Думббелл Слимс

Слечеве са бучицама - општа развојна вежба за извођење клупског притиска и гурања швунга, гурања и мртве жичаре. У бодибилдингу је дошло из спортова снаге, где се трапез пумпа, пошто учествује у рушењу пројектила са пода и омогућава вам да динамички подижете скоро сваку тежину. У бодибилдингу и фитнесу, слезање грицкалица бирају они који имају развојну неравнотежу између делта и трапеза. У природи је то ретко, али многи спортисти желе да имају снажан и изражен трапез, јер визуелно чини труп спортскијим. У фитнесу се вежбању дају они чији трапез није развијен од стране природе, и као један од припремних шипки вуче се. Предност опције "бучица" је та што је доступна и почетницима. Могу подићи рамена са релативно малом тежином и постепено јачати мишиће.

Садржај

  • 1 Предности и користи
  • 2 Који мишићи раде?
  • 3 врсте пилинга са бучицама
    • 3.1 Слече раменима
    • 3.2 Слезалице
    • 3.3 Слече раменима са бучицама
    • 3.4 Слече раменима на нагибу
  • 4 Техника вежбања
  • 5 честих грешака
  • 6 Могуће повреде услед ожиљака

Предности и користи

Са биомеханичке тачке гледишта, грабе развијају способност спортисте да подигне раме. Помажу ефикаснијем повлачењу шипке у леђима и уче да осећају мишиће како би изолирали трапез у другим покретима. Штитници побољшавају циркулацију крви у зони крагне, помажу у ослобађању од грчева и главобоље.

Са становишта естетике - они чине рамени појас масивнијим, помажу да изгледају импресивније. На позадини широких рамена струк се добро истиче и изгледа добро.

Сокице за бучицу разликују се од вежби са вагом на следеће начине:

  • Путања;
  • Начин држања пројектила

Путања и амплитуда са бучицама су природније за раменски зглоб него за мрену. Спортисти са повредама рамена не могу да изврше смену са потпуном амплитудом, јер је раменски зглоб блокиран због болова. Ђумбели вам омогућавају слободније кретање и вршење ротације у рамену што је више могуће. Ако говоримо о здравом спортисти, он ће моћи подићи руке више, доводећи лактове у знатно већу висину. Ово ће још више помоћи да се мишић стегне. Закључак је једноставан. Велика амплитуда и већа контракција помажу да се пумпају мишићи са мањом тежином. То важи за оне који имају грчеве мишића који стабилизују тело и не дозвољавају да раде у овој вежби са шипком и великом тежином. Гумбари, због природније путање, бољи су за почетника.

Изводећи стрелице са бучицама, спортиста може да усмери дланове на стране, односно неће осећати бол у руци и проблеме са зглобовима лакта и зглоба. Ово ће вам помоћи да постепено ојачате стисак без превише активних руку. Оваква слегнућа су погодна за почетнике, људе са слабим приањањем. А будући да се бучице могу бирати и средње тежине, особа неће добити прекомерно истезање, повреде и може постепено ојачати стисак.

Машине са бучицама омогућавају вам да развијете живчано-мишићну комуникацију и вежбате технику приликом подизања тегова на ниво изнад џепова.

Који мишићи раде?

Главни покретач су мишићи трапеза. Када спортиста стоји равно и подигне бучице на ниво изнад џепова, оба трапезијска мишића су укључена у рад, они вам омогућавају да подигнете тежину, а не да рамена испружите према напријед. Трапезијски мишић подиже раме и укључује све „поремећаје“ оптерећења с пода у свим вежбама снаге и дизања тегова. Контракција са опуштеним мишићима руке омогућава вам да извршите ожиљак. У ствари, вежба је изолациона, са било којим пројектилом који спортиста изводи.

