Продужење руку са горњег блока

Продужење трицепса на горњем блоку је класична вежба бодибилдинга и фитнеса. Ово је уобичајени једно-заједнички покрет, који је веома популаран због своје једноставности. Али постоји неколико техничких нијанси које вам омогућавају да у потпуности осетите развој мишића. Многи људи уопште не осећају трицепсе када испруже лактове. Они преузимају превише тежине, а с друге стране изводе вежбу, због инерције. Зато је вредно научити како радити изоловано и брже постизати своје резултате. Покрет је познат по класичној равној ручици и конопцу. Друга опција омогућава вам да оптерећујете бочну главу мишића.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Почетни положај
    • 1.2 Кретање
    • 1.3 опрез
    • 1.4 Препоруке
  • 2 Анализа вежби
    • 2.1 радни мишићи
    • 2.2 Проф
    • 2.3 Против
  • 3 Припрема за извршење
  • 4 Правилно извршење
  • 5 грешака
  • 6 савета за перформансе
  • 7 Укључивање у програм
  • 8 Контраиндикације
  • 9 Како заменити

Техника извршења

Почетни положај

  1. Покрет почиње од тачке коју многи сматрају средином амплитуде. Потребно је да почнете да исправљате руке из положаја „подлактица паралелна са подом“;
  2. Правилан положај можете заузети тако да стојите на удаљености од 30-40 цм од цроссовер јединице;
  3. Дршку треба узимати равномерно, на истој удаљености од средишта, обе руке;
  4. Лагано савијте напред и мало савијте колена;
  5. Удахните, поправите прешу;
  6. Сечива за спуштање на кичму и спуштање на карлицу;
  7. Држите рамена у једном положају

Кретање

  • На издисају треба да исправите руке само у зглобовима лакта, остављајући рамена стабилна;
  • На доњој тачки кретања, вриједи задржати се, смањујући трицепсе;
  • Затим се вратите у средину амплитуде и не савијајте лактове додатно да „тежину“ гурнете према раменима;
  • Након довршетка потребног броја понављања, потребно је вратити пројектил у првобитни положај

Опрез

  • Вежба изоловано - нема потребе да „зарађујете додатни новац“ ногама, телом и притиском;
  • Што је већи нагласак нагнут према напријед, мање оптерећења добија трицепс;
  • Немогуће је смршавити у негативној фази, морате га глатко спустити, као да "доводите" мишиће;
  • Лакове треба контролисати тако да се подлактице не шире далеко од тела;
  • Темпо би требао бити гладак, исти, без потребе за притиском на блок због инерције и несметано радити

Препоруке

  • Руке треба исправити тачно до места где се осећа напетост, али не предимензионирано, „блокирајући лакат“;
  • Не савијајте зглобове како не бисте преоптеретили лигаменте;
  • Четке се најбоље држе тврдо;
  • Блокирајте - држите на тежини до краја вежбе

Вежбање са разбијањем

Радни мишићи

Главни покретач је трицепс, мишић трицепса рамена. Вежба блока је добра јер укључује све три главе

Додатни мишићи и стабилизатори - мишићи кортекса, подлактица, делтоида, латиссимуса, грудног коша, бедара као стабилизатора

Прос

  1. Сматра се "естетским", развија само изглед, али то није тако. У спортовима снаге користи се као својеврсно "ударцење" после тешког притиска клупе док лежи или стоји. Омогућује вам бржи опоравак, што значи да утиче на индикаторе напајања, мада индиректно;
  2. Може се изводити на нежан начин - без јаког оптерећења на лактовима, не растеже лигаменте, као и многе друге вежбе трицепса и погодно је за рехабилитацију након повреда ако се изводи са лаганом тежином;
  3. Ако на блок причврстите гуму, биће одлична вежба загревања пре снажне преше са клупе због разнолике промене оптерећења;
  4. На крају тренинга, поново можете радити гумом или лаганом тежином како бисте „угурали“ крв у мишиће и омогућили опоравак

Цонс

  • Није дизајниран за рад на снази, мало је вероватно да ће створити снажне трицепсе ако спортиста не изводи пресове на клупи и не ради у режиму снаге у другим вежбама

Припрема за извршење

Многи се требају „ментално припремити“ како не би одмах преузели максимални терет. Није могуће никога погодити овим, али повредити рамена је лако. Ако треба да стојите испред блока са заобљеним раменима напред - тежина је претешка, потребно је да узмете мање плочица.

Обично ова вежба употпуњава бенч прес или вежбање боди билдер-а. Ако се користи за загревање, изводи се с гумом или с минималном тежином. Уз изоловано истраживање трицепса, само ове вежбе (на пример, током рехабилитације или у програму за почетнике) морају да истегну зглобове пре него што почнете да се крећете. Затим - радите са минималном тежином.

