Сисси чучњеви

Сисси чучњеви су вежбе бодибилдинга. Појавило се када су спортисти приметили да чучња са радном тежином на раменима и паралелним куковима није баш згодна, а у неким случајевима доводи до повреда лигамента колена. Спортисти и њихови тренери експериментирали су да смање аксијално оптерећење и повећају истезање квадрицепса у покрету, а ова опција се испоставила. Кретање се изводи са поткољеницом учвршћеном у симулатору или клупи. Уз сву жељу неких спортиста, овај покрет се тешко може назвати изолативним. Да, дјелује на квадрицепсе у већој мјери него на обичан чучањ са шипком, али укључени су и бицепси кукова, теле и стражњице.

Садржај

  • 1 Техника
  • 2 препоруке
  • 3 варијације
  • 4 Анализа покрета
    • 4.1 Који мишићи раде?
    • 4.2 Прос
    • 4.3
    • 4.4 Припрема за примену
  • 5 Правилно извршење
  • 6 грешака
  • 7 савета за перформансе
  • 8 Укључивање у програм
  • 9 Контраиндикације
  • 10 занимљивих чињеница
  • 11 Како заменити

Техника извршења

Почетни положај

  • Учврстите доњу ногу у симулатору за ситне чучњеве или заузмите следећи положај - рука држи ослонац, карлица је леђа, доња нога је окомита на под, доњи део леђа је затегнут и савијен. Можете чучнути на окомитом носачу тако да се налази између колена, а обе руке су га ухватиле;
  • Стомак треба да буде умерено затегнут, леђа нека буду напета тако да спрече да се љуљају у стране и падају;
  • Кретање у зглобу кука је минимално код чучња без симулатора, а дозвољено је ако се користи брава за теле;
  • Они који не користе симулатор морају увек стајати на прстима како би искључили класичну технику чучња из могућих опција за вежбу

Кретање

  1. Чучањ се спушта да удише. Карлица прати савијање колена, осим тога, није је потребно доносити;
  2. Бокови паралелни једни с другима, колена усмјерена према напријед. Ово је потешкоћа вежбе, зглоб кука је у равнини неприродној за чучњеве;
  3. Амплитуда - колико флексија у колену дозвољава;
  4. Враћајући се натраг, требали бисте глатко исправити зглобове и подићи се на издисају

Опрез

  • Зглобови кукова померају се минимално. Положај с коленима према напред није анатомски предвиђен за њих, спортисти морају свесно да контролишу положај тела и не дозвољавају непотребне покрете у зглобу;
  • План треба да укључује и друге вежбе које укључују флексију и продужење колена. Омогућавају вам загревање. Ако је из неког разлога ова помоћна вежба прва у плану, требало би да се квалитетно загрејете;
  • По својој природи вежба не захтева утеге или се изводи са минималном тежином која се држи на грудима. Покрет подстиче развој квадрицепса, али обично се изводи на крају вежбања, оптерећујући ове јаке мишиће према резидуалном принципу.

Препоруке

  1. Техника се изучава само без оптерећења. За већину спортиста, посебно оних који изводе велику количину вежби савијања колена, кашасти чучањ се приказује само без тежине, или са минималном тежином;
  2. Посебну пажњу треба посветити положају леђа. Не би требало да се креће напред и нагиње се. Ако спортиста покуша да „падне“ напред, онда треба да ослони слободну руку на раме и подигне лакат;
  3. Колена се радују, ако се распадну, као да се спортиста не контролише, требало би да напустите овај покрет на квадрицепсу и употребите нешто попут пехара. Ово је важно како се не би повредили у куку. Такви тренуци су узроковани структуром зглобова, не можемо их само свесно превладати или их некако неутрализовати;
  4. Током чучњева морате контролисати положај потколенице. Ако постоји жеља да напуните поткољеницу напријед, тада бисте требали уклонити терет или пронаћи начин да поправите поткољеницу без симулатора. Постоји могућност да ову вежбу изводите у обичној клупи - чарапе ставите уз зид, а клупа постављена иза тако да савијање коленског зглоба падне на нивоу седишта на клупи. Ако је потребно, подиже се на палачинке или стоји на палачинкама у ногама. Даље, покрет се изводи у уобичајеном стилу, али глежањ више није „вожња“. Ако се то не догоди, размислите о још једној опцији изолације на квадрицепсу, јер вежба са „куцањем“ колена напред постаје трауматична.

Варијације

  • Сисси чучњеви у специјалној машини за чучањ Сисси . Симулатор је у пракси реткост, али може се заменити било којом машином са држачима јастука или клупом на нивоу колена. Ова опција вам омогућава да постигнете максималну изолацију, спортиста уклања оптерећење са бицепса бутина и задњице што је више могуће, а такође не оптерећује мишиће ногу постољем ножних прстију.

Анализа покрета

Који мишићи раде?

