Најпроблематичнија подручја за мршављење су кукови и трбух. Да бисте се решили телесних масти у тим областима, морате ући у праву жестоку битку. Масноћа се уклања из струка, не само због естетских разлога и стицања самопоуздања, већ и ради смањења ризика од развоја болести које могу настати накупљањем масти у трбуху.
Не надајте се тренутном резултату, постављајући себи циљ уклањање стомака за седам дана, ако су његове количине заиста импресивне. Немогуће је за недељу дана потпуно изгубити вишак килограма нагомиланих током година. То не значи да не постоји начин да се постигне зажељени циљ. Много је начина за проналажење равног трбуха, од којих је тридесет најефикаснијих представљено у наставку.
Садржај
- 1 Како направити леп трбух
- 1.1 №1 Смањите унос калорија
- 1.2 №2 Повећати количину конзумираних дијеталних влакана
- 1.3 №3 Користите пробиотике
- 1.4 №4 Укључите се у кардио
- 1.5 №5 Пијте протеинске (протеинске) схаке-ове
- 1.6 №6 Укључите у прехрану масне моно незасићене киселине
- 1.7 №7 Смањите брзи унос угљених хидрата
- 1.8 №8 Укључите се у тренинг снаге
- 1.9 №9 Вежбајте искључиво у стојећем положају
- 1.10 №10 Кухајте храну са јабуковим сирћетом
- 1.11 №11 Свакодневно се шетајте полусатним шетњама
- 1.12 №12 Покушајте у потпуности елиминисати течне калорије
- 1.13 број 13 Постоји једнострука и цела храна.
- 1.14 №14 Пијте пуно воде
- 1.15 бр. 15 Једите искључиво смислено
- 1.16 бр. 16 Не гутати ваздух угљен-диоксидом
- 1.17 №17 Укључите се у тренинг високог интензитета
- 1.18 №18 Покушајте да се стресите што је мање могуће
- 1.19 №19 Фокусирајте се на храну богату протеинима
- 1.20 бр. 20 Контролирајте количину конзумиране хране
- 1.21 №21 Једите пилећа јаја
- 1.22 №22 Довољно времена за спавање
- 1.23 №23 Одржавање кратког поста
- 1.24 бр. 24 У прехрану уврстите рибље уље или масну рибу
- 1, 25 №25 Смањите унос шећера
- 1.26 №26 Користите кокосово уље
- 1.27 №27 Ојачати мишиће језгре
- 1.28 №28 Пијте доста незаслађеног зеленог чаја и црне кафе
- 1.29 №29 Не злоупотребљавајте алкохол
- 1.30 №30 Водите активан стил живота
- 2 Резиме
Како направити леп фит трбух
Могуће је да се сопственим напорима и напорима ослободите масти у подручју струка, а у томе се позива избор 30 метода, чија делотворност има научну основу. Ако следите ове препоруке, вишак килограма ће остати без трага, а трбух ће постати потпуно раван.
Да бисте се ослободили трбуха, морате:
Бр. 1 Смањите унос калорија
Губитак килограма и исхрана нераскидиво су повезани. А ако енергетска вредност исхране остане непромењена, вишак килограма неће нестати. То се такође односи и на телесну масноћу у струку. Да бисте изгубили тежину недељно за 0, 5-1 килограм, дневни унос калорија мора бити смањен у распону од 500 до 1000 калорија.
Не прелазите препоручену цену. Драстичније смањење уноса калорија може негативно утицати на организам. Ако је енергетска вредност производа који се конзумира дневно минимална, тада се метаболизам може значајно смањити или ће се број сагорених калорија током обављања одређених радњи променити. Обављено је истраживање у којем је једној групи људи дневно давана храна са калоријским садржајем од 1100, а друга - 1500 калорија. Резултати су показали да је стопа метаболизма у другој групи била двоструко већа него у првој.
