Чули сте причу о Великом Дејву ">
Садржај
- 1 1. Сталне промене
- 2 2. Време под оптерећењем
- 3 3. Однос мозга и мишића
- 4 4. Рад на слабостима
- 5 5. Изазовите се џиновским приступима
- 6 6. Прегледајте своје вежбе
- 7 7. Пронађите партнера за тренинг
- 8 Поздрави се с висоравни
- 9 Превладавање висоравни
1. Сталне промене
Упркос чињеници да се широко распрострањени циклус од 4-6 недеља и даље сматра основама програма обуке, када пређете линију са просечног нивоа припреме на напредни, ово правило више не делује. Док други, дужи, структуриранији програми олакшавају праћење напретка, они могу бити прилично досадни и лоше стимулишу раст мишића. Честа промена програма, на пример, једном недељно, спасиће вас од застоја. И3Т систем тренинга (Иода Тхрее Траининг) је популарна метода тренинга која укључује вожњу бициклом три различита стила тренинга. На пример, у првој недељи изводите тешке основне вежбе у опсегу од 6-10 понављања, у другој недељи - основне и изоловане вежбе у опсегу од 8-12 понављања, док трећа недеља укључује и велике и интензивне вежбе у опсегу од 15 понављања. укључује дропсет и суперсет. Сличан режим од 3-4 недеље узроковаће да мишићи непрестано расту.
2. Време под оптерећењем
Превише људи у покушају да савлада плато и пронађе нови подражај за раст мишића одлази на тренинг у малом опсегу понављања. Међутим, супротна стратегија ће бити ефикаснија. Време проведено од стране мишића под оптерећењем је важан фактор њиховог раста, који распон од 3-5 понављања не може пружити. Такве тактике ће сигурно помоћи у развијању снаге, али када је у питању хипертрофија, морате се придржавати опсега од 15-20 понављања. Ово се посебно односи на мале помоћне мишиће. На основу претходног става, да бисте додали стимуланс мишићима, можете додати неколико врло понављајућих приступа својим приступима силом.
3. Однос мозга и мишића
Гледајући видео записе са тренинга о бодибилдингу, вероватно сте чули термин „ неуромускуларна веза “ више пута, али у стварности никад нисте користили овај принцип у свом тренингу или га једноставно нисте разумели. Неуромускуларна комуникација један је од најважнијих аспеката који одрасле одваја од деце. Већина врхунских бодибилдера рећи ће вам колико је важна та веза када је реч о изградњи мишићне масе, симетрије и облика. Када вежбате, посебно радећи са великим мишићним групама, уочите да у игру долазе и мањи помоћни мишићи. Упркос томе што због тога можете подићи већу тежину, то такође значи да се напетост проширила не само на главне мишиће, већ и на помоћне, што значи и мање подражаја за раст. Видећете колико ће се бољи мишићи развити ако се фокусирате на напетост мишића и његово одржавање само у главним мишићним групама.
4. Рад на слабостима
Слабости су оно што ће успорити ваш напредак када је реч о изградњи мишића и повећању радне тежине. На пример, у случају штампе, људи имају тенденцију да не успеју у неким фазама вежбе, попут мртвог центра, фиксације у горњем или средњем положају. Ако желите да наставите даље, онда морате да решите ове проблеме. Препознајте своје слабе тачке или мишиће и вежбајте их додатним вежбама, приступима и понављањима и убрзо ћете установити да сте свладали радне тежине и висоравни.
5. Изазовите се гигантским приступима
Као у параграфу 2, гигантски приступи су фантастичан и бруталан начин за ударање мишића и њихово извођење из хибернације. Џиновски приступи су таква метода тренинга у којој бирате лакшу тежину (отприлике 50-70% од 1ПМ) и изводите три, четири или пет вежби заредом са или без кратког одмора. Употреба џиновских приступа за сваку мишићну групу је брза и интензивна стимулација раста мишића.
6. Прегледајте своје вежбе
Један од главних фактора који изазива платое је адаптација. Тијело се само навикне на вјежбе и подстицаје, па је важно повремено мијењати уобичајене вјежбе. Да, чучњеви, мртва дизање и клупа-прес су основа скоро сваког програма тренинга, али свет тренинга није црно-бели. Користите друге сличне вежбе, попут предњих чучњева, прса у грудима у тренерци блокова и мртвог дизања сумоа или потпуно нове вежбе да бисте подстакли раст и избегли прилагођавање. Да бисте прекинули зачарани круг овисности о мишићима, можда ће бити довољни и плиометрија и вјежбе са властитом тјелесном тежином.
7. Пронађите партнера за тренинг
Упркос чињеници да је само-мотивација важан фактор који вас даље помера, мотивација извана није ништа мање битна. Самомотивација је напоран процес, па ће вам добар партнер који је спреман изразити све у лице или вас развеселити ако не успијете направити још неколико понављања, која су толико потребна за раст мишића. Ако немате таквог партнера, само поздравите комшију са симулатором и поразговарајте са њим. Можда ће ово побољшати ефикасност тренинга.
Збогом од висоравни
Имајте на уму да се чак и најбољи бодибилдери и само тренери суочавају са проблемом висоравни, али захваљујући исправним саветима, попут оних које сте управо прочитали, можете минимизирати трајање висоравни и максимизирати напредак.