Исправно извршење

  • Водичи за бодибилдинг често наводе да спортиста треба да ради са изузетно равним леђима и да избегава нагињање према напред. То није сасвим тачно, дозвољен је благи нагиб од око 15 степени. Кретање се не би требало извести у потпуности због нагиба и инерције;
  • Лактови не би требали „ходати“ бочно према напријед или према напријед;
  • Технички трик који омогућава кретање у правилном положају тела - поглед усмерен строго према напријед;
  • Нема смисла почети од предњих делта, у овом положају током вежбе бицепс делује више од трицепса. Не би требало да радите покрет на рачун мишића који нису циљани у овој вежби;
  • Исправан почетак - подлактице су паралелне са подом. Употреба ове технике не омогућава вам да преузмете велике тежине, а индиректно штити од повреда лигамента;
  • Када користите ручицу конопа, морате да пратите положај прстију, они не би требали, као да су, "залутати заједно", а стисак треба да буде равномерно распоређен;
  • Када користите равну ручицу, зглобови се контролирају, њихово прекомерно продужење или савијање је техничка грешка;
  • Издах се изводи на напору, синхронизација екстензија са дисањем омогућава вам контролу покрета и помаже у одржавању тела прилично активним;
  • Раван поглед омогућава вам да држите главу у исправном положају. Морате гледати према напријед, а не нагињати главу у страну тако да кабел иде у страну.

Грешке

  1. Радите са лактовима, „стршећи“ у различитим правцима;
  2. Оштар кратак нагиб тела према напријед како бисте помогли себи да гурнете тежину;
  3. Брзо опуштање трицепса након исправљања руку, „ударањем“ тежине у првобитном положају по инерцији;
  4. Потпуно спуштање тежине, контакт плочица међусобно;
  5. Заокруживање рамена напријед како би се створио додатни утјецај;
  6. Излети на чарапама, промена положаја ногу;
  7. Радите у раменским зглобовима и рукама што вам омогућава да померате тежину са земље

Савети за перформансе

  • Да бисте се укључили у рад трицепса, равномерно користите ручицу конопа или причврстите гуму на горњи блок. Ова верзија вежбе не омогућава вам да изводите са великим теговима, али то није неопходно. Равни захват помаже да се руке више фиксирају и изводе покрет у већој изолацији;
  • Кратка пауза у доњем дозвољеном делу амплитуде помоћи ће вам да боље израдите трицепсе, без коришћења утега који су трауматични за зглобове и лигаменте. У том случају „стисните“ и „убаците лактове“ све док клик није неопходан;
  • Штап „шкаре“, када је једна нога постављена испред друге, помоћи ће активнијем укључивању трицепса ако се особа не нагне тако и стоји стабилно, спречавајући тело да „зарађује“ и гура тежину према доле због инерције. Умножавање није техничка грешка, већ техничка техника која помаже неким спортистима;
  • Можете да користите чврсти стисак да бисте преузели већу тежину. То је оправдано ако се бавите прешом за штампу и треба вам додатни напор након главног. За почетнике и оне који тренирају трицепсе у режиму пумпи, за сада је боље користити ручицу конопа;
  • Ако су леђа уморна током вежбе, има смисла мењати ноге у нози;
  • Да бисте одржали равномјеран темпо, вриједно је радити вјежбу концентрираног стила, лагано савијајући лактове у 2-3 тачке;
  • Вежба, када су лактови савијени због главе, значајно укључује раменски зглоб, због чега је сложенија. Захтева је флексибилност спортисте. Ако вам рамена нису баш добра, требало би да напустите ову варијанту вежбе.

Програм инклузија

Многи се загревају овим покретом. Наравно, ово је бенцх пресс. Ако радимо исто, сјетите се правила. За почетак - заједничка вежба, и пар продужетака са лаганом гумом. Затим, 1-2 приступа са минималним отпором блока. Окупљајући жетву не треба да радите више понављајућих пумпи да бисте „унапред разрадили трицепсе“. Овај приступ не делује добро ако су резултати у главној вежби и здрави лактови заиста важни за особу. Сврха загревања је повећати локалну температуру мишића, побољшати циркулацију крви и припремити се за главни покрет, а не оптерећивати мишиће тако да је продужење потпуно немогуће.

У класичним фитнес плановима, продужетак блока је последња вежба за трицепс. Овде је такође важно не лагано уметнути лактове и избећи превише инерцијалног оптерећења. Сврха вежбе је вежбање трицепса, а не да се руке само превише оптерећују, а особа ће бити повређена услед оштрог „уметања“ у лактове.

Поред тога, морате осигурати да продужетак заиста тренира трицепсе, а не „цело тело“. Наравно, искушење да се препустите за „најјаче у хали“, одмахујући рукама с највећим бројем плочица, велико је, али не треба се предавати, и само губите време, „замахујући по инерцији“.

Обично се кретање изводи у режиму од 12 или више понављања, али могуће је радити у распону од 8 понављања или чак и мање.

Контраиндикације

Кретање се не препоручује код упалних процеса на лактовима и зглобовима, али се може изводити током периода рехабилитације.

За оне који имају проблема са зглобовима, завоји за зглобове добро раде.

Како заменити

Покрет се може заменити било којим продужетком гумом, амортизером или петљама за фитнес (у овом случају се посао обавља иза главе).