Прехрана за добијање мршаве мишићне масе обични људи збуне начином исхране за сагоревање масти. Испада да сањају о повећању делта, бицепса, ширине и квадрицепса са стражњицом, али они добијају тању и прилично фрустрирану верзију себе. Исправна маса и однос сушења је прилично сличан. Мораћете да жваћете поврће, месо, рибу, пилећа прса, а понекад и батак, као и житарице и тестенине. На масу ће се на ову листу додати воће и поврће, а на сушењу ће млечни производи и воће, као и тестенина и рижа то моћи да оставе. Ови производи код неких људи задржавају течност.
Уопштено, ако вас занима храна на сушењу, навести ћемо додатне дијетне исхране у ту сврху. Али суву масу треба добити по потпуно другачијим правилима и са различитом количином хране. Ипак, за спортисте, истовремено сагоревање масти и раст мишића могуће је само у једном случају - човек је тек почео да тренира и само добија мишиће у нормалу.
Основни захтеви
Постоји теорија о "прљавом куцању". Према њеним речима, спортиста може јести све док је на маси, јер му је, свеједно, циљ максимално повећати своју тежину. Главна ствар је да унесете количину протеина, масти и угљених хидрата. Узгред, у већини извора су такође наведени погрешни бројеви.
Започните сет са 1, 5 г протеина, 1, 2 г масти и 4-5 г угљених хидрата по килограму телесне тежине. Ако имамо чврсти додатак и маса не расте, повећајте компоненту угљених хидрата на 6 г по килограму масе.
Окупљање "прљавих" обично је или једноставно генетски надарено и не расте телесна масноћа, или користе "помоћ" анаболичких стероида, који у условима напорног тренинга максимално повећавају добитак мишићне масе. Спортиста који вежба без фармацеутске подршке ради здравља неће имати „прљаву“ дијету ако није дубок ектоморф.
Рационално је направити „чист“ сет, односно јести редовну храну - житарице, тестенине, јела од меса и рибе, скуте и воће, а не полупроизводе, „досхираки“ и кобасице са кобасицом.
Угљикохидрате треба добијати са:
- Паста и сами;
- Хлеб од пуног зрна без квасца;
- Хељда, зобена каша, булгур, браон пиринач, јечам;
- Воће
Угљикохидрате из воћа треба оставити „ради слатког“, а са њима ће потрошити око 20% укупног угљикохидрата, не више. Заправо се може јести шећер и малтодекстрин, али у врло ограниченим количинама. Обично се количина слаткиша процењује према облику спортисте. Ако изгледа "поплављено", оптерећење шећера се уклања. Изгледа “суво” - можете додати мало једноставних угљених хидрата. За здравог спортисте који напорно тренира, разговор о „потпуно елиминирању брашна и слаткиша“ је сувишан. Овакве мере су потребне онима који нису толерантни на глукозу, који имају склоност дијабетесу типа 2 и високом шећеру у крви. Једноставни угљени хидрати једу 10-20 г у чистом облику пре и после напорног вежбања, а затим се у јетри не "претворе у масти", како воле да пишу у популарним изворима.
Протеин треба да буде добијен из најпотпунијих могућих извора. Када је реч о мишићном расту, вегетаријанци и вегани немају посебних проблема, јер могу да комбинују различите изворе протеина, а постоје махунарке, соја и темпех, као и друга биљна храна, упркос чињеници да су богате и угљеним хидратима.
Протеини се могу грубо поделити на:
- Дигестибле;
- "Дуго играње"
Први се налазе у свим животињским производима са мало масти, од меса до протеина јаја и рибе. Други је сир и скута, као и казеински протеин. Једу се пре спавања да би успорили апсорпцију аминокиселина и себи дали време да се опораве.
Протеински додаци могу да реше проблем оних који немају времена да поједу све потребне протеине током дана. И они могу да смање трошкове прехране спортисте за 20 процената, стога је део протеина пре и после тренинга неопходна мера за све који желе да добију мишићну масу, али не могу да редовно једу.
Фракционарна исхрана се препоручује „масовно“ из једног разлога - потребно је обезбедити потпуну асимилацију хране, а човек је у стању да пробави само ограничене количине. Хардгеинерима се саветује да одмах покупе ензимски комплекс јер ће бити пуно за појести. Просечна "тежина" је 500 г хране за спортисту тешку 70 кг. Јер 5-6 једнократних трикова могу бити решење.
Структура исхране за добијање мишићне масе подсећа на оно што ВХО саветује за исхрану обичне особе:
- Половина свих калорија треба да потиче из извора сложених угљених хидрата;
- 30% са протеинском храном;
- 20% су извори масти, а 10% укупне количине масти долазе из засићених липида - млечних производа, маслаца и кокосовог уља.
Треба да попијете око 30-40 мл чисте воде по килограму телесне тежине. Што је већа количина посла у врућој соби, то је више воде.
Дијета шема
Круг на сету масе изгледа овако. Једна порција хране садржи:
- Веверице. Скухани сир (садржај масти - не већи од 5%), кувана јаја, ослић или поллоцк (на пари, кувано), туњевина, шкампи, млеко (садржај масти - до 2%), кувана пилећа прса.
- Угљикохидрати. Било које житарице на води, без зачина и других зачина (разни умаци, кечап, мајонез). Можете ући у исхрану тестенине од чврсте пшенице (у малим количинама), куваног кромпира, смеђег хлеба.
- Масти. Главни извори су скута и млеко, дијету можете надопунити ланеним уљем (1-2 кашике л. Дневно) или рибљег уља (у капсулама). Дозвољено је користити кувана пилећа жуманце, али у ограниченој количини - не више од 3 комада дневно.
- Влакна Сво воће и поврће (посебно после тренинга, када треба да надокнадите трошкове енергије).
- Прехрамбени додаци. Без грешке - протеин. Шема пријема: три пута дневно, 30 г по пријему. Сложене аминокиселине - ујутру, на ручку и увече, пре спавања. Непосредно прије тренинга и одмах након њега - БЦАА. Такође, пре интензивног физичког напора, препоручује се „снабдевање“ тела креатином. Све горе наведено је минимум, "вишкови" захтевају додатне финансијске трошкове.
Величина сервирања се сматра појединачно. Воће или смоотхие од њих са протеинима најбоље је јести пре тренинга или одмах након њега, остатак времена - сложени угљени хидрати. Ако спортиста једноставно стекне масни слој, може се обавити 1-2 оброка са смањеном количином угљених хидрата.
Прехрамбена структура по недељама
Обично процес траје најмање 8-12 недеља
- 1 недеља - 3-4 г угљених хидрата по килограму масе, "улазак" у масу, почетак уноса ензима;
- 2 недеље - 3-4 г угљених хидрата по килограму масе, постепено уношење једноставних угљених хидрата око тренинга;
- 3 недеље - повећајте на 4-5 г грама угљених хидрата;
- 4 - 8 недеља - задржавање угљених хидрата на овом нивоу. Повремено можете мало смањити количину масти да бисте поједноставили рад јетре и гастроинтестиналног тракта.
Морате покушати да кухате разне житарице и припремите различите изворе протеина, како би спортиста добио више различитих хранљивих састојака, што ће позитивно утицати на здравствено стање.
Шта урадити ако мишићи не расту ">
