Шира темељна начела и методе

Многи људи су вероватно упознати са системом Јое Веидер заснован на принципима тренинга. Али знати се још увек не користи. На крају крајева, кориштене технике се обично називају „властите“ и како би се искористила већина њих. Тада је могуће говорити о познавању материје.

Под Видер системом уобичајено је разумевање искуства великог обима и радне обуке. Поред тога, неупућеном читаоцу неће бити лако да схвати тако велики проток информација. Да бисмо разумели постојећу методологију, систем делимо на неколико позиција:

1) Планирање циклуса обуке.
2) Планирање сваког тренинга појединачно.
3) Принципи вежбе.

Наравно, Јое Видер не треба сматрати откривачем свих ових принципа. Али можете поздравити чињеницу да их је формулисао и сажео, учинио свима доступнима.

Најважнији лични изум у методама тренинга Јое Веидера је принцип раздвајања, тј. одвојени тренинг различитих делова тела. Али, формирање нових концепата - двоструког и троструког раздвајања, може се сматрати главним доприносом Јоеа науци о бодибилдингу.

Дакле, шири принципи се могу поделити у три категорије. Али принцип инстинктивног тренинга, према Видер-у, може се користити у свим овим категоријама. Уосталом, овај принцип је заснован на личном искуству, искуству и познавању сопственог тела. Само слушањем себе можете изградити лични програм тренинга за постизање сјајних резултата.

Успут, у четрдесетима још нико није тренирао методу бодибилдинга, јер не постоји. Сви су само дизали велику тежину. То је била цела техника. Тада нико није мислио да се обука може заснивати на било каквим општим методама. Али напредак у тренингу је управо то. На крају, то нису бескрајни успони на бицепс који дају снагу рукама, већ комплекс координираних вежби. Тада су бодибилдери из различитих земаља дословно путем покушаја и грешке кренули потпуно истим путем, па никоме није први пут јасно што је ова буквално фундаментална идеја пала на памет. Закључак свих ових техника донио је Јое Видер, резимирајући их заједно у један ланац метода и принципа.

Сада ћемо поделити категорије за планирање вежби, јер их такође представља Јое Видер.

Планирање циклуса обуке

1) Принцип цикличког тренинга. У овој фази обуке препоручљиво је да своју годину подуке поделите у неколико циклуса. Нека је један циклус дизајниран тако да делује за снагу, други - за "масу", трећи је посвећен тренингу пред такмичење. Тако се можете заштитити од трауматичних ситуација и повећати укупну способност тела да се прилагоди стресу.

2) Принцип и техника раздвајања. У овом принципу, препоручује се да недељу тренинга поделите на пола. Претпоставимо да сте навикли да тренирате четири пута недељно. Кориштењем сплит методе можете радити на горњем дијелу тијела два дана, а на доњем два. Према томе, метода вам омогућава да тренирате у интензивнијем режиму.

3) Принцип двоструког / троструког раздвајања. Помоћу ове технике тренирате више од једном дневно, али два или три. Тренинг неће бити дуг, али кратак, али интензивнији.

4) Принцип "конфузије". Навикавање на разне врсте вежби чини да се ваши мишићи навикну на оптерећења. Саветује се да их више "изненади". Основа овог принципа је стална промена оптерећења, на пример, понављања вежбе, распоред тежине, број приступа. Ово ће помоћи већем проучавању различитих мишићних група.

5) Принцип преоптерећења. Да бисте се побољшали и кренули напријед, топло се препоручује стално повећавати оптерећење, па ћете учинити да мишићи раде на интензивнијој скали.

6) свеобухватни начин обуке. Овај принцип је заснован на једноличном проучавању свих мишићних влакана, а за то требате користити различите сетове и понављања, испробати различит степен интензитета, различите фреквенције тренинга.

7) Принцип еклектицизма. Препоручује се комбиновање вежби снаге, „маса“, рељефа у сложеним вежбама и приступима. Ово ће значајно повећати развој мишићних влакана.

8) Принцип инстинктивног тренирања. Пажљиво пратите личне резултате, експериментишите. Таква техника погодује развоју интуиције у одабиру правог интензитета у тренингу, одабиру оптималне исхране.

Планирање тренинга

1) Подесите системску технику. Раније коришћена метода коришћења једног сета за сваки део тела је сада мало застарела. Овом техником многи сетови користе за једну мишићну групу - ово ће мишићној групи дати веће оптерећење и, као резултат, већи раст.

