1 Шта је Цалистхеница "> 2 основне вјежбе
- 2.1 Пусхупс
- 2.2 Повлачења
- 2.3 Тренинг за штампу
- 2.4 Тренинг ногу - чучњеви и плугови
- 2, 5 потколенице
- 2.6 Статика
- 3 основна правила тренинга
- 4 Програм обуке за почетнике
- 4.1 1. дан
- 4.2 Дан 2
- 4.3 3. дан
Шта је каштетеника?
Калистеника је до нас дошла из старе Грчке. Не зна се сигурно ко је први пут због снаге и лепоте одлучио да се повуче на водоравну траку, али фреске су задржале информације. Грци су волели трчати, скакати степеницама, изводити неколико сетова пусх-уп-а и радити на задњим мишићима на водоравној траци. И све се то називало гимнастиком, односно радом на сопственом телу.
У средњем веку, племство је било много племства и оних који су одлучили свој живот повезати са војском. Можда се жене нису бавиле спортом, можда неке од њих. У модерно доба гимнастика је оживела и појавила су се два смера - атлетска, снага, каштеника или вежбе са телесном тежином.
Данас се одржавају улична првенства у вежбама на различитим нивоима, на мрежи је пуно материјала за тренинг, и свако може научити како да се израде основни ликовни елементи.
Предности Цалистхеницс-а:
- Можете се носити са закривљењем кичме, оштећеним држањем;
- Свака особа може постићи резултат; то би била упорност;
- Можете тренирати код куће или на спортском терену;
- Од опреме која је потребна, можда, спортска одећа и каиша од магнезије;
- Уз калифорнију се ствара добра општа физичка спрема, снага и издржљивост за друге спортове;
- Можете почети са тренингом у детињству или адолесценцији;
- Часови ће помоћи у јачању имунитета и борби против стреса;
- Компетентни тренинги у комбинацији са правилном исхраном помоћи ће вам да изгубите килограме
Данас Калистеника доживљава „поновно рођење“. Вјежба је постала тренд након што су обични момци из црног гета почели да објављују своје видео записе на вјежби. Естетика тела, снага, спретност, способност извођења трикова.
Верује се да нема повреде током вежбања, нити да има оптерећење централног нервног система, али то није тако. У ствари, постоји прилика да добијете дислокације, шок-повреде и угануће, али вежба има озбиљну предност у односу на аматерски бодибилдинг за младића. У овом систему нема аксијалног оптерећења на кичми, а човек успе да ојача мишиће пре него што велика тежина мрене падне на његова леђа. Строго гледано, у класичним системима за тренирање спортиста снаге (дизање тегова и поверлифтинг), каштеника је ОФП, односно прва фаза кроз коју почетник прође да би ојачао своје мишиће.
Основне вежбе
Код тренинга снаге прво се савлада техника вежбања, а затим се повећава тежина терета. За вежбање се такође користи и повећана тежина, на пример, ношење руксака или прслука са утезима.
Али постоји и друга врста напредовања - компликација технике кретања. Вежбач каштетенике може почети да се повлачи еластичном траком која надокнађује део телесне тежине, или уз помоћ пријатеља, а затим да вежбу изводи без помоћи. Када достигне значајан број понављања, повући ће га још више пута, или руксак, прслук, или вежбу са телесном тежином, али на једној руци.
Постоје три врсте покрета у класичној вежби - подизање или повлачење, пусх-уп или бенцх пресс, и држање или статички. У варијацијама кондиције такође се додају скок или плиометрија и чучњеви.
Притисак
Притисци су најједноставнији покрет из штампе. Постоје хоризонтални пусх-уп-и, односно флексија-продужење руку у фокусу, и вертикална, иста флексија у лакту и раменском зглобу, али у нагласку на паралелне шипке.
Хоризонтални притисци
Почетници почињу да уче од потпоре - погодна је клупа, кауч или нешто слично, најбоље у нивоу појаса или мало ниже. Прихваћен нагласак, дланови испод раменских зглобова, на удисању, напето тијело пада на ослонац, на издисају - продужење у лакатним зглобовима и враћа се у почетни положај.
Важно је научити радити пусх-уп не од кољена, већ од ослонца, јер у овој варијацији можете осјетити правилно функционирање основних мишића, односно преше и леђа. Како бисте их лакше избацили, у почетном положају препоручује се да одмах уклоните рамена из ушију, смањите лопатице и као да „надувате“ грудни кош, увлачећи се у стомак. На тај начин ће леђа бити стабилна, а спуштање лакше.
Вертикалне притиске
Постоје две врсте - обрнуто и са шипки. Свако може да изврши пусх упс. Довољно је да седнете на клупу или кауч, спустите карлицу до пода и оставите дланове у фокусу, и из тог положаја у потпуности раширите руке у лакатном зглобу. Лакове не морате да „убацујете“ док не кликну, циљ вежбе је подићи тело на ниво ослонца. Морате се одгурнути ногама тек толико да одржите стабилан положај тела, а не тако да се подизање врши на штету руку.
Притисак са шипки - ово је други степен тешкоће. Нагласак је потребан за сталак на шипкама, дланове испод рамена, леђа су „састављена“ као у хоризонталним притисцима. Надаље, тијело се лагано спушта низ природну путању и глатко се стисне према горе. Брзи и оштри притисци следећи су ниво потешкоћа. Почетници би требали научити контролирати спуштање и подизање како не би осјећали нелагоду у раменом зглобу.
Добар резултат у пусх-уп-у за почетника је више од 20 понављања. Ако је то у вашој имовини, вриједно је започети с паузом на дну или са великим теретом.
