Тренинг са утезима на раменима

Редован делтоидни тренинг повећава ширину раменог појаса. То позитивно утиче на изглед спортисте. Трицепс, бицепс, уски струк на позадини добро развијених рамена изгледају најповољније.

Тренинг са утезима сматра се најтежим. Рамена се састоје од три зраке, а вежбе које равномерно и истовремено раде одједном не постоје. Ово захтева посебну пажњу при избору програма тренинга за рамена, посебно за оне чије делте представљају заосталу мишићну групу.

Повећање тежине рамена изводи се извођењем изолационих и основних вежби. Последње је од највеће важности. Они су усмерени на израду неколико, а не засебних делта снопа, израду трицепса. Међутим, нажалост, примјена основних вјежби не омогућава постизање уједначених оптерећења.

Почетним бодибилдерима препоручује се да у тренинг прво укључе само основне вежбе. Изолација треба додати касније. Они постају неопходни када неки снопови почну заостајати у развоју како би их „повукли“.

Садржај

  • 1 Тренинг са утезима у теретани
  • 2 Које мере безбедности треба да се придржавају током обуке "> 3 Како" подићи "делте које заостају у развоју?
  • 4 Шокантан тренинг на делтама са дроп сетом и супернетима
    • 4.1 Блокирајте један
    • 4.2 Блок два
    • 4.3 Блок три
  • 5 Опште препоруке

Тренинг са утезима у теретани

За почетнике, који су релативно недавно стигли у теретану, довољно је да изведу неколико основних вежби. Понекад је чак и један довољан. Спортисти са искуством захтевају много већа оптерећења. Да би пумпали сваки сноп, морају да изведу 2-4 изолационе и 2-3 основне вежбе.

Број приступа, према савету специјалиста, треба да буде 3-4 пута, а понављања у сваких 8-12. Овај интензитет је погодан за оне спортисте који тренирају да би повећали тежину. Када спортиста ради на побољшању показатеља снаге, понављања у приступу се смањују на минимум 4-6 пута.

Програм обухвата:

  1. Армијска штампа.
  2. Притисак за бунду урадјен док седите.
  3. Вуча теглице према бради, шипка је чврсто држана.
  4. Три опције љуљања са бучицама, дизања утега док стојите, у нагибу, испред вас.

Све вежбе се изводе 3-4к8-12. Ово се односи на све варијације Мацха.

Овај програм тренинга није погодан за почетнике. Дизајниран је за спортисте који тренирају више од једне године. Мање искусни спортисти треба да уклоне изолационе вежбе, које су љуљачке, из њега.

Тако да се мишићи нису могли прилагодити и наставити да напредују, искусни спортисти периодично врше промене у тренажном процесу. Највећи ефекат доноси принудна понављања, испадања и наднаписи.

Које мере безбедности треба да се придржавају током обуке?

Ризици од повреда током делта тренинга су високи. То је због структуре раменог зглоба, која се састоји од три снопа, директно учешће у раду пресова и вуче, као и ротација за 180 степени. А ако спортиста не зна или игнорише правила безбедности, тада свака делта вежба постаје потенцијално опасна претња.

Строго поштовање свих препорука за смањење ризика од повреда омогућава вам да се заштитите:

  • свака сесија на делти увек мора почети са квалитетним и добрим вежбањем;
  • започињући радни приступ, потребно је урадити сет за загревање;
  • Не узимајте максималне ваге и радите са поузданом заштитном мрежом - партнером по најновијим приступима;

Не препоручује се вјежбање које укључује неприродно кретање за раменски зглоб. Упечатљив пример је пресвлака иза главе. Ако постоје потребе за таквим вежбама, радите само с ограниченим распоном покрета.

Како „повући“ делте које заостају у развоју „>

Већина спортиста је предиспонирана заостајућим делтоидним мишићима. И ако је раније овај проблем био практично нерешив, тада је у савременој фази развоја бодибилдинга развијен огроман број великих количина метода које нам омогућавају да радимо делте са максималним утицајем. Помоћу принудних понављања, спортисти са супер и падом могу буквално шокирати делтоидне мишиће, односно натерати рамена.

Ако спортиста прибегне методама вежбања са великим количинама, требало би да размотри чињеницу да оне знатно исцрпљују организам. Сходно томе, рад на овом принципу у свакој лекцији никако није немогућ. Занемаривање ове препоруке не омогућава вам да постигнете невероватан ефекат, али претерано гарантује. Програм у наставку најбоље се понавља два пута месечно, али не чешће.

Шок делта тренинг са сет сетова и супер сетовима

Захтева претходно загревање које траје најмање десет минута. Састоји се од рада са малим утезима, ротације тела и руку, као и других покрета за загревање.

Када заврши део за загревање, пређите на главни:

Блокирај једну

  • Стајаћа преша за вагу (2 загревања + 3 радна сета од 10 понављања);
  • Широко приањање на ваги (2 загревања + 3 радна сета по 10 понављања).

Након завршетка ових вежби прелазе на супернете чији је циљ израда делта задњег и предњег дела.

Други блок

  • Бенцх пресс гумбле + љуљају бучице у нагибу (3 супер серије од 8-10 понављања у сваком приступу) - одмор између суперсета не дуже од две минуте, и пауза између сетова не више од 20 секунди. Такође додајте неколико минута да се опустите испред капи.

Ове вежбе прилично исцрпљују стражње и предње делте. Да бисте у потпуности довршили посао на раменима, преостаје само да разрадите средње, што вам омогућава да направите сет с капима.

Трећи блок

  • Размножавање бучица са обе стране стајања (3 конвенционалне капљице с утезима за 50% у другом приступу, у свакој серији капљица по 10 понављања).

Сетови капљица израђују се према следећој шеми: прво узимају бучице уобичајене тежине радника за спортисте, а након 10 понављања одмах прелазе на материјале за вагање који су 2 пута лакши по тежини, изводећи исти број понављања.

Овим програмом тренинга гарантовано је да ће делтоидни мишићи добити снажан подстицај за даљи раст. Тренинг шока не треба изводити заједно са вежбама за друге мишићне групе, јер је оптерећење нервног система већ врло велико. Ако лекција не исцрпи у потпуности, дозвољено је додати 2 понављања или направити неколико приступа једној од вежби.

Опште препоруке

Да би се постигао максималан резултат, али не и да се организам исцрпи, потребно је размотрити следеће нијансе:

  • Обука у описаном програму не би требало да се врши до стања неуспеха. Одабрана радна тежина мора бити таква да спортиста може да изведе још 1-2 понављања до оптималне количине унутар тренинга.
  • И скупови суперсетова и испади су начин високог интензитета за тренирање. Они знатно троше резерве енергије. Стога би у учионици требало да преузме енергију и изотоничност.

Након исцрпљујућег тренинга потребан је брзи опоравак. Можете јести након неколико сати, али узимати протеински шејк да бисте поново надопунили хранљиве материје у организму.

Занимљиви Чланци