Шта је кардио тренинг и како га извести

Зашто вам треба кардио тренинг?
Цардио Фат Бурнер
Учесталост и време кардио тренинга
Какав би требао бити пулс
Правила тренинга
Примери аеробних вежби

Већина људи је чула за кардио тренинг барем једном. Ову врсту тренинга спортисти активно користе како би побољшали своје резултате. Овај чланак ће детаљно испитати шта је кардио тренинг, како се правилно изводи и која правила има.

У ствари, кардио тренинг је исто што и аеробни тренинг. Њене вежбе укључују извођење мишићних покрета због ослобађања енергије која настаје током оксидације молекула глукозе кисеоником. Овај фактор разликује тренинг снаге од кардио, где тело производи енергију методом без кисеоника. Током кардио тренинга не само да се мишићи тела љуљају, већ и мишићи срца. То заузврат повећава издржљивост целог васкуларног система.

Најчешће аеробни тренинг укључује трчање на дуже стазе, бициклизам, тимске игре и пливање. Главни критеријум разликовања за такав тренинг је њихово трајање које се креће од тридесет до шездесет минута. Штавише, цео процес тренинга се одвија у врло динамичном ритму.

Садржај

1 Зашто кардио вежбе> 2 Кардио за сагоревање масти
3 Учесталост и време кардио тренинга
4 Шта треба да буде пулс
- 4.1 Подручја откуцаја срца у спорту
- 4.2 Зона откуцаја масноће сагоревања масти
- 4.3 Оптимални рад срца за сагоревање масти
5 Правила за обуку
6 Примери аеробне вежбе

Зашто вам треба кардио тренинг?

Главни циљ такве обуке је:

тело је постало јаче и отпорније;
ојачани имунитет;
особа је постала отпорнија на стрес;
тело је стекло спортску форму и смршавило;
срчани систем је почео боље да ради.

Данас постоји неколико варијанти кардио тренинга. Постоје посебни комплекси вежби, као и посебни програми за жене које желе да смршају. Поред тога, такво оптерећење је врло корисно за почетнике у спорту, јер омогућава припремање срца за надолазећа оптерећења.

Цардио Фат Бурнер

Употреба кардио тренинга за мршављење је врло популаран тренд у фитнесу данас, посебно за жене средњих година. У ту сврху се у теретанама користе траке за трчање. Релативно независни тренинг без професионалног тренера (код куће), као што показује пракса, такве вежбе не само да не дају очекивани резултат, већ могу наштетити човеку задобивањем повреда.

Са исправним приступом у спровођењу наставе под вођством искусног тренера, ове аеробне вежбе ефикасно помажу у борби против вишка телесне масноће. Ова ефикасност методе објашњава се чињеницом да се при великом и интензивном оптерећењу липиди брзо оксидирају и претварају у енергију, због чега човек може да поднесе прилично велика оптерећења дуже време. Чак и искусни спортисти-повер-бодибуилдери и бодибуилдерс препоручују почетницима спортисте да спроводе аеробни тренинг.

Такође бисте требали знати да је уз правилан рад кардио тренинг одлична превентивна мера за спречавање појаве васкуларних и срчаних болести од којих људи обично пате у средњим годинама. Они спортисти који редовно тренирају овом методом су отпорнији. То им, заузврат, додаје дуговечност и побољшава здравље.

Учесталост и време кардио тренинга

Код ове врсте физичке активности оптерећење пада на већину мишића и унутрашњих органа. Током таквог тренинга откуцаји срца се знатно убрзавају. Током тренинга, спортиста у великим количинама удише кисеоник, који учествује у сагоревању угљених хидрата и масти, што доводи до брзог губитка килограма.

Редован тренинг може нормализовати крвни притисак, убрзати процес варења и побољшати опште здравље. Они такође повољно утичу на морално стање човека и подижу његово расположење. Међутим, да би аеробна вежба била заиста корисна и ефикасна, треба је обавити правилно. Најважнији услови за аеробну вежбу сматрају се трајањем и учесталошћу вежби.

Укупно трајање цјелокупне вјежбе треба бити тридесет минута. Након што се тело навикне на нова оптерећења, време за вежбање може се повећати на један сат. Међутим, не постоје сви људи који свакодневно посвећују читав сат часовима. У овом случају, тренерима се саветује да те вежбе комбинују са уобичајеним дневним активностима. На пример, уместо да путујете на посао или у супермаркет аутомобилом, тамо можете стићи бициклом или уместо да путујете лифтом, узмите се степеницама до стана.

