Како се ради степпер

Већина теретана има степер, али не знају сви како функционише овај симулатор и који мишићи се раде током наставе на њему. Овај чланак ће говорити о сорти корака, програмима и правилима тренинга и другим корисним информацијама.

У модерно доба људи шетају врло мало, радије путују аутомобилом. Такође би требало да размислите о седећем раду и пасивном одмору, који је сада популарнији од активног. Као резултат, сања се само о доброј фигури и витким ногама. Из истих разлога, број људи који пате од гојазности и других болести повезаних са претераном тежином и даље неумољиво расте.

Међутим, не само да слика одражава минимално оптерећење моторног апарата, а благостање такође оставља много жељеног. Данас никога нећете изненадити гомилом болести у релативно младом добу - артроза колена, бутних костију, остеохондроза и тако даље. Наравно, многи се суочавају са проблемом слободног времена које би могли провести у теретани или у козметичком салону. Али постоји сјајно решење - часови на кућном симулатору. Стварно и ефикасно!

Садржај

  • 1 Опште информације о степеру
  • 2 Класификација степа
  • 3 Ефикасност и предности
  • 4 Правила за ефикасан тренинг
  • 5 Контраиндикације
  • 6 Одабир корака за домаће вежбање

Опште информације о степеру

Овај симулатор спада у групу кардио и пружа количину природних покрета потребних човеку. Вежбе на овом уређају могу се упоредити са ходањем уз степенице. У току тренинга са степерима вежбају се и јачају мишићи задњице, бедара и ногу.

У већини случајева, симулатор се користи за смањење тежине и корекције фигуре . Али многи не сумњају колико је такав тренинг користан. Дакле, часови на овом спортском уређају омогућавају вам:

  • ојачати крвне судове, срце;
  • вежбајте мишиће штампе, леђа, кукова, ногу, задњице;
  • развити респираторни систем.

Такође, предности ове опреме укључују: једноставност рада, компактност, релативно јефтине трошкове. По правилу се за кућу купују мини степеници који не заузимају много простора, али су истовремено функционални и ефикасни. У модерно доба такав уређај се може наручити у мрежним продавницама или купити на обичним спортским маркетима.

Степерс класификација

Овисно о величини, ова спортска опрема дијели се на двије врсте: конвенционални и мини степери. У првом случају, ово је симулатор са рукохватима или полугама (први помажу у одржавању равнотеже, а други дају додатни стрес рукама и леђима).

Мини верзија је једноставног дизајна са педалама. Постоје модели са разним уређајима. Дакле, платформа са експандерима пружа додатно оптерећење на леђима и рукама током тренинга. Ово је најефикаснији корак за вјежбање код куће.

Овисно о врсти кретања, опрема се дијели на типове:

  • Класично Са анатомског и физиолошког становишта, ова опција је изузетно тачна имитација пењања степеницама.
  • Балансирање . Помаже у јачању мишића штампе, развијању координације. У току кретања, тежиште тела се непрестано помера помоћу платформе у једном или другом смеру. У почетној фази се такав тренинг може чинити неподношљивим, али ускоро, када се стекне одговарајућа вештина, ходање може бити допуњено покретима удова. Успут, покрети на овом уређају подсећају на роцк анд ролл плес.
  • Закретање . Истовремено, оптерећење такође иде на мишиће леђа због извођења окрета од стране тела. Такви тренинзи су веома интензивни: у само неколико минута оптерећење пада на све мишићне групе, посебно на „зону удаха“.

У зависности од природе изведбе, кораци су:

  • Професионални . Могу се користити готово 24 сата дневно, отпорне су на хабање. Користе се у теретанама.
  • Самостални . Функција генератора или батерија.
  • Склапање . Компактан, али слабији у односу на друге типове. Не користи се за интензивни тренинг.

Према принципу рада уређаја сврставају се у:

  • Механички тип . Тихо Ради због хидраулике. Када притиснете папучицу, цилиндар се компримира и откопчава када се тежина пребаци на другу папучицу. Није потребна спољна струја.
  • Електромагнетни тип . Функција због магнетног отпора папучица. Управљачка јединица омогућава подешавање оптерећења. Тренутно на тржишту опреме постоји широк избор савремених модела са уграђеним програмима тренинга, широким спектром функција. У неким је случајевима могуће развити индивидуални програм обуке. Сензори монтирани на тијелу омогућују вам анализу сљедећих података: брзина, број корака, потрошња калорија, рад срца. Ова врста се углавном користи у теретанама и теретанама.

Ефикасност и корист

Редовне вежбе на степперу омогућавају не само да тело постане витко и лепо, већ пружају и оптерећење мишићно-коштаног система. Уз то, ефикасно се користи у програмима рехабилитације за опоравак од биља и лечење дегенеративних болести руку, стопала и кичме.