Употреба додатних калорија не омогућава да се метаболизам врати на претходни ниво. Остаће мање него пре смањења енергетске вредности исхране. Стога ни у којем случају не треба претјеривати мучећи се гладом. То ће само негативно утицати на стање тела.
Бр. 2 Повећајте количину конзумираних дијеталних влакана
Ово се посебно односи на растворљива влакна. Они апсорбују велику количину влаге, што успорава пролазак хране у гастроинтестиналном тракту. Ово значајно повећава трајање осећаја пуноће. Растворљива влакна смањују број калорија добијених из хране и количину масти која се складишти у телу.
Корисни ефекти дијеталних влакана доказани су у једном истраживању током више година. Показало је да је десет грама дијеталних влакана унесених у свакодневну прехрану током пет година довољно за смањење тежине у струку за 3, 7%.
Да бисте смањили масне наслаге у трбуху, потребно је јести зобене каше, махунарке, купине, ланено семе, бриселску клице. Ова храна богата је дијеталним влакнима.
# 3 Једите пробиотике
Пробиотицима се називају микроорганизми који су од велике важности за регулисање тежине и процес губитка килограма. Цријевне бактерије у организмима људи са нормалном и вишком килограма су различите. У комплетној особи цревна микрофлора доприноси још већем сету килограма, а пробиотици омогућавају да се то промени. Повећавају број корисних бактерија, што смањује ризик од вишка масноће у трбуху.
Најефикаснији пробиотици за смањење масти у трбуху су три соја Лацтобациллус-а:
- ферментум;
- амиловорус;
- гассери
Пробиотици се налазе у кефиру, киселом краставцу, кимчију и неким јогуртима. Упоредо са производима, могу се конзумирати у облику посебних додатака који садрже више сојева овог лактобацилуса одједном. Главна ствар приликом набавке таквог алата је осигурати да садржи три најактивнија типа.
№4 до кардио
Аеробно вежбање и кардио вежбе помажу у сагоревању масти и побољшавају целокупно здравље. Спроведеним истраживањима доказана је чињеница да кардио помаже у јачању средњег дела тела, смањењу струка.
Оптимално трајање аеробних вежби високог и средњег интензитета је око 150-300 минута. То је око 20 до 40 минута дневно. У исто време, они добијају највећу ефикасност када вежбају трчање, журно ходање, веслање и вожњу бициклом.
Ако стално у свом распореду остављате вријеме за кардио, тада ће се трбушњаци стегнути и постати равни.
№5 Пијте протеинске (протеинске) тресе
То је најлакши начин за добијање праве количине протеина. Његов унос у довољној мери омогућава вам повећање метаболизма, сузбијање глади - апетита, смањење тежине, укључујући и на проблематичним местима. Ово се посебно односи на средњи део тела. Ефекти протеина богатих протеинима на стварање равних и тонизираних трбушњака потврђена су у многим истраживањима.
Захваљујући овим пићима, тело у потпуности надокнађује недостатак ове супстанце, што је важно за одржавање нормалних виталних функција. Додавање таквих коктела у вашу уобичајену исхрану омогућава вам добијање толико жељеног танког струка.
Бр. 6 Укључите мононезасићене масне киселине у исхрану
Припадају категорији корисних масти и имају течну конзистенцију на собној температури. Студије су показале да спречавају нагомилавање трбушне масти, што је најопасније за тело.
Пример прехране богате мононезасићеним масним киселинама је медитеранска исхрана. Присуство ових масти у исхрани може значајно смањити ризик од гојазности, укључујући и на трбуху.
Мононезасићене масне киселине богате су семенкама, авокадом, маслиновим уљем, орасима.
Бр. 7 Смањите брзи унос угљених хидрата
Смањивање уноса калорија, што доприноси губљењу килограма, добијање равног стомака, јесте ограничавање једноставних, то јест брзих угљених хидрата. Рафинирани су посебно опасни. Ефикасност овог приступа исхрани потврђују бројна истраживања која препоручују замену рафинираних угљених хидрата корисним целим.