Учесталост обуке значи укупан број часова седмично. Четири до пет тренинга сваких седам дана су најефикаснији. За оне који тек почињу да се баве спортом, три предавања недељно биће довољна. У исто време, одмори између тренинга у почетку не би требало да буду дужи од два дана.

Најповољније доба дана за ове часове сматра се вечери, наиме период од пет до седам увече. То је оправдано чињеницом да процеси метаболизма и сагоревања масти у овом тренутку најбоље функционишу. У случају да немате циљ за губитак килограма и потребан вам је кардио тренинг за повећање укупне издржљивости, они се могу обавити ујутро. Међутим, треба имати на уму да је ујутро метаболизам нижи, па немојте претеривати са оптерећењима.

Какав би требао бити пулс

Откуцаји срца током ових вежби су први показатељ људске активности. По правилу, почетници спортисти не узимају у обзир стање у тијелу и прелазе дозвољена оптерећења, очекујући да ће одмах постићи добре резултате. У ствари, ово је врло погрешан и неразуман приступ који може представљати стварну опасност за здравствена стања.

И искусни спортисти и само почетници током кардио тренинга требају стално праћење фреквенције откуцаја срца, односно његовог ритма. Другим речима, чак и када изводи вежбе, особа која тренира треба с времена на време да погледа показатеље свог пулса и на основу њих покупи оптерећења за себе.

Такође, пре него што започнете са тренинзима, важно је да знате границе вашег пулса: доњу и горњу границу. Компјутерски преглед може да вам помогне у томе - тачно ће показати ову норму, одредити опште стање срца и крвних судова. Поред тога, овакав поступак ће тачно показати која су оптерећења екстремна за одређени организам. Што се тиче самих тренинга, увек бисте требали понијети са собом монитор откуцаја срца како бисте могли самостално одредити свој пулс.

Спортске зоне откуцаја срца

Границе сигурних зона откуцаја срца израчунавају се у зависности од старости. Памћење свих бројева није обавезно, главна ствар је запамтити свој лични максимум и тренирати унутар 60-80% од тога.

Пулс у мировању - 35-40% МЦХП (60-80 откуцаја за 30 година)
Подгријавање - 50-60% МЦХП (95-115 удараца)
Зона активности - 60-70% (115-135 потеза)
Аеробна зона - 70-80% (135-150 удараца)
Зона издржљивости - 80-90% (150-170 удараца)
Опасна зона - 90-95% (170-180 удараца)

Подручје сагоревања масти

Када трчите у „ зони сагоревања масти “ (60-70% МЦХ или 115-130 удараца у узрасту од 30 година), тело покрива највећи проценат потрошње енергије због телесне масти. За 30 минута овог тренинга сагорело се 146 калорија, од којих су 73 калорије (50%) масти.

Када тренирате на већем или нижем пулсу, тело функционира другачије, покривајући не више од 35-40% енергетских трошкова због масти. Међутим, важно је напоменути да трајање тренинга са малим бројем откуцаја срца може бити и веће - као и укупан број сагорелих калорија.

Најбољи ритам откуцаја масти

У настојању да сагоревате масноћу трчањем, важно је запамтити да је трајање тренинга важније од његовог интензитета - лакше је издржати 30 минута трчања у лаганом ритму од 15 минута максималног убрзања. Калорија у првом случају ће сагорјети више.

Налазећи се у зони од 60-70% МЦХ (115-135 откуцаја у минути у доби од 30 година), лако можете тренирати најмање 40-50 - оптимално време да тело потроши своје залихе гликогена и искористи масти као главни извор енергије .

Правила тренинга

Постоје правила за обављање вјежби са картама:

требате одабрати само оне вежбе и симулаторе, часове који ће вам донети задовољство, јер расположење игра једну од најважнијих улога у постизању доброг резултата;
током тренинга пулс не треба да буде већи од седамдесет процената граничних показатеља;
важно је променити вежбе и симулаторе тако да раде различите мишићне групе;
боље је тренирати музику, јер даје прави ритам и уклања умор;
одећа за часове треба да буде удобна и бесплатна;
Препоручује се бављење свежим ваздухом;
Важно је да често мењате темпо вежбања, како бисте постигли већи ефекат за губитак килограма.

Многи су забринути због питања да ли одбити кардио тренинг када особа жели да добије килограме, често пију воду како не би нарушили општу водену равнотежу у телу. Најбоље време за јело после вежбања је сат времена после њеног завршетка.

Примери аеробних вежби

Размотримо најпопуларније аеробне вежбе:

Притисак. Направљене су на овај начин:

лезите на простирку и радите уобичајене притиске, само што ћете у том случају у доњој зони гурнути под много више;
уз снажно подизање тела, требало би мало да одскочи.