Како затегнути задњицу код куће

Затегнути и еластични мишићи задњице красе апсолутно сваку женску фигуру, без обзира на старосну доб. И ако раније жене нису увек имале времена да се брину о корекцији силуете, данас све више и више жена проналазе прозор за тренинг у кући по свом распореду, чија сврха није само напумпати гузу, већ и сагорјети максималне калорије.

Јака и јака задњица увек изгледају заводљиво. Омогућавају сваком припаднику припадника припадница љепшег пола да се у било којој животној доби осјећа самоувјерено и привлачно, да ухвати дивне погледе мушкараца. А ако се некоме чини да за наставу код куће требате имати на располагању велику количину времена и уложити много труда, греше - све је пуно једноставније.

Подизање и додавање пете тачке корисно је за сваку жену, посебно канцеларијске раднице. Дуго седење за рачунаром доводи до опуштања мишића задњице, што негативно утиче на изглед. Најдепресивније стање гузице огледа се у расположењу припадника коректног пола са почетком сезоне на плажи.

Да бисте се увек и свуда осећали самопоуздано, потребно је не само изводити вежбе, већ и направити посебан комплекс осмишљен за стварање еластичне, лепе, тониране пете тачке.

Садржај

  • 1 Опште препоруке
    • 1.1 Једите пуно протеина
    • 1.2 Једите више интегралних намирница
    • 1.3 Ограничите унос угљених хидрата и масти
    • 1.4 Концентрирајте се на кардио
  • 2 Како брзо затегнути задњицу код куће
  • 3 најбоље вежбе стражњице за девојчице код куће
    • 3.1 Вежба 1
    • 3.2 Вежба 2
    • 3.3 Вежба 3
    • 3.4 Вежба 4
    • 3.5 Вежба 5
    • 3.6 Вежба 6
    • 3.7 Вежба 7
    • 3.8 Вежба 8
  • 4 Резиме

Опште препоруке

Тренинг је важна компонента низа мера за стварање заводљиве силуете, али само када се јутарње трке и оброци не занемарују. Дијета захтева обавезан преглед. Иначе ћете морати заувек заборавити на савршену фигуру.

Да бисте постали власник заиста елегантних форми, морате да следите четири златна правила:

Једите пуно протеина

Протеин је снажан природни сагоревач масти који сузбија апетит. То значи да унос протеина помаже да се ослободите вишка нагомиланих масти, а такође значајно смањује жељу за грицкалицама, што смањује порције. Вишак калорија препрека је затезању мишића. Као што су показале недавне студије, особа која користи један грам протеина по килограму своје тежине може лако толерисати дневно смањење калорија од 441 кцал и изгуби између 3, 5 и 4 килограма чисте масноће месечно. Да бисте осигурали довољну количину протеина у својој исхрани, у дневни мени морате укључити орахе, соју, рибу, перад и говедину. Ова храна је богата протеинима.

Једите више интегралних намирница

Богати су антиоксидансима, минералима, витаминима, влакнима и другим важним елементима. Целовита житарица су други најважнији производи који вам омогућавају да затегнете и напумпате разне мишићне групе, укључујући глутеал. Они успоравају пробавне процесе, смањују концентрацију шећера у крви и редовном употребом помажу да се ријешите масних поткожних наслага. Здравствени радници из Сједињених Држава препоручују дневно конзумирање између 3 и 5 оброка интегралних житарица.

Ограничите унос угљених хидрата и масти

Вишак угљених хидрата који уђе у организам се не излучује, већ се претвара у масти које се таложе у поткожном складишту. Изузетак су влакнасти угљени хидрати, који се разликују од уобичајених угљених хидрата дугим процесом варења и високим трошковима енергије који негују мишићно ткиво. Налазе се у интегралним житарицама, махунаркама и поврћу, али их се препоручује ујутру. Пре и после тренинга, требало би да једете сложене (споре) угљене хидрате који вам омогућавају да обезбедите пораст виталне енергије и брзо вратите осиромашено тело. За одржавање нормалног функционисања свих органа и система дневно, довољно је конзумирати 50 или мање грама поли- и мононезасићених масних киселина. У супротном, можете оштро успорити корекцију фигуре.

Фокусирајте се на кардио

Такве вежбе тонирају глутеалне мишиће и доприносе топљењу поткожног масног ткива, који сакрива мишиће. Следећа кардио оптерећења сматрају се најефикаснијим за побољшање покретљивости и здјеличног тонуса:

  • трчање, а посебно узбрдо (узбрдо) и уз брда;
  • ходање степеницама;
  • тренинг елиптичног тренера;
  • вожња бицикла са телом нагнутим према напријед да пумпа глутеалне мишиће.

