Чврсто приањање

Извођење потезања уским стиском важно је за развој не само мишића леђа, већ и бицепса руку. Овај покрет вам омогућава да складно развијете читаву мишићну масу леђа, а не да дајете аксијално оптерећење на кичми. Вежба ће помоћи онима који желе да имају импресивне руке, али не воле вежбе бодибилдинга са десетак различитих покрета за бицепс. Ова вежба је погодна за компензацију аксијалног оптерећења на кичми коју доживљавамо док се грчимо са бодом на леђима или грудима, као и извођење трзаја, трзаја и скочних покрета. Повлачења се појављују прво код тинејџера, јер ни на који начин не утичу на тачке раста и омогућавају младом телу да ојача, а да не нанесе штету себи. Морају их изводити фитнес спортисти, јер превазилазе комплекс проблема који се зову "држање у канцеларији".

Садржај

  • 1 Суштина вежбе и њене предности
    • 1.1 Предности уских гипких потеза
    • 1.2 Контраиндикације
  • 2 Који мишићи раде?
  • 3 Повлачење уским паралелним хватаљком
  • 4 Повлачење директним уским хватаљком
  • 5 Повлачење уским задњим хватом
  • 6 Техника

Суштина вежбе и њене предности

Зашто није довољно да се повучете само са широким захватом "> Предности повлачења уским хватом

Кључ снаге и леђа су извођења вежби великог амплитуде. Дакле, повлачење са средњим и уским држањем је вежба на леђима са највећом радном амплитудом. Омогућава не само изградњу „дебљине мишића“, већ и значајно повећава показатеље снаге. Покрет је погодан за оне који имају проблема са пресингом и ударцима, као и проблеме са уобичајеним повлачењем. Повећавање резултата при повлачењу са средњим и уским држањем омогућиће вам да подигнете више и за бицепс.

Ово је једна од вежби коју треба да укључите у тренинг ако особа активно тресе прса или притишће док леже да би добила резултат снаге. Узак потез хватања помаже надокнађивању функције мишића. Ово је важно за превенцију повреда лакатних и раменских зглобова и добро држање.

Контраиндикације

Сматра се да су извлачења идеална за оштећење држања, сколиозу, кифозу и хиперлордозу. Али то није тако. Многи људи, поред закривљености киле, имају и разне компензацијске промене на раменским зглобовима. Ако је једно раме ниже од другог, постоје оштећени положаји и слични проблеми, свакако треба да се обратите лекару како не бисте погоршали своје стање.

Они који имају избочења и киле не смеју се стезати током погоршања. Такође, лекар мора да одлучи у којој ће техници пацијент оптимално радити, јер ударци лептирима и ударци лептира, као и минимална помоћ стопала, стварају притисак на кичми.

Неко време ћете морати да одустанете од повлачења ако не можете да излечите повреде лигамената и зглобова, као и упалне процесе у мишићима. Почетници не би требали користити планове попут "100 додатака" како не би сами изазвали претренираност и штету.

Контраиндикација је погоршање болести повезаних са губитком оријентације у простору - епилепсија, поремећај централног нервног система. Треба га пажљиво затегнути ако је тежина велика и да хват не држи. У овом случају се користе каишеви.

Који мишићи раде?

Овде су главни радни мишићи мало другачији од класичне верзије, када је главни покретач најшири:

  • Извлачење почиње због бицепса руку;
  • Даље су укључени дијамантски, велики и мали округли и трапез;
  • Завршна фаза покрета такође повезује мишиће подлактице;
  • Најшира везана за рад у мањој мјери

Екстензори кичме, трбушних мишића, кукова и задњице делују као стабилизатори.

Узак паралелни вучни захват

Узак паралелни хват може бити две врсте - на дршци у облику слова В и на ширини рамена спортисте. Други је технички средњи, али се такође назива и уским у чланцима и видео записима о спортском тренингу.

Повлачење руку укључује бицепсе, као и велике и мале округле мишиће леђа, а не најшири. Користе се за "цртање форме" и као помоћна вежба за бенцх пресс. Обично се ова опција изводи у смањеној амплитуди, без потпуно исправљања руку, једноставно зато што је ова опција исправљања неугодна за рамена и лактове. Овај покрет се користи за динамичко генерисање дефлекције у торакалној регији и смањење лопатице, па се положај кичме мора контролисати.

