Сушење тела за мушкарце: вежба и исхрана

И почетници и искусни бодибилдери добијају масноћу заједно са мишићном масом. Овај процес је неизбежан, јер мишићи не могу расти без стварања масти, што је последица анаболизма људског тела. Присуство вишка масноће не дозвољава мишићима да стекну жељени рељеф, па га је, стога, потребно ријешити. Овај циљ вам омогућава да постигнете сушење.

Сушење тела за мушкарце је посебан процес, резултат којег концентрација гликогена који су акумулирани мишићи опада, а липиди почињу да се разграђују. Као складиште угљених хидрата, гликоген постаје полазна тачка за добијање и губитак масти. Ако се смањи, угљени хидрати такође одлазе, а мишићна маса постаје чиста и сува.

Садржај

  • 1 Како учинити сушење тела не само ефикасним, већ и безбедним "> 2 Програм вежби сушења тела за мушкарце: методологија и техника
    • 2.1 Обука за ноге
    • 2.2 Тренинг на леђима, грудима, рукама, трбушњаци
  • 3 Опште препоруке за правилно и сигурно сушење
  • 4 сушења за мушкарце

Како учинити сушење тела не само ефикасним, већ и безбедним?

Израз "сушење" се примењује на сложен процес заснован на посебном менију и скупу специјалних вежби, чији је главни задатак развијање рељефа мишића.

Посебна дијета не подразумијева да се морате придржавати кетонске прехране, односно дијете потпуно лишене угљених хидрата. Ова дијета представља опасност за организам. На позадини гладовања од угљених хидрата и недостатка глукозе прво се троши гликоген, а потом масноћа. То вам, наравно, омогућава да постигнете жељени ефекат, али не без последица.

Сагоревање сложених хранљивих материја је споро, а процес прати стварање кетонских тела, које су резидуалне формације које се, због недостатка глукозе, немају времена разградити. То доводи до чињенице да крв постане кисела, а тело се отрова.

Кетонска тела могу потакнути развој кетоацидозе и кетозе. Симптоми ових тегоба укључују: осећај слабости и поспаности, повећану сувоћу коже на уснама, опипљив мирис ацетона. Ако је тровање озбиљно, особа може пасти у дијабетичку кому.

Избегавање ових штетних ефеката омогућава постепено смањење количине конзумираних угљених хидрата, што ни у којем случају не можете у потпуности уклонити из исхране. А да бисте пратили ово правило, потребно је одржавати више оброка, али смањити количину конзумиране хране.

Потребно је јести најмање четири до шест пута дневно. Порције се праве мале. У менију се налазе производи који вам омогућавају да одржавате протеин на потребном нивоу.

Програм вежби за сушење тела за мушкарце: методологија и техника

Акумулирана вишак телесне масти одлази тек када се спортиста укључи у принцип кружних тренинга. То су вежбе које се раде једна за другом. Оптималан број циклуса је од 3 до 4, а број понављања у једној вежби треба да буде 15-20. Главна ствар је узети масу терета за двадесет процената мање него на уобичајеном тренингу чији је циљ добијање мишића.

Ни напорних и честих тренинга у теретани не би требало да буде. Настава не сме да доведе до прекомерног рада. Ако се не осећате добро, морате престати са тренинзима и одморити се. Да бисте се потпуно опоравили, одмарајте неколико дана, а тек потом наставите физичку активност.

Вежба ногу

Да би ноге биле утиснуте и надуване, потребно је:

  • савијање и савијање ногу док седи или стоји;
  • нога преса;
  • Утежени чучњеви
  • плућа;
  • пораст седећих теличних мишића.

Вјежба на леђима, грудима, рукама, трбушњаци

Претпоставља извршење:

  • вучна (кабловска) вуча;
  • повући доле;
  • обрнуто увијање;
  • нагибна преша;
  • подизање бучица док сједите на нагибу;
  • пресинг са бучицама са рамена;
  • подизање бучица које леже;
  • преша са уским рукохватом;
  • симулатор за штампу;
  • повлачење штапа до браде.

Упоредо са овим вежбама препоручује се кардио. Позитивно утиче на здравље мушкараца, побољшава квалитет метаболизма кисеоника у телу. Најбољи кардио за период сушења сматра се пливањем и на бициклима за вежбање.

Трајање тренинга треба да варира од 30 до 50 минута. Треба га радити од 3 до 5 пута недељно.