Повећање кардио оптерећења од умереног до високог интензитета омогућава да се ослободите вишка масноће, не захтева велике временске издатке, што вам омогућава да пронађете времена чак и за запослене и пословне људе.

Како брзо затегнути задњицу код куће

Мишићи задњице, и женски и мушки, представљени су с три упарена мишића. Замахнути свештеници настају када опустите велику задњицу. Ако изгуби тон, пета тачка престаје да буде еластична и почне да изгледа врло непривлачно. Да бисте то решили, подизање овог мишића омогућава.

Потребно је обрадити и спољна и дубоко лежећа ткива. Код куће се то може постићи извођењем чучњева, плућа и других вежби. Јачање ефикасности тренинга омогућава употребу еластичних трака и бучица.

Треба да радите најмање три пута недељно. Сваку вежбу треба урадити 3 пута са прописаним бројем понављања и минутом одмора након сваког сета. Циклус увек треба да буде потпун. Када су 3 приступа једне вежбе потпуно завршена, пређите на следећу. Последњих пар понављања у сваком приступу радимо са повећаним оптерећењем, али унутар разумног лимита, то јест, без фанатизма.

Програм тренинга за пумпање стражњице представљен у наставку заснован је на најефикаснијим вежбама са различитим нивоима тежине. То вам омогућава, без добре физичке припреме, да прво радите загревање ниског и средњег интензитета, а затим да почнете са тренинзима високог интензитета да пумпате прелепу гузу.

Најбоље вежбе стражњице за девојчице код куће

Вежба 1

Заузмите положај леђа. Глава је постављена на укрштене руке, а ноге постављене у ширини рамена. Максимизирајте мишиће тела. Глутеални мишићи су сабијени, ноге су подигнуте до висине од 25-30 центиметара, повезане. Они се држе у крајњем положају 2-3 секунде и спуштају ноге.

Вежба 2

Лезите на леђа. Колена се савијају. Задњица се компримира. Бокови су подигнути све док тело не формира равну линију у једној линији од раменог појаса до колена. Држите неколико секунди и вратите се у првобитни положај. Да бисте повећали оптерећење, вежба се изводи тако да је једна нога исправљена у ваздуху, а друга остаје ослоњена и савијена.

Вежба 3

Изводите чучњеве, али држећи бучице тежине од 1, 5-2, 5 килограма. Леђа нису савијена, ноге су раздвојене у ширини рамена. Спустите тако да се задњица развуче. Устају у две етапе.

Вежба 4

Савијају се напријед са бучицама с бокова тако да се маса њиховог властитог тијела превози тик испод регије фемура. То треба да урадите у две фазе. Колена су равна, а леђа равна.

Можете повећати оптерећење ако мало савијете колена и пребаците тежину на леву ногу. У овом случају је бучица усмерена на под, десна нога је подигнута иза себе. Лево колено је савијено, леђа нису савијена, а руке десном ногом су исправне. Лева пета постаје референтна, задњица се затеже и враћа у првобитни положај.

Вежба 5

Постаните поред окомитог зида. На њега је причвршћен прстен од еластичне траке, који се ставља на глежањ. Ногу почињу узимати траком на леђима што је више могуће, напрежући задњицу и држе позу најмање 2-3 секунде. Прсти савијте, колена држите исправна. Уместо сталак можете да употребите ногу стола или другу ногу, која је замењена оном која је враћена.

Тешка опција укључује отмицу благо савијене ноге у колену. Када се радна нога помиче напред, исправља се, а леђа - максимално је савијена, надвладавајући отпор који пружа трака.

Вежба 6

Бучице се држе у нивоу рамена, крећући се напред, савијајући колена под углом од 90 степени. Одбијају их пета предњег стопала, испружујући се напред и стражњим стопалом. Да бисте закомпликовали задатак, циклички плугови омогућавају минут када се ноге мењају у скоку.

Вежба 7

Ноге су постављене једно стопало шире од нивоа раменог појаса. Чарапе су се окренуле под оштрим углом према споља. Бучице се држе на истом нивоу са раменима, колена су савијена све док кукови не формирају паралелу са нивоом пода. Тело је равно, мишићи су напети. Стопала се одмарају на петама, усправите се и стојите на ножним прстима.

Вежба 8

Гумб на нивоу рамена. Они стоје испред степенице пера или друге сталне узвисине. Стисну стражњицу, лево стопало поставе на платформу, одмарају се на пету и дижу се до блока. Одмакните се, враћајући се у почетни положај.

Резиме

Редовна кардио оптерећења, правилна исхрана, вежбе јачања снаге три су фактора који задњицу чине лепом, еластичном и уснама.