Повлачења
Морате научити како да се извучете јачањем стиска у вратовима и мишићима леђа. У ту сврху се користе аустралијски или паралелни потези. Морате се објесити на ниску шипку, а ноге поставити на клупу или другу подршку. Трака треба да буде на средини прса. Због снажног покрета, довођења лопатица и напрезања леђа, потребно је подићи се док груди не додирују пречку и лагано се спустити доле. Аустралијске потезе су теже извести, ноге су веће. Ако је тело паралелно са пречницом - то је најтежа опција.
Други ниво потешкоће су вуче са еластиком са обрнутим хватом. Потребно је фиксирати амортизер на водоравну шипку тако да се можете ослонити на ноге, а део телесне тежине надокнадити истезањем гуме. На водоравну траку коју требате објесити обрнуто, тј. Дланови су усмјерени према тијелу. Тако ће бицепс преузети део терета, обично је добро развијен, па ће се лакше извући. Заузевши положај вешања, тело треба да поставите тако да путања буде згодна у зглобовима рамена, затегнете прешу и повучете се до пречке. Ако се у овом положају покаже да се повлачите 8-12 пута, време је да пређете на негатив.
Негативно је скакање са пода или земље у горњи положај све док се попречна трака не дотакне и полако спуштање тела у првобитни положај. Мишићи се морају одупријети сили гравитације и полако спуштати тијело. Значење негативног је у јачању рада мишића.
Следећи корак је једноставно повлачење са обрнутим хватом. Након што савладате, мораћете да идете скроз преко директног хватања, прво на ширини рамена, а затим широко, као и иза главе.
Абс тренинг
Постоје и нагнуте плоче на платформи за пребацивање штампе док леже, али најважнија вежба преше је подизање ногу у вешалици до пречке. Неопходно је заузети положај обешања на пречки тако да је држање нешто шире од нивоа рамена. На издисају, стопала се доводе до пречке, а затим - полако спуштају доле. Компликована опција је „угао“, односно статичност на трбушним мишићима, у којој се трбух увлачи, трбух је затегнут, а положај угла се одржава услед контракције мишића.
Вјежба с ногама - чучњеви и лукови
Постоји мишљење да визажисти не дирају ноге, али ово је грешка. Вјежба користи једноставне чучњеве, софистициране опције и лунгес. Једноставан чучањ је спуштање карлице испод нивоа пателе због истовремене флексије у зглобу колена и кукова. Када покрет постане доступан за око 40 понављања заредом, изводи се статичност. „Столица“ уз зид савршено функционира на ногама. Морате се наслонити леђима на зид и спустити тело доле тако да су карличне кости мало испод нивоа зглоба колена. У том положају затегните бицепсе кукова и стражњице тако да се чини да су ноге одгурнуте од тла, а држите статички положај најмање 40 секунди. Добар резултат је од 2 минута на овој позицији.
Након што савладате статику, можете почети да скачете из чучњева, падате на најнижу тачку, скочите горе једним оштрим покретом. А онда можете направити праменове, односно "чучати маказама". С правом сталак одмакните се једну ногу уназад и држећи тело равно, спустите се на удобан угао, а затим се вратите назад.
Вежбе за ноге укључују и кораке на високој подршци (клупи), скакање на потпору, чучњеви на једној нози (држите стуб или другу подршку рукама да не бисте пали).
Бубњари
Лако је пумпати ноге без утега. Овај део тела воли понављајући рад. Морате стати са чарапама на носач висине око 7 цм и пребацити се на положај „стојећи на прстима на нози“, а затим се - спустити у почетни положај. Када постане могуће да се вежба у 30-50 понављања, има смисла ићи на дизала на 1 нози.
Статика
Основне статичке вежбе су високе и ниске. Висока шипка - нагласак на длановима и чарапама, као на почетку пусх-уп-а. Станите у овом положају око 90 секунди. Кад то постане доступан, они одлазе у бар на подлактицама, тј. Само подлактице спуштају на под.
Основна правила тренинга
Као и у другим спортовима, и у цалистхеницс-у постоје правила која вас штите од повреда:
- Почните да се бавите зглобном гимнастиком - довољно је 9 ротација главе, рамена, руку, карлице, стопала и других делова тела;
- Тада је потребно да "покренете" кардиоваскуларни систем, за шта - пођите на трчање или скочите прескакањем конопа;
- Након тога треба да изводите једноставније верзије вежби, на пример, на дан пусх-уп-а - пусх-упс са пода, а затим само са шипки.
- Покрети се изводе за број понављања уз одмор између сетова. Обично није потребно више од 5 приступа једног покрета;
- Можете закомпликовати вежбу када се савладају једноставне опције;
- Боље је радити сваки други дан како бисте централном нервном систему и мишићима дали времена да се опораве.
Програм обуке за почетнике
Почетник је концепт затезања. Неки себе сматрају новакињама, долазећи на тренинг из спорта, други никада ништа нису радили. У сваком случају, има смисла поделити програм у 3 дана тренинга.
1. дан
Потискивање (варијације) - директно, са подршком на клупи или шипкама, са ногама на клупи или другим ослонцем, подизањем на чарапама и шипком у статичкој слици.
2. дан
Извлачења - аустралијска, стандардна са надокнадом или тежином, захватом уназад, плуговима, чарапама до пречке.
3. дан
Наизменично трчите 30 секунди уз високо подизање колена и исто толико вежби за шипку, "пењач" (трчање на растојању од тачке) и скакање. Поновите овај циклус 4-5 пута и завршите с трчањем од 1-2 км.
Овај програм ће пружити прилику за прилагодбу на часове. Жене могу радити исти програм, али додају кораке да би се постигао већи развој глутеалних мишића. Не занемарујте дане одмора, једите уравнотежену исхрану и покушајте да постепено компликујете оптерећење да бисте брзо постигли добре резултате.