2) Принцип суперсетова. Суперсетом се сматрају две вежбе на мишићима антагониста. Истовремено, између сетова је направљен минималан одмор.

3) Принцип сложених скупова. Овај принцип се састоји од две наизменичне вежбе изведене са минималним одмором.

4) Принцип трисета. Обављање три сета на једној мишићној групи са минималним одмором између њих.

5) Принцип џиновских скупова. Обављање четири до шест вежби (постављених за сваку) по мишићној групи, између сетова минималан одмор.

6) Принцип наизменичних скупова. Метода се састоји од наизменичних сетова за различите мишићне групе (на пример, велике и мале мишиће).

7) Метода „мировања одмора“. Са тежином од 85-90% максималног појединачног постигнућа, препоручује се одрадити два или три понављања. Затим опуштање. Затим још два или три понављања и одмор. Следи до осам до десет понављања. У исто време, кратка пауза између понављања је довољна за враћање нивоа аденосин трифосфата у телу, довољног за нове вежбе са великом тежином.

8) Принцип приоритета. Код ове методе се на прво место ставља развој заосталих мишићних група, када још увек постоје свеже силе. Велики мишићи могу почети да раде уз довољно енергије.

9) Принцип прелиминарног умора. У овој фази се препоручује извођење изолационих вежби (где је захваћен један зглоб), а тек тада сложене (уз учешће неколико зглобова. Типичан пример такве вежбе: пре клопа, узгајање се изводи док лежи.

10) Метода пирамиде. У овом принципу, развој мишића тела започиње малом тежином и великим бројем понављања, а завршава највећом дозвољеном тежином са могућих пет до осам понављања.

11) Принцип степенастих скупова. Ова метода се састоји у чињеници да се након великог оптерећења с великом тежином, одмах пребацује на мању тежину, али максимализује оптерећење.

12) Принцип инстинктивног тренинга (метода је описана у планирању циклуса тренинга).

Вежбајте

1) метода изолације. Дајући сваком појединачном мишићу оптерећење, чини га главном покретачком силом у вежби и на тај начин га „изолирате“.

2) Принцип квалитетне обуке. У овој методи вријеме одмора између сетова се смањује, али број понављања се не смањује или чак повећава.

3) Метода "варања". На крају сета, приликом савладавања најтежих тачака покрета, препоручује се пребацивање тежине у кретену, користећи све мишиће као помоћ у покрету.

4) Принцип континуираног напона. Ова метода саветује укључивање и одржавање сталне напетости у мишићним влакнима. Метода нон-стоп.

5) Принципи и методе присилног понављања. У финалним сетовима, након „неуспеха“ мишића, користите помоћ партнера да бисте довршили последња понављања.

6) Принцип "осеке." У овој се техници саветује, пре циљаног тренинга одређеног мишића, да се уради неколико вежби на мишићу који је његов антагонист. Ово погодује протоку крви у мишићној групи која вам је потребна. Што убрзава оптерећење снаге на њему.

7) Метода сагоревања. Ова метода препоручује неколико кратких покрета са малом амплитудом (8-10 цм) на крају сета.

8) Принцип делимичних понављања. Ова техника се заснива на скраћеним понављањима, уместо пуних. То омогућава оптерећење оним мишићима који нису укључени у вежбе са пуном амплитудом. Такође, „делимична понављања“ се могу урадити када су мишићи већ достигли тачку „неуспеха“ током пуних вежби.

9) Метода негативног понављања. Овом техником, са негативним фазама понављања, тј. Када тело падне, раст мишића се подстиче више него, у ствари, приликом подизања. У исто време тежина може бити и за 30-40% већа.

10) Принцип смањења врха. Овај принцип заснован је на задржавању телесне тежине неколико секунди у врхунцу тачке кретања. У том случају треба појачати напетост у мишићима.

11) Брзи тренинг. Убрзавањем покрета током вежбања подстичете развој „брзих мишићних влакана“

12) Принцип изометријске контракције. Ова техника узима своје основе од позирања. Његова суштина је у напрезању мишића 6-10 секунди без оптерећења. Тако се заузимају различити положаји и раде се различити типови мишића.

13) Принцип инстинктивног тренинга (метода је описана у планирању циклуса тренинга).