Округли мишићи леђа и цео делтоидни масив делују као стабилизатор покрета. Ови мишићи омогућавају да рамена не "падну" напред. Дијамантни облик су такође укључени у покрет, они стабилизују позу. Ако је особа склона савити лактове, „зарађује“ бицепсе, а хват без употребе каишева за велику тежину неизбежно укључује мишиће подлактице. Наравно, како стабилизатори раде на трбуху и мишићима ногу. Омогућују вам да сведете нагомилавање кућишта на минимум.

Врсте пилинга са бучицама

Врсте пилинга са бучицама разликују се овисно о врсти заузетог положаја. Укратко, највише трапезоидне изолационе слепове седе са минималним нагомилавањем трупа. Али могу постојати нијансе проузроковане структуралним особинама спортисте. Спортиста треба да направи опцију која је најприкладнија за његов циљ.

Думббелл Слим

Класична „брза“ опција је да окончате вежбање. Велики плус је погодан. Спортиста једноставно узима тежину са стаза, не иде далеко, изводи вежбу и одлази. Нема потребе да тражите клупу, негде вучете бучице или радите нешто друго. Стојећи рамени укључују све стабилизаторе и стварају одређено оптерећење на кичми. Због тога се они могу извести као припремна вежба за тешко сложено дизање и укључити се у планове тренинга почетника.

Думббелл Слим

Ова опција је погодна за оне који имају задњи делтоидни и трапезоидни заостатак. Нагиб пребацује оптерећење на задњој површини тела и омогућава вам да вежбате овај део. Слегнуће у нагибу вежба је из арсенала професионалне бодибилдинга, али многим љубитељима олакшава живот због чињенице да помаже у исправљању држања. Кретање је неопходно ако особа у уобичајеном животу већину свог времена проведе с раменима „окренутим“ напријед.

Думббелл Слим

Ова техника је неопходна ако аксијално оптерећење на кичми није дозвољено или захтева смањење. Омогућује вам да се решите варања, нагињања и трзаја тела. Комбинезони који технички теже стоје, многи људи не могу постићи врхунску контракцију мишића у овом положају, и стога нису у стању да ефикасно раде мишиће.

Слеже раменима на нагнуту клупу

Вежба је попут вучења мравље или бучице до појаса на нагнутој клупи. Морате лећи лицем према доле, стомак на клупи и подићи бучице горе, радећи само раменима. Ова верзија вежбе је најмање трауматична за кичму, али захтева употребу само лаких утега, јер положај зглоба није природан за извођење ожиљака.

Техника вежбања

Покрет започиње уклањањем бучица са регала или пода. Важно је да трбушне мишиће затегнете и усредсредите се на исправљање леђа.

Даље, све шљокице изгледају мање или више слично:

  1. Спортиста стоји усправно, гледа према напријед, држи тело равно, трудећи се да се не љуља;
  2. Руке су исправљене, савијање у лактовима и зглобовима није дозвољено, лопатице су доведене у кичму и довољно су чврсто закључане да рамена не мењају положај током вежбе;
  3. Тада, као да је изведено „слегање раменима“ - спортиста се диже и спушта рамена;
  4. Издах се изводи на успону који прати вршну силу;
  5. Приликом спуштања рамена морате удахнути. Дакле, дисање није природно и уобичајено за особу, што може довести до проблема са овим кретањем. Спуштајући рамена, инстинктивно издахнемо. У овој збрци са дисањем лежи главни узрок проблема;
  6. Потребно је глатко спуштати бучице, радити све без трзаја;
  7. У изведби, у стојећем нагибу, нагиб се изводи услед флексије у зглобу кука;
  8. У варијанти која седи на клупи, требате да чврсто притиснете лопатице према леђима;
  9. Ако желите да изводите вежбу док лежите на нагнутој клупи, важно је да правилно изаберете наслон за леђа тако да не дође до „заглављења“ у зглобовима рамена.

Честе грешке

Многи почетници погрешно раде. Ово је прилично опасно, јер је трапез снажан мишић, и може буквално "повући" држање на страну и оставити особу у "накошеном" стању. До озљеда долази, али најчешћа посљедица неправилне технике је да особа једноставно не постигне резултат којем је тежила када је започела тренинг.

