Кардио тренинг је мултифункционални „алат“ који помаже да се побољша здравље и опорави брзо након тренинга, повећа метаболизам кисеоника у телу и сагоре вишак телесне масти која се накупља у вашем телу.
Размотрите важност ових тренинга у процесу сагоревања масних ћелија, анализирајте карактеристике различитих врста и проучите како и у којим случајевима ће бити могуће употребити ове вежбе да бисте постигли максималне резултате у процесу и истовремено одржавали мишићну масу.
Садржај
- 1 врсте кардио тренинга
- 2 Учитајте избор
- 3 Времена за кардио тренинге
- 4 Трајање обуке
- 5 Како сагоревати масти
Врсте кардио тренинга
За кардио тренинг, могуће је користити разне спортске уређаје (ролере, бициклисте за вежбање, стазе за трчање, кораке итд.), Као и разне спортове (трчање, пливање, ходање итд.). Постоје разлике између ових вежби у количини интензитета вежбања.
Веома је важно знати да је особама са тежином која прелази норму за више од 20 кг трчање контраиндицирано, јер се зглобно хрскавично ткиво ногу врло брзо истроши од оптерећења које су од њега примљене. За сагоревање вишка масноће биће довољно користити вежбе ходања у брзим корацима.
Постоје 3 нивоа интензитета који се одређују пулсом особе, и то: низак, средњи и висок.
Врло једноставна формула користи се за проналажење мерне јединице за брзину откуцаја срца: 220 - старост = максимални број откуцаја срца.
Просечан ниво отприлике је 65 - 70% максималног броја откуцаја срца. У овом случају кардио тренинги омогућавају телу да користи све расположиве масти као извор калорија, али само ако су све залихе гликогена у потпуности исцрпљене. Ако цео дан пре тренинга, особа једе добро и не осећа глад пре него што се бави спортом, тада ће првих 20 минута кардио тренинга сагоревати гликоген, а не масне ћелије. А то је неизбежно.
Откуцаји срца за кардио тренинге слабог интензитета су 65% максималног броја откуцаја срца. Овај интензитет тренинга користи се за особе са инвалидитетом и уопште за све који се баве спортом у прве 2-3 недеље.
Вредност пулса је унутар 70-85% максималне карактеристике за кардио тренинге високог интензитета . Овај интензитет се често користи у интервалним тренинзима које препоручује професионална фитнес опрема. Ове тренинге треба заменити вежбама ниског интензитета. На пример, могуће је понудити ову технологију у кардио тренингу. За почетак изведите подгријавање средњег интензитета (око 3 минуте). Тада се спроводе кратки спринтови - у року од 15 с. трчећи свим силама и 45-има. трчање је веома споро. Све акције се изводе без прекида 10-20 пута. Ово је само једна од опција за интервалне кардио тренинге, а постоји велики број њих.
Узгред, треба напоменути да што се више одржавају ови тренинзи, то ће бити теже достићи њихов интензитет. Односно, ако би се спорт налазио на последњем месту на листи ваших дневних активности, чак је и ходање малим интензитетом довело до откуцаја срца са лудом фреквенцијом. Али након 2-3 месеца кардио тренинга и правилне исхране, срце се може вратити у исто стање, само повећање брзине и пристраности наставе може. И то је прави ефекат којем морате тежити.
Добар пример врста интензитета оптерећења
Учитај избор
Нема ништа лакше. Интензитет тренинга је у директној сразмери са количином угљених хидрата. То јест, ако добијате пуно угљених хидрата, тада су потребни високи интензитети оптерећења од најмање 3-4 пута недељно да бисте их сагорели. Не препоручују се чешћа оптерећења, јер тело неће имати довољно времена да се опорави.
Ако постоји жеља да изводите чешће вежбе, тада за то треба да смањите интензитет наставе на средњи или низак ниво, односно да радите у складу са овом опцијом: 1-2 дана са просечном разином и 2-3 дана са слабом.
Онима који следе дијету са ниским угљеним хидратима не препоручује се вежбање високог нивоа интензитета, препоручљиво је да одаберу један од друга два нивоа. То је због чињенице да се са дијетом са мало угљених хидрата не добија потребна количина гликогена, који је главни извор енергије за мишиће и тело почиње да га синтетише из сопствених мишића.
Временски интервали за кардио тренинг
Постоје два мишљења о повољнијем времену за кардио тренинге, који су потпуно супротни једни другима. Стога неки мисле да је најбоље време да их проведете ујутро када вам је стомак празан. Други тврде да време уопште није битно у извођењу тренинга. Али по нашем мишљењу, све је исто изводити кардио тренинге ујутро, тада ће ваше тело добити напон енергије и енергије током целог дана. Међутим, то зависи од расположивости слободног времена и вашег избора. Размотрите све "предности" јутарњих кардио вежби:
- Непосредно након ноћног сна тело има веома низак ниво инсулина и гликогена и у том погледу главни извор тела биће масне ћелије. То значи да ће вам у друго време требати 20 минута тренинга да сагоревате гликоген, а тек након тога масноћа ће почети сагоревати. И у овом случају масноћа се сагорева одмах;
- Кардио тренинг је најбоља опција за буђење тела, која ствара супстанце попут ендофина које могу побољшати физичко и ментално благостање вашег тела;
- И као што каже изрека: "Учини то - крени храбро."
Али као што је раније речено, постоје разлози да се не организују часови ујутро, а то су: неусклађеност биоритама за бављење спортом или распоред рада који не даје довољно времена за њихово одржавање. У овом случају не бисте требали бити лени и радите вежбе у друго време и то ће вам пружити огроман набој живости.
Такође се препоручује да се такви тренинзи укључе са просечним нивоом интензитета одмах након тренинга са утезима. И у овом се случају телесна маст одмах сагорева.
Једино време које се не препоручује за кардио вежбање су вечерњи сати. Након њих ће се побуђивати тело повећати и лоше ћете заспати.
Трајање тренинга
Главно правило таквог тренинга је да не треба претјеривати. Потребно је умерено започети тренинг-комплекс (на пример, 3 пута недељно у размаку од 30-40 минута). Обавезно водите евиденцију о тежини и запремини. Постепено, треба повећати број и трајање тренинга (до 4-5 пута са дужином од 30 минута). И тако све до свакодневних вежби, а онда би требало да повећате њихово трајање на 60-90мин. дневно. Ако масне ћелије не желе да напусте ваше тело, тада кршите дијету, што је 70% успеха. Имајте на уму да ако не следите дијету, чак можете трчати док не постанете плави, али не можете постићи резултат.
Укратко, можемо рећи да и дијета и сви кардио тренинги нису панацеа за мршављење и побољшање тела. Они се увек морају прилагодити свакој конкретној особи и за одређену ситуацију, морате строго надгледати и прилагођавати процесе, користећи исхрану као помоћника. Ако следите оне једноставне принципе описане у овом чланку, тада ћете сигурно постићи најбоље резултате на путу ка свом савршенству и здрављу.
Дакле, желимо вам успех у остварењу сна о стварању идеалног и здравог тела.
Како сагоревати масти