Ризик од развоја трбушне масти код људи који једу интегралне житарице смањен је за седамнаест процената у поређењу с онима који једу брзе угљене хидрате. Стога, минимизирањем броја последњих, дајући предност корисним, можете значајно побољшати изглед тела и ослободити се накупљања масти у струку.
№8 Укључите се у тренинг снаге
Дијета сагоревање масти има значајан недостатак у томе што се масна маса губи заједно са масноћом. Када се то догоди, не само да је метаболизам поремећен, већ се сагоревају и много мање калорија. Вежбе за мршављење могу спречити губитак мишића побољшавајући квалитет метаболичких процеса у телу. Важна чињеница је да таква физичка активност јача мишиће штампе.
Извођење аеробних вежби и снаге је најефикаснији начин да танки струк постане танак. Уз то, не смијемо заборавити да тренинг с утезима омогућава да сачувате мишићну масу чак и приликом дијета, што позитивно утиче на процес сагоревања трбушних масти и брзину метаболизма.
№9 Вежбајте искључиво у стојећем положају
Ефикасност физичке активности директно зависи од начина извођења. Ако упоредимо вежбе на симулаторима и у седећем положају са онима које изводите док стојите, ове последње су много ефикасније. То се дешава употребом више мишића за одржавање властите телесне тежине и равнотеже, што захтева и повећање утрошене енергије.
Експериментално је потврђено да када особа стоји, мишићна активност током вежбања повећава се у распону од 7 до 25%, а дисање се значајно побољшава. Последња предност тренинга је готово неприметна, али даје значајан допринос јачању мишића средњег дела тела. Физичка активност која се изводи у стојећем положају омогућава вам повећање потрошње калорија и количине кисеоника који улази у организам, подстиче рад мишића.
Бр. 10 Кухајте храну са јабуковим сирћетом
Састав јабуковог сирћета садржи сирћетну киселину, која има позитиван утицај на здравље. Као што показују експерименти на животињама, инхибира производњу масног ткива. На људима експерименти сличне природе нису спроведени, али постојала је једна значајна студија.
Људи који имају вишак килограма узимали су једну кашику јабуковог сирћета сваки дан током две недеље. По завршетку експеримента, испоставило се да се струк у опсегу смањио у просеку за 1, 4 центиметра.
№11 Правите дневне полусатне шетње
Најбољи начин за губитак килограма и побољшање здравља је комбиновање исхране са физичком активношћу. Није неопходно да се одмах бавите сложеним интензивним тренинзима, већ се можете ограничити на једноставније вежбе.
Свакодневно брзо ходање од 30 до 40 минута, за које се предузме око 7500 корака, има позитиван утицај на стање доњег дела леђа и трбушне регије. Ово последње помаже у спречавању појаве масти на струку.
№12 Покушајте потпуно елиминисати течне калорије
Газирани слатки сокови и вода, као и енергетски напици садрже пуно шећера и калорија у течном облику. Њихова карактеристика је да се пију у великим количинама. Главни ризик таквог напитка је да течне калорије апсорбује тело много горе од чврстих. Због тога их из прехране треба прво избрисати.
Током научног експеримента, било је могуће утврдити чињеницу да свака пића газираног слатког напитка повећава ризик од гојазности код деце за 60%. Такви напици садрже велику количину фруктозе. То директно утиче на сакупљање вишка масноће у трбушној шупљини.
Бр. 13 Једите једно-састојке и интегралне намирнице
Најважнија дијетална препорука за раван стомак. Целовита храна садржи пуно минерала, воде, елемената у траговима, влакана. Прејести такву храну готово је немогуће. Уз то, огромно помаже у смањењу тежине.
Храна са једним састојком укључује: млечне производе, поврће, интегралне житарице, рибу, махунарке, необрађено месо, орашасте плодове. Омогућују вам да брзо угасите глад, опскрбите тело многим корисним материјама, изгубите масноћу у струку.
