Колико сетова и понављања треба урадити

8-12 - за мису, 12-15 - за рељеф. 15-20 - за девојчице. Први приступ је загревање, а затим додајемо раднике. Ако желите да растете, направите „пирамиду“ од 15 до 8 понављања. Отприлике такве препоруке о схеми понављања сет-а могу се чути у било којој покрајинској столици за љуљање. Да, то има смисла, али да видимо како тренирају професионални бодибилдери. Тешко је рећи да је Цхрис Дуффин девојка. Али он изводи и 50 притисака на ногу како би „дигао у ваздух“ своје квадрицепсе. Али Валентина Мисхина је само девојка. Али можете гледати како чучи са тешком шанком за 8 понављања. Где је истина ">

Садржај

  • 1 Зашто се придржавати правила
  • 2 различита циља - различит број понављања
  • 3 супер волуминозна тренинга
  • 4 Приступи
  • 5 Вријеме одмора
  • 6 Почетници и након повреде

Зашто следити правила

Можете посматрати како почетници раде 10-12 радних приступа, буквално „убијајући“ у дворани. Од тога они постају физички спремнији ">

Различити циљеви - различит број понављања

Како написати изглед "">

Супер волуминозни тренинги

Замислите тркача на дуге стазе. Потребна му је снага ногу и довољна снага њиховог рада. Али не треба да повлачи 100 кг мишићне масе на себе. Веома велике вежбе користе се када морате развити издржљивост и вештину довољно ефикасног функционисања под дуготрајним понављајућим стресом.

У овом извођењу могу се користити шеме тренинга са 1, 2 или више минута под оптерећењем. Слична се методологија разликује код вежби за мршављење мини барбллс - врућим гвожђем и пумпом за тело.

Могу се користити различите методе поучавања:

  • За развој издржљивости, на пример, за трчање на средњим растојањима, могу се користити дуги сетови са дугим мировањем;
  • „Губитак килограма“ обично се припрема уз помоћ разних пирамида, „мердевина“ и других техника које вам омогућавају да повећате број понављања у приступу и продужите време под оптерећењем

Приступи

Колико приступа "> Одмор

То мало људи примећује, али ако се у дворани опустите према сатници, а не по вољи срца, резултати ће бити упечатљивији.

Правила су једноставна:

  • 45 секунди одмора - за мулти-понављајуће тренинге издржљивости за снагу;
  • Минута за хипертрофију;
  • 90 секунди за основне вежбе хипертрофије;
  • Све што је више - за развој снаге и моћи

Ако се поштује време одмора, али не успе сва планирана понављања, тежина терета је погрешно одабрана. У овом случају препоручује се спуштање и пажљивије посматрање временских интервала за одмор.

Почетници и након повреда

У тренингу за почетнике, препоручује се да смањите број приступа за 1, али да останете верени „распоредима“ понављања у сету. Ово ће избећи претренираност, али ће помоћи да се довољно активирају мишићна влакна за раст. Генерално, почетници морају пажљивије да надгледају технику, па се на самом почетку тренинга препоручује 8-12 недеља циклуса снаге да би развили технику вежби. Затим прелазе на схеме „за масу“ и „за олакшање“.

Опоравак од повреда треба да препоручи лекар. Ако је период недостатка тренинга био дужи од 12 недеља, вреди се покренути програм за почетнике и одабрати радне тегове интуитивно, на основу недостатка нелагодности.

Важно: понекад код повреда бол одлази од загревања, односно до убрзавања циркулације крви. То не значи да требате вежбати са великим оптерећењем одмах, али може сасвим значити да је полазник боље да се загреје и да ради једноставне вежбе

Значење тренирања је у индивидуалном одабиру вежби и постављања понављајућих образаца. Ако не можете сами да направите избор, има директног смисла да се обратите тренеру да направи програм.