Техничке грешке могу се отклонити самостално снимањем опреме на видео снимку и анализом, или се можете обратити тренеру за помоћ који ће поправити све проблеме и убацити исправну технику.

Грешке у шарагама могу се поделити на:

  1. Кршење амплитуде покрета значи да је амплитуда прекратка, када висина подизања није довољна да би се смањио трапез. Ослобађање од грешке прилично је једноставно. Неопходно је са сваким понављањем замислити да ће вам, као да покушавате да дохватите уши раменима, то исправно извести покрет. Постоји још једна поанта - требате активно изводити шраф, али са мањом тежином;
  2. Извођење покрета са брадом притиснутом на груди . Грешка вам омогућава да превише активно истежете мишиће врата и може довести до зачепљеног живца. А већини људи то не помаже да се постигне резултат;
  3. Склони руку за бицепс. Овај покрет уклања само део терета са трапезија, омогућавајући рукама да се крећу по инерцији, а не помаже у испумпавању циљних мишићних група, флексија на бицепс такође може узроковати повреде лакта и зглоба, тако да морате да пратите положај руку у вежби;
  4. Склоност претренираности трапеза . Многи спортисти погрешно верују да што је мања мишићна група, то се чешће може вежбати. То није тако, јер трапезни мишићи раде у многим вежбама. Сва вука каишу, мртво дизање, вучна нагиб стегом и бучицама, као и на симулаторима, оптерећује ову мишићну групу. Резултат је један - претренирани мишићи лоше расту, спортиста се приближава повредама. Препоручљиво је комбиновати тренинг трапеза са радом на раменима или поподне, када спортиста изводи строгу клупу, ако му је фокус тренинга снаге, а не бодибилдинг;
  5. Избегавање кретања од стране жена . Девојке обично изводе гомилу налета на средњој делти и избегавају рад са трапезним мишићем. Дугорочно, ово води до повреда приликом покушаја преузимања веће тежине у „типичним женским вежбама“, као што су румунски мртви жичари и нагиби са вагом. Ако девојка изведе најмање неколико приступа трапезу, мања је вероватноћа да ће истезати мишиће трапеза приликом извођења „покрета за стражњицу“;
  6. Занемаривање појаса ако је леђа слаба . Користећи максималне тежине и опрему с пропухом у нагибу, важно је не заборавити појас за дизање тегова. Ово ће помоћи не само да се избегну техничке грешке, већ и да се одржи здрава леђа.

Могуће повреде услед ожиљака

Пошто се током вежбања морају користити значајни утези, могуће су и повреде. Уз то, загушење трапезијских и делтоидних мишића у свакодневном животу не може се занемарити због уобичајене дневне активности. Да бисте трапезијум квалитетно извели, вреди избегавати повреде.

Пре свега, угрожено је здравље зглоба раменог зглоба, ротаторне манжетне рамена. Ако спортиста изводи покрет без повлачења лопатица према кичми и фиксирања рамена, требало би више пажње посветити техници.

Када користите граничне тежине, обратите пажњу на технику и жвакајте каиш. Вероватно оштећење кичме, помицање краљежака, кила и избочење. Али ове последице надвладавају они који нису довољно ојачали мишићни корзет или су ангажовани, не поштујући технику.

Затечени живци и повреде вратне краљежнице могућа су опција за оштећење рамена. Могуће су и повреде лакта и подлактице.

Како избећи повреде:

  1. Не стављајте слијегање раменима као прву вежбу плана тренинга, јер то може довести до прекомерне тежине и повреда;
  2. Извршите комплетну општу и зглобну вежбу. За почетак, загревање целог тела лаганим аеробним оптерећењем, тек након тога - ротација у зглобовима;
  3. Немојте претеривати са радним теговима, покушајте без варања у овој вежби;
  4. Не прекорачите постављени обим тренинга, не предузимајте „додатне приступе“ како бисте „боље осећали мишић“. Претерано вежбање кроз бол и осећај лошег стања је најчешћи узрок повреда.