- Прва фаза укључује главни програм обуке:
- Друга фаза вежби укључује главни програм тренинга:
- Видео "Арнолд Сцхварзенеггер тренинг"
Програм обуке Арнолда Сцхварзенеггера из његове књиге "Модерна енциклопедија бодибилдинга".
Садржај
- 1. Прва фаза укључује главни програм обуке:
- 1.1 Вежбе које треба да се раде у понедељак и четвртак:
- 1.2 Вежбе које треба да се раде уторком и петком:
- 1.3 Вежбе које треба да се раде у среду и суботу:
- 2. Друга фаза вежби обухвата главни програм тренинга:
- 2.1 Вежбе које треба да се раде понедељком, средом и петком.
- 2.2 Вежбе које треба да се раде уторком, четвртком, суботом.
- 3 видео "Арнолд Сцхварзенеггер Траининг"
Прва фаза укључује главни програм обуке:
У понедељак треба да радите вежбе на грудима, трбуху, леђима.
У уторак треба да радите вежбе на раменима, горњем и доњем делу подлактице, трбуху.
У среду треба да радите вежбе на куковима, потколеницама, потколеницама, трбушњацима.
У четвртак треба да радите вежбе на грудима, леђима, трбуху.
У петак радимо вежбе на раменима, горњем и доњем делу подлактице, трбуху.
У суботу требате да радите вежбе на куковима, потколеницама, потколеницама, трбуху.
У овом програму увек морате извршити 5 приступа, а у сваком приступу направите 10-12 понављања.
Вежбе које треба да урадите у понедељак и четвртак:
1) Вежбе за груди.
1. На водоравној клупи радимо пресвлаку шипке која лежи
2. На нагнутој клупи радимо бенцх пресс лежећи
3. У склоном положају, савијте савијене руке са шипком преко главе.
2) Вежбе на леђима.
1. Радимо потезе на пречки (у почетку урадите онолико колико можете, а затим, док не дођете до 50 понављања)
2. Навлачимо шипку до појаса
3. Урадите мртве жичаре 3 сета по 10, 6, 4 понављања, респективно
3) Вежбе на трбуху
1. Урадите подизање ногу од 5-6 сетова од 25 понављања.
Вежбе које треба да се раде уторком и петком:
1) Вежбе на раменима
1. Подигните дизалицу до груди и извршите прешање
2. Подигните руке с бучицама кроз различите стране.
3. Тешку теглицу извлачимо до браде у стојећем положају; 3 сета по 10, 6, 4 понављања.
4. Притискамо шипку изнад главе; 3 сета по 6, 4, 2 понављања.
2) Вежбе на горњим деловима подлактице.
1. У стојећем положају савијте руке утег
2. У седећем положају савијте руке бучицама
3. На водоравној клупи радимо пресвлаку са уским држањем
4. У стојећем положају изводимо равнање руку у лактовима
3) Вежбе на доњим деловима подлактице.
1. Савијање руку у зглобовима радимо хватањем за дно
2. Савијајте руке хватом на врху зглоба
4) Трбушне вежбе
1. На нагнутој клупи из лежећег положаја урадите подизање пртљажника; 5 сетова од 25 понављања
Вежбе које треба да се изводе у среду и суботу:
1) Вежбе кукова.
1. Радимо чучњеве
2. Направите дубока плућа напред
3. Лежећи на стомаку, савијте колена
2) Вежбе поткољенице
1. Из стојећег положаја устаните на ножним прстима; урадите 5 сетова од 15 понављања.
3) Вежбе за доњи део леђа
1. Радимо мртву дизање на равне ноге; 3 сета од 10, 6, 4 понављања
2. Направите напријед савијања на раменима мравом; 3 сета од 10, 6, 4 понављања.
4) Трбушне вежбе
1. Подигните ногу; 5 сетова по 25 понављања.
Друга фаза вежби укључује главни програм тренинга:
У понедељак радимо вежбе на грудима, леђима, боковима, ногама, трбуху.
У уторак радимо вежбе на раменима, доњем делу леђа, горњем и доњем делу подлактица, трбушњацима.
У среду радимо вежбе на грудима, леђима, боковима, ногама, трбуху.
У четвртак радимо вежбе на раменима, доњем делу леђа, горњем и доњем делу подлактица, трбушњацима.
У петак радимо вежбе на грудима, леђима, боковима, ногама, трбуху.
У суботу радимо вежбе на раменима, доњем делу леђа, горњем и доњем делу подлактица, трбушњацима.
У овом програму потребно је да извршите 5 сетова од 8-12 понављања.
Вежбе које би требало да се раде понедељком, средом и петком.
1) Вежбе за груди.
1. На водоравној клупи радимо пресвлаку шипке која лежи
2. На нагнутој клупи радимо бенцх пресс лежећи
3. У положају склоном, спустите савијене руке са шипком иза главе
2) Вежбе на леђима.
1. Повучемо се изнад пречке (сваки пут кад поновите што више понављања, све док њихов укупни број не достигне 50).
2. У нагибу правимо шипку до појаса
3. Радимо мртву жичницу; 3 сета од 10, 6, 4 понављања
3) Вежбе кукова
1. Радимо чучњеве
2. Лежите на стомаку, радите коврчање ногу
3. Израда дубоких плућа напред
4) Вежбе поткољенице
1. У стојећем положају правимо устајања на ножним прстима; 5 сетова по 10-15 понављања сваки
5) Трбушне вежбе
1. Подигните ногу; 5 понављања од 25 понављања
Вежбе које треба да се изводе уторком, четвртком, суботом.
1) Вежбе на раменима
1. Подигнемо стегу до груди и извршимо прешање
2. Кроз бокове дижемо руке са бучицама
3. У стојећем положају повлачимо тешку мрену до браде; 3 сета од 10, 6, 4 понављања
4. Притискамо шипку изнад главе; 3 сета од 6, 4, 2 понављања
2) Вежбе за доњи део леђа
1. На равним ногама урадите мртву дизање; 3 сета по 10, 6, 4, понављања
2. Из стојећег положаја изражавамо нагибе према напријед са шипком на раменима; 3 сета од 10, 8, 6 понављања
3) Вежбе горње подлактице
1. У стојећем положају радимо савијање шава
2. У седећем положају савијамо руке са две бучице.
3. На водоравној клупи која лежимо радимо пресвлаку уским рукохватом
4. Из стојећег положаја радимо француску клупу за штампу
4) Вежбе за доњу подлактицу
1. Са стиском испод радимо савијање руку у зглобовима
2. Са стиском на врху, савијамо руке
5) Трбушне вежбе
1. Лежећи на нагнутој клупи, урадите подизање тела; 5 сетова од 25 понављања.
Замислите сами да ли је овај програм погодан за вас или не. Из себе могу само рећи да овај програм садржи много вежби које се могу изводити током вежбања. Стога морате знати можете ли тренирати у том темпу, ако јесте, онда наставите. Сретно!
Видео "Арнолд Сцхварзенеггер тренинг"