Опште препоруке за правилно и сигурно сушење

Да бисте се решили вишка масних наслага одвијали су се што ефикасније и без негативних утицаја на здравље, треба да:

  • Обавезно доручкујте. Прескакање овог пресудног оброка ремети метаболичке процесе.
  • Не одустајте у потпуности од масти . У супротном, кожа ће постати лоша, а коса ће пасти. Морате јести свињско месо и јањетину, путер, пилећа жумањка, салату, млеко, какао прах, мајонез и сир, богат засићеним мастима. Морска риба, лешници, пињоли и ораси имају много здравих масти. Такође их се препоручује јести на сушилици.
  • Изузмите штетне грицкалице и грицкалице . Без киселих краставаца и конзервиране хране, крекера, кечапа, чипса, производа од брашна и слаткиша.
  • Заборавите на ноћне ужине . Јабука или чаша кефира помоћи ће да се задовољи глад која вам не дозвољава да заспите. Још је боље пити порцију протеинског шејка припремљеног у води.
  • Има их често, али мало је . Паузе између појединих пријема требале би бити отприлике 3 сата, а саме порције требају остати мале.
  • Нема лоших навика . И алкохол и пушење су строго забрањени.
  • Пијте пуно воде . На дан је потребно да попијете од два до три литра обичне воде.
  • Једите здраве угљене хидрате са влакнима. Такви производи су житарице, поврће и воћне културе.
  • Померите се још мало. Активност током дана омогућава вам да сагорите више калорија.
  • Ради кардио. Оптимално трајање је 10-15 минута пре и после главног тренинга. Ако је могуће, боље је да тренутно узимате БЦАА.
  • Пијте минерално-витамински комплекс. Недостатак микро и макро елемената доводи до уништавања мишићних влакана.
  • Контролишите унос шећера. Недостатак напретка у сушењу значи да шећер треба смањити још више.

Концентрација глукозе у организму мора остати стабилна. Његов ниво током периода сушења нужно захтева стално праћење.

Сушење хране за мушкарце

Смањење гликогена нераскидиво води до смањења енергије, што захтева опоравак. У супротном, једноставно неће бити снаге за тренинг. Да бисте надопунили резерве енергије, смањите паузу између оброка. Количина угљених хидрата израчунава се само појединачно. Индикатор се израчунава искључиво према постигнутом циљу, који се своди на то колико тежине требате да смршате да бисте стекли лепе рељефне мишиће.

Главна ствар је да наставите јести угљене хидрате. Требало би да износи најмање 40-45% дневног уноса калорија. Треба дати предност незаслађеном воћу, житарицама, поврћу, орасима. Количина протеина потребна за сушење је 1, 1-1, 5 или 2-3 г на 1 кг сопствене тежине. Што је већи унос протеина, боље се задржавају мишићна влакна.

Протеин треба конзумирати искључиво из хране са мало масти. Сматра се да је оптимално узимати од 60 до 70% из хране и од 30 до 40% из специјализоване спортске исхране. Ово ће вам омогућити да изгубите много више масне масе.

Повећање телесне тежине које неки спортисти осећају сушењем резултат је конзумирања великих количина течности. Тај вишак нестаје буквално за 1 или 2 дана. Дан пре такмичења или другог важног догађаја, морате смањити количину течности коју попијете да бисте постигли дубоко и наглашено олакшање.

Количина чак и здраве хране не сме бити већа од разумне, а главни нагласак треба да буде на следећим јелима:

  • свежа, пирјана, кувана ћуретина и пилетина без коже;
  • пилећа јаја протеин;
  • кухана лигња (филети);
  • пирјана и парјена риба немасних сорти;
  • скута с мало масти (највише 3%) која се користи у првих 14 дана сушења, и кефир;
  • каша од хељде и зобене каше кувана у води;
  • ражена тестенина;
  • зелене јабуке, грејпфрут, броколи, зелена салата, тиквице и зеље;
  • биљни (камилица и ђумбир) и зелени чај који се пије ако се суши љети.

Главни успех сушења не заснива се на тренингу, већ на исхрани, односно на броју потрошених калорија. Да бисте контролисали калорије, требали бисте свакодневно водити евиденцију о свему што се једе и измерити. Константно надгледање и поштивање свих препорука за сушење омогућава вам да пронађете лепо и скулптовано тело.