Равно извлачење уског држања

За многе људе ово је најтежа опција, јер они једноставно не могу озбиљније анатомско ухватити леђа, а повлаче се једном руком и подлактицом. Тајна овог покрета је у стварању прогиба у торакалној регији тако да изгледа да мишићи леђа гурају тело према горе.

Овај покрет добро делује на мишићну масу округлих мишића, ако се изводи са прегибом. Али са оштећеном покретљивошћу рамена, то не треба изводити. Ако спортиста у мирном стању не може ставити подлактицу иза уха, не би требао да ради ову верзију вежбе, јер може доћи до повреде услед ограниченог кретања. У случају ограничене покретљивости, вредно је започети са ширим стиском, надокнадити део телесне тежине, ако је потребно.

Вучно обрнуто држање

Ово је класичан покрет који помаже ангажману бицепса. Вежбање помаже не само развијању снаге руку, већ и помаже ојачати лигаменте зглоба лакта. На почетку се препоручује објесити на потпуно испружене руке, али не уметати лактове, тј. Не гурати се силом. Покрет помаже да се бицепс развије више, чак и ако генетски особа нема врхове, и мала маса ових мишића.

Повлачење са уским хватањем леђа може бити непријатно код болних лактова, на пример, за оне који притискају док леже, а затим га мењају тако да се повуку са просечним паралелним стиском.

Техника извршења

Вежба је следећа:

  • За почетак, одређује се појединачна ширина хватања. Израз "уски" захват је врло услован. Већина људи треба да започне савладавање овог потезања искључиво у техници „растојање руку рамена, можете се повући 5-6 цм у једном или другом смеру од пројекције главе рамена на хоризонталну траку“. Циљ треба да буде што удобан, у коме на почетку нема нелагоде и болова у раменима;
  • За почетнике је боље избегавати мајмунски захват, у коме су палчеви изнад водоравне шипке. Они би требало да користе редовно приањање у затвореном простору као стабилнији. На хоризонталној траци можете да загледате како из скока, тако и помоћу било које клупе или ослонца;
  • Пречка треба да лежи на средини длана, прсти би требало да је у потпуности зграбе, длан не би требао да се напреже, односно да мали прст не морате притискати на палац. Такав стисак ће вам помоћи да избегнете натеченост;
  • Потребно је напрегнути штампу и савити груди горе у висећем, а такође и поправити ноге тако да њихово нагомилавање не омета концентрисање на радне мишиће;
  • Затим се извлачење врши због савијања руку у лакатним зглобовима и истовремено довођења лопатица у кичму;
  • У неким случајевима има смисла повлачење лопатица према кичми искључиво на почетку и даљње кретање због савијања - то је када је бицепс приоритет при повлачењу леђа уназад;
  • Приликом повлачења са просечним стиском, постоји велики ризик да ће спортиста „клизнути“ на прстима, као да само учи да изводи вежбу. Ово се може решити уз помоћ трака, магнезије или помоћу чвршћих стиска и кратких сето понављајућих шема;
  • Техничка грешка је нагомилавање тела и извлачење подижући кукове према стомаку. Боље је избегавати непотребне покрете у овој вежби.

Ако говоримо о обуци почетника, прво бисте се морали повући са обештећењем, па на негативан начин, а затим покушајте да се повучете без помоћи. Идеално повлачење уз компензацију није гравитрон, већ гума. Дакле, покрет ће бити биомеханички идентичан уобичајеном повлачењу и неће бити препрека за укључивање свих мишића, укључујући стабилизаторе. Важно је стећи вештину.

У женском тренингу се такође може применити вежба. Треба схватити да је подјела леђа на "дебљину и ширину" врло произвољна. Жене, због своје хормонске позадине, не могу изградити густе мишиће, стога се не треба бојати неких страшних промена у фигури мушког типа.

За добро проучавање мишића леђа у фитнесу, довољно је да се повучете 8-12 пута у приступу, изводећи вежбу у "чистој" техници без кичења. Питање укључивања у планове врло је индивидуално, обично се раде 3-4 радна приступа, користећи пондерисане прслуке или утеге на појасу.

Занимљиви Чланци