Главна сврха сушења је смањити поткожне масноће и повећати рељеф мишића. Да би се постигао такав резултат постаје могуће због ограничења исхране и придржавања одређене исхране. Конкурентни бодибилдери имају два главна алата за постизање најбоље форме за учешће на такмичењима - масовни добитак и сагоревање масти. Први период укључује пораст утрошеног броја калорија, јер је неопходно повећати мишићну масу, други - смањење исхране угљених хидрата и масти, што вам омогућава да се ослободите сувишних масноћа.
Успех сушења је одређен са два основна критеријума:
- ограничење калорија када потрошена енергија прелази енергију добијену из хране;
- одржавање високе стопе метаболичких процеса - метаболизма.
А ако се калоријски садржај смањи као резултат смањења угљених хидрата, који одређују енергетску и храњиву вредност производа, тада је са метаболичком стопом, ако се нутријенти смање у делу, све много сложеније. Нијанса начина на који се може одржавати метаболички процес на високом нивоу није увек јасна. У пракси постоји временски тестирана метода за одржавање брзине метаболизма, која се састоји у фракцијској исхрани, када бодибилдери који учествују у такмичењима једу 7 до 12 пута дневно. Редовни тренинзи, који се изводе са оптималном фреквенцијом сваки други дан, такође доприносе томе.
Држи сигуран период сушења
Слијед смањења калорија подразумијева да су животињске масти и брзи (једноставни) угљикохидрати први који су уклоњени из прехране. Масноће с угљеним хидратима и даље се смањују само у случајевима када претходно смањивање исхране није довољно. Потребно је посматрати меру и смањивати енергетску вредност исхране постепено, а не нагло, што може изазвати погоршање добробити.
Започните са смањењем свог уобичајеног калоријског садржаја за 10% без икаквих промена у распореду тренинга. То ће вам омогућити да изгубите малу количину килограма. Ако након недељу дана таквог режима није изгубљен ни један килограм, тада се енергетска вредност исхране смањује за додатних 10%. А ако се обично конзумира 3000 калорија, тај се број смањује на 2700, а након недељу дана проверава се ефикасност таквог ограничења. Угљикохидрате и малу количину масти треба смањити, а протеине треба оставити јер њихов недостатак може довести до брзог губитка мишићне масе.
Сушење је слично исхрани, али није усмерено на "екстремно" мршављење, већ на смањење поткожне масти уз очување мишића. Ово одређује врсту физичке активности која се спортиста мора придржавати током овог периода. Губитак килограма приликом сушења не значи да треба да трчите и радите кардио. Јоггинг доприноси губљењу килограма, али мишићно ткиво такође одлази са килограмима. Разлог за то је што на кардио-интензитету високог интензитета долази до наглог налета синтезе хормона стреса који имају катаболички (деструктивни) ефекат на мишиће.
Да бисте смањили губитак мишићног ткива, требало би да тренирате од 60 до 90 минута, преферирајући анаеробно вежбање. Ако тренинг траје више од сат и по, тада почињу да се синтетишу катаболички хормони. Уместо да трчите, можете брзо да ходате. Један сат таквог оптерећења довољан је да покренемо процес сагоревања масти без утицаја на мишићна влакна.
Колико угљених хидрата треба да се осуши дневно
Да би сушење донело максималан учинак, исхрана мора бити уравнотежена. Јеловник треба да се састоји од 40-45% угљених хидрата и најмање 10% биљних масти. Угљикохидрати се конзумирају искључиво споро, који се дуго апсорбују, добро удовољавају глади, непрестано негују тело. Можете јести незаслађено воће, орахе, житарице, поврће. Сластице, односно брзе угљене хидрате, требало би у потпуности одбацити, јер се таложе у масноћи. Не смемо заборавити на протеин, чија количина је 1, 5-2 грама на 1 килограм телесне тежине спортисте.