Такође, таква обука омогућава вам:

  • стабилизовати тежину (сагоревањем складиштених масти);
  • ојачати мишиће доњих екстремитета, задњице;
  • за рад мишића штампе, леђа;
  • подесите лик;
  • ојачати имунитет;
  • развити респираторни систем;
  • ојачати срчане мишиће, крвне судове;
  • стимулишу метаболичке процесе;
  • развијати координацију

Правила за ефикасну обуку

Успех тренинга директно зависи од правилности њиховог тренинга: препоручује се три пута недељно . Истовремено, важно је спречити преоптерећења, тако да у почетној фази тренинг не треба да буде високог интензитета. У супротном, не може се избећи напрезање мишића.

Поред тога, потребно је одредити показатеље откуцаја срца како бисте израчунали своју норму оптерећења. Након тога, пулс срца увек треба надгледати. Дозвољени праг може се одредити емпиријским путем: одузети старост од 200 удараца. Ако су дозвољене вредности прекорачене, потребно је направити паузу за одмор и вратити дисање. Критеријум интензитета тренинга је учесталост удисаја и издисаја. Ако имате потешкоће с дисањем, што указује на загушење, препоручљиво је накнадно повећавати оптерећење. Такође се препоручује саветовање са лекаром пре него што започнете вежбање на папучици.

Предуслов је методологија, без које је немогуће постићи максималну корист од обуке. Кретања се морају изводити у просечном ритму, без суза и пренапона.

Опције за вежбе (кораке) за почетнике и искусне спортисте:

  • Стандардно. Тело се држи равно, а корак је сличан покрету када се пењете степеницама. Темпо се регулише променом силе притиска стопала извршене на педали.
  • "Полупростор." Леђа су равна, кораци би требали бити мали и брзи (нагласак на ножном прсту).
  • Тешки Тело је благо нагнуто напред, фокусирано на цело стопало. Папучица се полако притисне, постоји напор.

Трајање прве наставе не сме бити веће од десет минута, после чега следи постепено повећавање на пола сата, регуларност - три пута недељно.

Правила обуке:

  • 5-10-минутно загревање (обавезно);
  • удобне ципеле (држање с платформом мора бити поуздано);
  • висококвалитетна одећа од природног материјала;
  • у почетној фази је боље користити подршку и надгледати равнотежу;
  • почетницима се саветује да ставе цело стопало како не би дошло до прекомерног оптерећења зглоба глежња;
  • одређивање прихватљивог распона покрета: не савијајте или не савијајте ноге;
  • режим се користи за смањење тежине: фреквенција корака је висока, отпор је низак.

Поред тога, пре почетка наставе, потребно је проверити функционалност уређаја: све компоненте морају бити на свом месту и сигурно учвршћене. Можете тренирати музику: боље је одабрати мелодије које одговарају ритму покрета.

Контраиндикације

Не могу сви, без изузетка, одрадити степер. Чак и ако се ради о младићу или девојчици потпуно здравог тела, препоручује се да се прво консултујете са специјалистом (лекаром). Преосигурање је неопходно да би се избегло оштећење кичме (са скривеним патологијама) или развој болести унутрашњих органа.

Такође, не можете да тренирате помоћу овог уређаја са:

  • повреде ногу, руку, кичме (укључујући дислокације, угануће и друге повреде);
  • озбиљне срчане болести, болести јетре, бубрега;
  • декомпензовани дијабетес мелитус;
  • друго до треће тромесечје трудноће;
  • хипертензија трећег степена.

Не препоручује се тренирање против прехладе, заразних болести или упалних процеса који су праћени високом температуром. Старије особе морају нужно добити дозволу од лекара за одржавање таквих часова.

Одабир корака за кућне вјежбе

Наравно, најбоља опција је да се консултујете са тренером или другим стручњаком, јер консултанти у продавници могу да препоруче модел који није баш прикладан и скуп. На много начина, избор зависи од финансијских могућности и величине подручја која се може доделити овом симулатору.

Није баш скуп и једноставан модел погодан за оне који су себи поставили циљ да смршају и реше се вишка масноће у стражњици и бедрима. Ако планирате да анализирате напредак наставе, а не постоје ограничења у погледу финансија, можете купити скупи степпер, који пружа могућност прилагођавања и постоје функције за праћење индикатора. Такав уређај омогућава вам да визуелно видите број сагорелих калорија, кораке, пратите пулс.

Ако сте задовољни минимумом, препоручује се куповина ротационог или конвенционалног хидрауличног апарата. Када не постоји начин да се додељује велика површина симулатору, излаз је куповина мини корака или опције „рокенрола“. Ово су функционални и практични модели по приступачној цени.

Занимљиви Чланци