У процесу изградње мишића, бодибилдери користе методе тренинга великог обима у облику суперсетова и падова. Овај чланак има за циљ да упозна читаоце са тренинзима делтоидних мишића приликом употребе конвенционалних суперсетова и трисета. Класични суперсети омогућавају вам да изводите 2 вежбе нон-стоп. Помоћу трисета можете додати још једну вежбу. Програм овог тренинга може бити користан било којој категорији спортиста чији делтоидни мишић заостаје у масовном порасту или је заустављен у свом развоју.
Рамени појас сам по себи нема скуп великог броја мишића, тако да се вежбање ових мишића не изводи одвојено, већ заједно са вежбањем других мишићних група. По правилу се рамена тренирају заједно са вежбама ногу, леђа се тренирају с бицепсима, а груди тренирају са трицепсима. У овом случају, има смисла упознати се са тренажним процесом делтоидних мишића на основу суперсета.
Суперсет рамена обука
Због чињенице да мишићи рамена тренирају мишиће ногу који имају велику мишићну масу, тренинг почиње са њима. У исто време, требало би узети у обзир и чињеницу да суперсетови заиста исцрпљују спортисту, па је за тренинг ногу препоручљиво користити само 2 класичне вежбе.
- Чучњеви са шипком . Ово укључује два приступа за загревање и три радна приступа. Понављајте вежбе од 12 до 15 пута.
- Вртло на равне ноге . Ова вежба такође укључује два загревања и три радна приступа, са понављањима 12-15 пута.
Након што сте радили ноге, требало би да почнете са вежбањем делтоидних мишића.
- Клупа за стајање стоји . Ово укључује два загревања и три радна приступа. Сваки приступ понавља кретање 10-12 пута.
- Вучење шипке до браде са широким стиском . Направљено је исто толико приступа загревању и раду, са истим бројем понављања.
Следећи корак је коришћење суперсета да бисте тренирали своје делтоидне мишиће.
- Сједење клупе са преслатким притиском + обрнуто узгој руку у симулатору Пецк-Дец (три сета од десет понављања). Овакав приступ савршено развија предње и задње делтоидне мишиће.
За почетнике су ове вежбе довољне, јер у противном можете добити озбиљно напрезање мишића, па чак и повреде. За већ искусне бодибилдоре можете понудити трисет који можете погледати у видеу на крају чланка:
- Притиснути клупу иза главе док стојите + повуците шипку до браде са широким стиском (жица) + замах са бучицама на бочним странама седења . У сваком приступу, сваки покрет се понавља 10 пута. Прије сваког приступа требало би направити паузу од једне и по, двије минуте. Рад треба да буде са нешто мањом тежином од уобичајеног. Када довршите приступе, не треба претеривати, посебно у вежби, где се штампарска трака изводи иза главе. Штавише, вежба се изводи пажљиво и тачно, због опасности од повреда. Ову вежбу можете заменити обичном прса за прса.
Ни у којем случају не смијете довести своје стање у неуспјех. Једина вежба у којој можете своје стање довести до неуспеха је мазање бучицама са стране седећег дела.
Правилност коришћења суперсета током тренинга
Као што је већ споменуто, суперсетови значајно исцрпљују спортисте, па се не препоручује њихово коришћење на сваком тренингу, посебно за оне који су били на вежбама снаге не више од једне године. За лечење једне мишићне групе препоручљиво је користити суперсетове сваки други пут: један тренинг је редовна вежба, а други са супернетима. И тако стално. Колико је познато, могуће је постићи ефекат у развоју делтоидних мишића захваљујући два интензивна тренинга која су спроведена у периоду од месец дана. Али то је могуће само ако ће се ови тренинзи изводити при максимално дозвољеним оптерећењима. Дакле, не бисте требали бити лењи, већ само дајте све од себе.