№14 Пијте пуно воде
Течност за пиће делује на тело у три правца одједном, када се вода пије у великим количинама:
- убрзава метаболизам и повећава енергетску потрошњу тела за око 100 калорија дневно;
- смањује количину конзумиране хране ако се течност пије непосредно пре оброка;
- ублажава надимање и затвор.
Они који желе смршавјети морају попити једну чашу воде прије сваког оброка.
Обилно пијење активира метаболизам, брже се засити, нормализује варење, уклањајући затвор. Све ово вам омогућава да стомак учините равнијим.
Бр. 15 Једите искључиво смислено
Једење смислено значи да се храна односи не само на извор задовољења било каквих осећаја или осећаја, већ и као на средство које има за циљ да надокнади потребу за тим. Храна према овој шеми треба да буде промишљена, да доприноси губљењу килограма, а не с циљем уклањања стреса који изазива преједање.
Ако обновите своје прехрамбене навике, обуздавајући властите емоције у вези с храном, тада ће контрола властите тежине постати много лакша. Тако ће храна престати бити средство човјеку да постигне само засићеност, али ће постати средство искључиво за уклањање физиолошког осјећаја глади.
Бр. 16 Не гутати ваздух угљен-диоксидом
То се не тиче респираторног процеса, већ употребе газираних пића - главног извора угљен-диоксида. Присутан је у везикулама, које се ослобађају након гутања. Угљен диоксид може изазвати мучнину или пробавне сметње.
Сличне негативне последице добијају се од жвакаћа гума за време оброка, испијања пића кроз сламку. Да бисте елиминисали ефекат накупљања масти на стомаку изазваног угљен-диоксидом, потребно је јести храну у тишини, пити течност у чашама, газирана пића заменити обичном водом.
Жвакаће гуме и газирана пића код многих стварају стомачне тегобе, а не само оне који имају прекомјерну тежину.
№17 Укључите се у тренинг високог интензитета
Вежба појачаног интензитета, изведена током кратког временског периода, са краћим паузама између појединих приступа, приморава тело да ради на појачаном сагоревању масти, убрзавајући метаболизам, не само током вежбања, већ и после тренинга. Можете да скачете, веслате, спринтате.
Предност таквих тренинга је што имају кратко време, у трајању од 10 до 20 минута. То вам омогућава да не трошите много времена на тренинг, али истовремено убрзавате метаболизам, уклањате масноћу са проблематичних подручја.
№18 Покушајте да се стресите што је мање могуће
Забрињавање и долазак у стресно стање апсолутно је нормално за сваку особу, без изузетка, али скривају опасност од развоја различитих болести, као и преједања. Због стреса, кортизол се синтетише у организму. Овај хормон изазива пораст апетита, преједање, повећано нагомилавање масти у трбушној шупљини.
Шок је посебно опасан за дебеле људе. Ова ризична група најосјетљивија је на повећање масног слоја у подручју струка на позадини ослобађања кортизола у организам. Да бисте преузели контролу над својим искуствима, не дозволили да лоше емоције победе, треба да медитирате и радите јогу.
# 19 Фокусирајте се на храну богату протеинима
Најважнија хранљива супстанца на менију сваке особе која се одлучи смршавити је протеин. На позадини његове асимилације у организму се сагорева велика количина угљених хидрата и масти. А ако се храна са високим садржајем протеина налази у свакодневној исхрани, то доводи до сагоревања додатних 80-100 додатних калорија дневно.
Сузбијање апетита, бржи почетак ситости и боље очување мишићне масе такође играју важну улогу. Као резултат научних истраживања, утврђена је веза између уноса протеина и смањења покривености струком, пре него са минималним садржајем хране богате протеинима у исхрани.
Потребни дневни унос протеина зависи од физичке активности, пола, узраста. Оптимална количина ове материје од укупне калоријске дневне дозе износи од 20 до 30 процената. Правилна протеинска исхрана омогућава вам повећање метаболизма, очување мишићне масе и смањење гојазности код људи који имају вишак килограма.
№20 контролише количину конзумиране хране
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Резиме
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
