Да би развили средњи сноп делтоидних рамена, спортисти укључују у свој програм тренинга, померање руку са бучицама у стојећи положај, изводећи се из стојећег положаја. Ова мишићна група је главна у овој вежби. Поред тога, постоји оптерећење на трапезу и на задњим делтама. Степен сложености ове вежбе је просечан, али може се учинити доста грешака у техници њеног извођења.
Подизање бучица које стоје са страна сматра се једним од најбољих начина за обраду средњег дела делте, али захтева јасно разумевање исправне технике. Одсуство грешака током извођења ове вежбе омогућава вам да осигурате да рамена постају што ширија. Развој делтоидних мишића једно је од приоритетних подручја на којима спортисти раде, обилазећи теретану. Снажна рамена чине фигуру спортисте што је могуће бочјом, наглашавају горњи део руку, а другима дају колико је озбиљно расположење бодибилдерки са тако моћним и развијеним раменима.
Неки спортисти више воле да се баве таквом основном вежбом као клупа. Свакако доноси одређене резултате, јер је намењен тренингу раменог појаса, али, као главни, не даје исти ефекат на средње снопове делте. Потоњи се раде у току извођења замаха са бучицама на стране из стојећег положаја, јер ова вежба изолира овај део рамена.
Садржај
- 1 Седам грешака у грицкању
- 1.1 Флексија лакатних зглобова током покрета
- 1.2 Спуштање бучице прениско
- 1.3 Спуштање лактова у различитим правцима
- 1.4 Ограничите руке у горњем положају
- Положај и закључавање 1.5 Т
- 1.6 Дижите већу тежину смањујући угао савијања
- 1.7 Ову вежбу не треба називати подизањем бучица, а не љуљањем
Седам грешака када се кретња љуља у страну
Познавање ових важних тачака омогућиће вам да савладате правилну технику извођења и вежбате средње делтоидне мишиће.
Флексија лакатних зглобова током покрета
Ово је прилично уобичајена грешка, коју можете избећи ако унапред створите мали угао у лакатном зглобу. Требало би да буде отприлике 10-15 степени. Мора се сачувати до краја радног скупа. У тачкама максималне контракције угао се држи на исти начин као и на самом почетку.
Смањивање и активирање лактова доводи до уравнотежења трицепса. Ово одузима замах руке стојећим бучицама као изолована вежба. Престаје да служи сврси због које је укључен у процес обуке.
Дубови се не би требали кретати равно правом линијом, већ ићи испод лука. Ако се вежба не ради испред огледала, можете питати партнера или пријатеља из теретане да провери исправност технике извођења.
Спуштање бучице прениско
Да бисте максимално развили средње делтоидне мишиће, напетост мора да се одржава током цијелог приступа. Када се бучица у екстремном положају спусти до максимума, и налази се насупрот боковима, напон на делтама пада на нулу. Да би се решио овај проблем, амплитуда покрета се смањује држањем масе за вагање на удаљености од 10-20 цм од тела.
Тежи поступак подизања бучица, када терет пада на средње греде, сведочи о тачном избору "растојања". Главна ствар је одабрати праву тежину. Ако је претежак, вероватноћа повреде се повећава више пута.
Сва пажња би требало да буде усмерена на технологију. Када се потпуно савлада, тада ће пораст подигнуте тежине проћи без проблема.
Спуштање лактова у различитим смјеровима
Насумично и насумично бацање најчешћа је грешка почетника. Лакти у налетима су врста показивача, који се увек налазе изнад.
Пропуштање момента правилног померања делта значајно успорава процес развоја средњих снопова. Да се то не би десило, напредак је био брз и квалитетан; лактови увек треба да играју улогу показивача.
Ограничите руке горе
Већина спортиста у извођењу љуљачке ограничена је на подизање руку на висину рамена. Овај положај није максималан, јер средњи снопи делтоидног мишића могу ићи виши. Повећање висине за додатних 45 степени омогућава вам да постигнете максималан стрес, што има значајан утицај на раст раменог појаса. Поред тога, овај покрет даје подстицај развоју горњег дела трапезија.
Неколико је важних ствари које треба узети у обзир. Спортисти који доживе бол, имају повреде или проблеме са раменом требало би прво да се консултују са лекаром, а тек онда одлуче да ли је дозвољено да ову вежбу изводите са максималним оптерећењем или не.
Т положај и закључавање
У теретани се често може видети како неки спортисти изводе ову вежбу на такав начин да се у горњем положају формира сличност са словом „Т“. Ова метода доводи до максималног оптерећења зглобова лакта, јер негативно утиче на здравствено стање.
Подигните већу тежину смањујући угао савијања
То је заблуда које се многи бодибуилдери придржавају. Мањи завој је већи. Међутим, узимајући у обзир главни циљ који спортиста следи, изводећи Мацха, требало би размислити о ономе што је важније - техници или илузорном осећају сопствене снаге. С падом угла, наравно, постаје лакше подићи тежину, укључујући и максималну.
Бодибилдеру се може чинити да га дизање велике тежине чини јачим, али то није сасвим тачно. Што више времена раде на изградњи мишића, бољи је и тренинг. Стога увек треба имати на уму да је техника много важнија од осећаја сопствене моћи без значајног повећања запремине и ширине просечног делта снопа.
Ову вежбу не треба називати подизањем бучица, а не љуљањем.
Неки називају махи "ожичење" или "подизање", а средњи снопови су "спољне делте", што је апсолутно погрешно. То, наравно, нема утицаја на технику извођења, али сече уши искусних спортиста, указује на незнање или неозбиљан став према бодибилдингу. Не искривљавајте и не називајте вежбу на свој начин.
На основу материјала: бодибуилдинг.цом