  • Квадрицепс, посебно медијални, тј. Средњи део главе мишића

Помоћни:

  • У статици, штампи и леђима раде стабилизацију тела у вежби;
  • У динамици - стражњица, телади и бицепси кукова помажу у кретању

Прос

  1. Погодно за дечаке и девојчице, није озбиљна вежба снаге, погодна је за повреде кичме, киле, избочења;
  2. Омогућава вам да побољшате координацију за оне који су укључени у изградњу програма и не настоји да радите основне вежбе са шанком. Након неких притиска на ногу, сис чучњеви ће се чинити нешто високо координираним и сложеним;
  3. Помаже у ослобађању од неравнотеже у развоју мишића бедара, што се често може наћи код многих људи који вуку и оних који су пола живота провели на изградњи задњице. Једноставно речено, помаже у не свакодневном озљеђивању кољена због значајне хипертрофије кука у зглобу;
  4. Помаже звучницима да постигну раздвајање, односно видљиво одвајање глава квадрицепса једна од друге;
  5. Побољшава снагу у контексту који помаже развоју квадрицепса који се након тога активно укључује у редовне чучњеве.

Цонс

  • Проналажење симулатора за ову вежбу је прави изазов. То су обично само у "меки" бодибилдинга. А у обичном мрежном клубу мора се задовољити изузетна спретност и обична клупа за вежбе;
  • Покрет је уско специјализован. У фитнес тренингу неће моћи заменити уобичајени чучањ или ће га додати уместо неке друге вежбе. У ствари, потребно је само нагласити оптерећење на квадрицепсима бедара, и то без икаквог другог разлога;
  • Вежбу је тешко извести ако зглобови нису довољно покретни и ако није развијена флексибилност. У овом случају требало би да га избегавате.

Припрема за извршење

У комплекс за загревање за ову вежбу треба да укључите рад на елиптичном тренеру или стационарном бициклу како бисте осигурали флексију и продужење коленског зглоба у комфорном стилу.

Исправно извршење

  • Ово је једина верзија чучњева у којој су потколеница и леђа у паралелној равнини. У Смитховој машини такође постоји чучањ са четири особе, али такође припада арсеналу бодибуилдер-а и ретко се користи у фитнесу;
  • Подршка је потребна онима којима је тешко да одржавају вертикални положај тела;
  • Дубина чучњева не може се сматрати универзалном вредношћу. Сваки спортиста то самостално дефинише и мора да га регулише у складу са својим осећањима. Ово није такмичарски покрет за поверлифтинг који непрестано осигурава да је карлица испод пателе;
  • У свим верзијама вежбе телесна тежина је концентрисана на предњем делу лука стопала, па чак и на ножним прстима, ако спортиста не користи симулатор у вежби;
  • Дах би требао бити миран и гладак, не задржавајте га, нити издахните спуштајући тијело према доље. Спуштање тјелесне тежине изгледа субјективно теже, али у ствари је циљ вјежбе дизање тегова;
  • Без подршке, они који не падају напред или назад могу се носити са покретом. Ако спортисти успевају да изведу ову вежбу без подршке, то указује на изузетан развој вестибуларног апарата;
  • Вежба се може изводити са утезима на грудима или у Смитховој машини, ако је спортиста довољно трениран и има добру покретљивост у зглобовима и омогућава му да без питања седне у чучањ.

Грешке

  1. Превелике тежине које вам не омогућавају да се концентришете на технологију, а подижу их не циљна мишићна група, већ леђа у комбинацији са ногама;
  2. Оштри покрети, велика брзина вежбе;
  3. Недостатак загревања и преднапрезања;
  4. Флексија кука;
  5. Превелика дубина

Савети за перформансе

  • Што су стопала шира, то је више укључена медијална глава квадрицепса бедара, уска поставка премешта оптерећење у бочну равнину;
  • Стопала ширине око 25 цм - најстабилнији положај;
  • Палачинке треба стављати испод пете, ако је иначе положај тела спортисте нестабилан

Програм инклузија

Ова вежба се никада не ставља на прво место у плану. То је „завршна обрада“, изводи се у 3-4 приступа затајивању мишића. Због тога вежба се изводи без тежине или са минималним оптерећењем.

У бодибилдингу се често ради у суперсету са фронталним чучњевима или мрежама у машини за хаковање. Али ово је напредни ниво тактике, он мало користи од почетника.

Напредак у овом покрету обично се постиже прво повећањем броја понављања, а тек потом - додавањем радне тежине. По својој природи вежбање није снага.

У програме за жене вежба може бити укључена у случају да је потребан развијени квадрицепс и нагласак на њему. У фитнес бикинију и једноставним вежбама за себе вежба се ретко користи.

Контраиндикације

Контраиндикација је присуство артритичних промена у коленима и глежањима, као и траума ових зглобова. Покрет је намењен строго особама без повреда и са добром покретљивошћу зглобова, не може се користити у тренингу спортиста који се само покушавају рехабилитовати од повреда доњих екстремитета лаганим теговима.

Занимљиве чињенице

  • Вежба није новост. Направили су га Тхомас Платз и Винце Гиронде, а користи се у бодибилдингу од саме Златне ере;
  • Назив долази од сленг речи „девојка, девојка“, покрет се звао „девојка“, не зато што девојке желе да замахну огромним квадрицепсима, већ зато што трчи без тежине;
  • Машина за чучањ изумљена је у златној ери, а налазила се у легендарној сали Венеција плаже.

Како заменити

Најадекватнија замена је чучањ са шалицама са нагласком на палачинку у глави, али опште је прихваћено да они који у принципу не могу да раде ситан чучањ, треба да раде екстензију ногу у симулатору помоћу квадрицепса.

Занимљиви Чланци