Већина спортиста који се воле бавити таквом спортском опремом попут хоризонталне шипке заинтересована је за питање како да се не повређују приликом извлачења извлачења. Да бисте стекли осећај самопоуздања, током тренинга на водоравној траци, морате да се упознате са неким информацијама о томе како правилно и правилно изводити потезе, без икаквих болова.
Садржај
- 1 часови на хоризонталној траци: општа правила и препоруке
- 2 Шта се сматра најбољим приањањем за потезе "> 3 Да ли су потезања уопште потребна?
- 3.1 Пример шестомесечног програма повлачења
- 3.2 Структура обуке
- 4 Колико повлачења?
Часови на хоризонталној траци: општа правила и препоруке
Упозорење о повлачењу главе је апсолутно оправдано. Овај дизајн има велико оптерећење на раменском појасу. Надлахтница је у положају вањске максималне ротације. Са становишта анатомске структуре тијела, такво повлачење је "бомба" која ће прије или касније "експлодирати", остављајући за собом тужне посљедице.
Помицања током повлачења главе нису природна. То се лако објашњава чињеницом да у свакодневном животу нема потребе да се тешки предмети повлаче за главу. Ово се не односи само на људе, већ и на животиње. Чак ни мајмуни не праве такве покрете. Такво објашњење можда делује мало претерано, али има смисла.
Наравно, говорећи о потезима за израду бицепса, односно супинацији, такође можемо рећи да покрети направљени у овом случају нису природни. Међутим, у овом конкретном случају, то не постаје разлог за потпуно одбацивање ове вјежбе. Ако се изведе правилно, неће бити трауматично.
Који је најбољи захват за подизаче?
Да бисте разумели који је захват најрационалнији за обављање потеза, можете да извршите мали тест. Састоји се од подизања руку изнад главе, а затим обратите пажњу да ли су дланови окренути према напријед или једни према другима. Руке дефинитивно неће бити окренуте уназад, јер чак и намерно то ће бити врло тешко учинити.
Не бисте се требали ограничити само на овај пример. Спортиста би требало да се сети колико пута је извршио војну клупу у преокрету. Атлетичари који изводе Арнолд пресс пресс држе бучицу у доњој тачки, а горњи хват на врху (екстремно), то јест одозго. Највероватније, супстанца је коришћена и у пресови. Гледајући у дневник тренинга, можете пронаћи много опција за подешавање штампе и рукохода приликом вршења пресовања. Поред неутралне и изражене, може се утврдити да није коришћена ниједна друга варијација.
Ово још једном потврђује чињеницу да навлачења немају такозвану антагонистичку вежбу. Нацрт шипке у нагибу са доњим хватом допуњује преша са клупом са доњим хватаљком, а подизање бучице до бицепса са доњим хватом је продужетак руку, изведен у цроссоверу, са сличним хватаљком. Међутим, за разлику од ових вежби, повлачење нема таквог "антагониста". Ако се изводи у једној варијацији, тада долази до неравнотеже у развоју мишића.
Повлачења су, наравно, саставни део процеса обуке, али захтевају пажљив приступ. Повлачења са великим тежинама могу проузроковати оштећења бицепса и друге повреде. Стога, показати претерано напор и покушати максимално оптерећивати не би требало бити.
Да ли су додаци уопште потребни "> 
Међутим, упоређујући недостатке и предности ове вежбе, предности недвојбено превладавају над минусима. Извлачења су веома ефикасна у изградњи мишића. С ове тачке гледишта пронађите замену за њих прилично је тешко. Намењени су за израду задњих и најширих делта, бицепса и коре.
Искључивање повлачења из обуке није препоручљиво. Међутим, ову вежбу треба извести по добро испланираном плану, тако да након наставе не осећате бол у зглобовима.
Полугодишњи програм повлачења узорака
Први месец . До нивоа груди са израженим стиском.
Други месец До нивоа груди са неутралним стиском.
Трећи месец До браде са суженим стиском.
Четврти месец . До груди с пронађеним стиском.
Пети месец . До груди са неутралним стиском.
Шести месец . Одмарајте се од повлачења.
Структура тренинга
Тренинг се може организовати на више начина, чији избор зависи од крајњег циља који спортиста следи. Када спортиста постави себи задатак повећања показатеља мишићне масе и снаге, тада је потребно да изводи 5 или више приступа, али с малим бројем понављања, односно до 6, али с утезима. Они који желе да до двадесет чистих понављања једно за другим морају да се зауставе на већим дометима.
Шести месец, потпуно без повлачења, постаје пауза, након чега понављају циклус пет месеци, а затим одмарају, завршавајући годину тренинга. Ово вам омогућава да радите супинацију, али не више од 60 дана у једној години. Остатак извлачења изводи се са неутралним и израженим хватаљкама.
Овај приступ вам омогућава да одржавате равнотежу у развоју мишића око зглобова. Нарочито је ова техника релевантна за спортисте специфичне за старосну доб.
Колико извлачења "> 
Међутим, узимајући у обзир чињеницу да константно извршавање искључиво онога што не изазива било какве болове неће утицати негативно у будућности, боље је кренути ка проналажењу равнотеже између извођења штапова, штандова и варијација хватања како би се напредовало без повреда.
На основу материјала: бодибуилдинг.цом
