Да би ударац био јак, потребно је не само тренирати, већ и схватити како се формира сила која је потребна да се изврши снажан ударац. Постоји неколико техника које вам омогућавају да ударите заиста снажном и снажном песницом.
Садржај
- 1 Техничке нијансе које треба запамтити
- 1.1 Ноге
- 1.2 Шта још требате знати да бисте дали снаге песници "> 2 Вежбе за развијање снажног ударца
- 2.1 Шут
- 2.2 Чучањ са скакањем према горе
- 3 тренинга за трицепсе, рамени појас и мишиће леђа
- 3.1 Повлачења
- 3.2 Пусхупс
- 3.3 позадинске притиске
- 3.4 Подизање тегова
- 3.5 Подизање кеттлебелл напред
- 3.6 Подизање котла горе
- 3.7 Нето дизање тегова
- 3.8 Подизање утега из седећег положаја
- 3.9 Подигните се с утезима лежећи
- 3.10 Подизање двију утега
- 4 Опште препоруке
- 5 Резиме
Техничке нијансе које треба запамтити
Снажан ударац настаје не само због велике брзине, већ и због сопствене тежине. Ако уложите у потпуности своју телесну тежину, резултат ће бити што је могуће јачи. Усклађеност са дислокацијама дозвољено је поштовањем исправне технике извођења, што подразумева да рука никада није испружена до краја, а ударци се примењују под различитим угловима. Они противнику доносе озбиљну штету.
Стопала
Они играју подједнако важну улогу за силу удара. Њихов положај и кретање треба да подлежу следећим нијансама:
- Стопала морају бити постављена шире од раменог појаса.
- Окретање стопала врши се у правцу покрета, што се изводи руком, док се пета увек прво диже.
- Када се удари ударцем десном руком, лева нога се не помера, пета десне се диже и обрнуто.
Исправан положај стопала омогућава вам да нанесете много јаче и снажније ударце, али то није једина тачка која се мора узети у обзир.
Шта још требате знати да бисте постигли удар "> Вежбе за развијање јаког ударца
Да бисте снажно и снажно ударали, морате вежбати. То је омогућено сетом вежби.
Пуњење лоптом
Да бисте довршили вежбу, морате имати довољно слободног простора. Лопта би требало да буде тешка. Онај са којим боксери најбоље тренирају је најбољи. Алтернатива би била кошарка.
Техника извршења је следећа:
- ноге су раздвојене у односу на ниво ширине рамена;
- тело се држи равно;
- лопта је подигнута високо изнад главе;
- удари лопту снажно о под и ухвати је након скока.
Пуњење се врши најмање 15 пута.
Јумп Скуат
Изводи се на следећи начин:
- стојите равно, ноге у нивоу рамена, а руке су са стране;
- Чучнути док колена не формирају линију са боковима;
- скочите горе док дижете руке.
Треба скочити што је више могуће. Толико је понављања да више нема снаге. Ефекат можете појачати користећи бучице које држите у рукама.
Трицепс, рамени мишићи и мишићи леђа
Ове мишићне групе играју важну улогу у повећању силе шаке коју удара и тренира захваљујући следећим вежбама.
Повлачења
Руке, подижући се, држите мало шире од рамена. Да би се повећала ефикасност, утези су окачени на појас. Они покушавају да одрже број понављања онолико колико им омогућава сопствени физички тренинг.
Притисак
Руке постављене што ближе једна другој. Не можете савити леђа. Требало би да остане равно. Вежба тренира трицепсе, прсни и кичмени мишићи. На сличан начин делује и клупска преса. Да бисте ојачали руке, морате да направите притисак на песницама.
Бацк пусх упс
Трчање са клупом. Постају им леђа, наслањају дланове на руке и лагано чучну. Спуштајте се и дижите због савијања и исправљања руку. Направите најмање 3 сета од 20 понављања.
Кеттлебелл лифтови
Јачајте руке, развијајте делтоидне мишиће. Потоње су значајне за штрајк. Поред тога, тежина је пројектил који поспешује раст мишића.
Кеттлебелл лифтинг
Ноге су раздвојене на бочним странама. Тежина се држи између ногу у исправљеној руци, а ноге су лагано савијене у зглобу колена. Оштрим покретом тежина се подиже напријед тако да се између шкољке и тијела формира прави угао. Потребно је осигурати да леђа остану равна у горњој крајњој тачки. На свакој руци се направи до 8 понављања. Треба осјетити напетост мишића.
Подизање Кеттлебелл горе
Изводи се слично као и подизање према напријед, али само се пројектил подиже већ изнад главе. Препоручени број понављања на свакој страни је од 8 до 12 пута.
Подизање нето тежине
Пројектил је смештен између ногу. Ставили су му руку тако да бокови остају иза. Направите оштар трзај горе, бацајући тежину директно на рамена, а затим гурнете пројектил изнад главе. Вратите се у почетни положај. За сваку руку морате урадити 10 лифтова.
Подигните уста из сједећег положаја
Ставили су тежину на рамена и чучнули. Да бисте одржали равнотежу, испружите леву руку. Подижу чајник, причекају секунду, направе још једно подизање, а затим мењају руку. Стражњице са теладом требају бити стално напете.
Подизање утега
Леже на поду с леђима и преузимају тежину у руци. Рука се држи усправно, а затим почињу да се дижу. Савијте прво једну, а затим другу ногу. Ако је дизало тешко, помозите себи слободном руком. Урадите око 10 понављања.
Подизање двију утега
Две шкољке бацају преко рамена. Апсорбирајући ваздух у плућа, утези се подижу изнад главе, а затим се полако спуштају. Током вежбања, трбушне мишиће требате напети.
Опште препоруке
Да би песница била јача, можете користити следеће технике и методе:
- Укључите се помоћу карпалног експандера. Морате предузети најтеже. Потребно је оштро и са максималном снагом компримовати пројектил. Рад са експандером доприноси развоју интердигиталних мишића и подлактица, што шакама постаје снажније и јаче.
- Скочите коноп свакодневно. Морате покушати да подигнете кукове што је више могуће високо, а коленима да стегнете прса.
- Тренинг са ударним чекићем је такође прилично ефекат. Узима се у руку и туче на старим гумама, што активира мишиће који раде приликом ударца. Ово треба да се уради на улици, на пример, поред гараже.
- Када радите у тандему, потребно је покушати пробити "шапе", замишљајући да је циљ неколико центиметара даље, покушавајући га пробити. То омогућава не само јаче ударање, већ и не губљење брзине.
- Не занемарујте "бокс у сенци". Ова вежба омогућава вам да научите како да изводите неочекиване ударце, који су најефикаснији, јер противник нема времена да реагује. Тренирате сваки дан најмање 10 минута.
- Експлозивни ударац помаже развијању дланова на длановима са размаком од пода и на песницама. Број приступа требао би бити најмање три с десет понављања у сваком.
Резиме
Горе наведене вежбе помажу у повећању издржљивости и јачању тетива и мишића руку, развијању снаге удара. Ако се изводе редовно, резултати постају уочљиви након седам дана.
