Остављајући руку у страну на блоку

Изолациона вежба усмерена на одвојено разрађивање снопа делтоидних мишића, дајући им олакшање, јасно одвајање један од другог. Погоднији за искусне спортисте него за почетнике.

Садржај

  • 1 Који мишићи раде?
  • 2 опције
  • 3 Техника
  • 4 Приоритет

Који мишићи раде?

Делтоидни, супраспинатус, трапезијски, мишићи предњег дентата.

Опције

Зависно од гомиле делта које желите да тренирате, треба да стојите или са стране симулатора, гледајући га или леђима према њему, да изводите вучу испред себе или у нагибу, окренут према блоку. Према томе, у првом случају средњи греде ће радити, у другом - предње греде, у трећем - стражње. Као најчешћа вежба, размотримо детаљније тренинг средњих гомила делта.

Техника извршења

  • Идите на страну симулатора и зграбите ручицу за коноп једном руком. Рука коју ћете тренирати треба да се слободно диже у правцу блока, у сопственој равнини.
  • Леђа су заобљена и савијена према напријед, ноге су широко и чврсто постављене на поду. За већу стабилност другом руком, ухватите се за оквир траке. Тренирану руку лагано савијте у лакту, подижући терет неколико центиметара изнад стопала.
  • Из почетне позиције, удахнувши, повуците ручицу према горе, задржавајући лагано савијање у зглобу лакта. Извлачећи га на ниво изнад рамена, издахните и полако, без заустављања, спустите га доле.
  • Затим поново, без одлагања, поновите још једно понављање. Исцрпивши мишиће једне руке, почните са вежбањем друге. Урадите 10 до 15 понављања за сваку руку.

Не стављајте превише оптерећења на блок, вероватно нећете моћи да вежбу урадите технички исправну.

Када повлачите руку, подигните је изнад нивоа рамена за 10-15 степени - у том положају је степен контракције просечне делта греде највећи, што у складу с тим побољшава квалитет вежбања.

Уопштено, отмица руке на симулатору подсећа на ожичење са бучицама са стране, с тим што је једина разлика што блок симулатор омогућава дубљи изоловани рад одређене групе делта, уклањајући оптерећење из других мишића.

Приоритет

На крају тренинга, након што су мишићи рамена потпуно уморни. Пре рада на симулатору покушајте урадити најмање две тешке вежбе са слободном тежином.