На тренингу се калорије сагоревају, метаболизам се убрзава. Ова брзина се наставља и након тренинга (око пола сата).
Вежбање помаже у изградњи мишића који апсорбује енергију. Уз повећање мишићне масе, метаболизам се убрзава и човеку је потребно више калорија.
Вежба присиљава тело да сагорева масти. Али резултати зависе од интензитета и броја вежби, као и од исхране. Уосталом, мишићи не потичу ниоткуда. Да би расле, тело мора из хране добијати потребне материје.
Увек је потребно упамтити да је мишићима потребан протеин. Али да бисте повећали мишићну масу, потребна вам је и енергија чији су извор угљени хидрати и масти. Угљикохидрати се брзо апсорбују у организам, а масти се складиште.
Али ове материје нису довољне. Витамини и минерали су потребни. Треба водити рачуна о води која има важну улогу у процесима тела. Вода за пиће подстиче повећање мишићне масе.
Можете повећати мишићну масу ако тело даје више калорија него што је у стању да потроши. Потребан је и протеин, и то у одређеној количини. Потребно је да једете 5-6 пута дневно, смањите количину рафинираних угљених хидрата (шећера, чоколаде, колача) и биљних масти. Ноћу не једите храну која садржи угљене хидрате.
Да би мишићна маса непрестано расла, храну је потребно редовно уносити.
Ујутро почиње борба између анаболичких хормона и катаболичких хормона. Анаболици повећавају мишићну масу, а катаболици га смањују. Веома је важно који ће хормони победити. Требате помоћи анаболицима да победе. Ако дјелује обрнуто, било који тренинг ће постати бесмислен. Анаболици ће помоћи правилној исхрани. Међутим, није довољно да једноставно добијете потребне калорије. Важно је да се калорије испоруче организму у тачно одређено време.
Људско тело, које гради мишићну масу, боји се вишесатних прекида уноса хране. Након јела храна се разграђује на основне елементе - аминокиселине, молекуле масти, макро- и моносахариде, витамине и елементе у траговима. Трбушна шупљина је испуњена огромном количином крви, у којој црева плутају, из којих се хранљиве материје крећу у крв, достављајући их свим органима. Ако је крв празна неколико сати заредом, тело се узнемирава. Почиње излучивање катаболика, који почињу да уништавају мишићну масу „лучењем“ аминокиселина. Тело почиње да се "жваче".
Можда ћете помислити да једноставно морате јести више. То није сасвим тачно. Храну треба узимати редовно, у одређено време. Обавезно конзумирајте угљене хидрате и протеине одмах након буђења, непосредно пре почетка тренинга, као и током пола сата након њега. По четврти пут, пуњење протеинима и угљеним хидратима требало би да буде пола сата пре спавања. Само поштовање таквог распореда помаже да се повећа мишићна маса.
Садржај
- 1 Одмах по буђењу
- 2 Пре тренинга
- 3 После тренинга
- 4 пре спавања
Одмах након буђења
Ујутро долази до непријатне ситуације - осам или чак десет сати је прошло након оброка. Поподне, стомак протестира после три, три и по сата. Ноћно постење је три пута дуже. У тијелу је почела катастрофа! Протеин и фруктозу треба узимати одмах. На штету протеина, све је јасно. И ево фруктозе "> Пре тренинга
Ако ће тренинг започети сат или два након јела, у свлачионици морате узети 20-40 г "спорих" угљених хидрата и 20 г протеина сурутке. За повећање мишићне масе потребно је да крв садржи БЦАА аминокиселине. А "спори" угљени хидрати повећавају количину енергије и одустају од умора.
Дакле, потребно вам је 20 г протеина сурутке, једно воће, које даје 195 калорија, 30 г угљених хидрата, 22 г протеина и 0 г масти.
Природни извор протеина је конзервирана туна на води (150 г) и две кришке хлеба од целог зрна, који садржи 265 калорија, 23 г угљених хидрата, 20 г протеина, 5 г масти. Печену говедину (60-80 г) можете заменити фитнес баром који садржи 220 калорија, 23 г угљених хидрата, 20 г протеина и 5 г масти.
Након тренинга
За тело је вежбање стрес. Мишићним ћелијама су потребне хранљиве материје. Током тренинга мишићи апсорбују огромну количину аминокиселина, хормона, шећера и кисеоника. Процес се не завршава завршетком вежби. Инерција траје око пола сата након тренинга. Морате одмах да „нахраните“ мишићне ћелије - хитно користите „брзе“ угљене хидрате и протеине. То је материјал за раст мишића који чини ћелијски протеин.
Потребно вам је 40 г протеина и 40-80 г „брзих“ угљених хидрата. 40 г протеина је 180 г пилећих прса и 2 кришке белог хлеба, који садржи 288 калорија, 29 г угљених хидрата, 37 г протеина и 2 г масти. Угљикохидрати - 20 г казеина, 1-2 кашике Витарга, која садржи 520 калорија, 81 г угљених хидрата, 43 г протеина и 1 г масти. Све то можете заменити две шоље вруће чоколаде направљене у пуном млеку, а садржи 314 калорија, 52 г угљених хидрата, 16 г протеина и 6 г масти.
Пре спавања
Да бисте избегли катаболизам у сну, непосредно пре спавања требате да користите 20 г казеина, који се зближава и споро се раствара под утицајем ензима и желучаног сока. Мишићи добијају аминокиселине и пептиде целу ноћ.
Не јести храну са угљеним хидратима пред спавање. Енергија није потребна док особа спава, па ће се угљени хидрати претворити у масне наслаге. Међутим, здраве масти се уопште не мешају - успорит ће апсорпцију казеина.
Пре спавања потребно је 20 г „спорих“ протеина и мало незасићених масти. 20 г казеина садржи 720 калорија, 23 г протеина и 5-10 г биљног уља. Протеин се може заменити једном шољом домаћег сира, који садржи 163 калорије, 6 г угљених хидрата, 28 г протеина и 2 г масти.
Друга опција су 2 кришке сира са мало масноће, које садрже 150 калорија, 3 г угљених хидрата, 18 г протеина и 9 г масти.
Пример менија за бодибилдера тежак 85 кг
После ноћног сна
20 г сирутке и 250 г сока од поморанџе
За доручак
Шоља зобене каше, шоља бобица, кришка сира са мало масноће, три цела јаја.
Други доручак
Лепиња са целовитим зрном, мед (кашика) и путер од кикирикија (две кашике).
За ручак
Бургер са туном (150 г конзерве туне у води и једна кашика мајонеза), две кришке хлеба од целог зрна, шоља куваног грашка, шоља листова салате.
Пре тренинга
20 г сирутке и једно воће
Након тренинга
20 г погубљења, 20 г серума и 1-2 мл Витарго-а
За вечеру
Тартила (исећи 250 г говедине са роштиља, пола шоље граха, сечен лук, пола паприке, пола авокада, додати маслиново уље - једна кашика и љути сос - две кашике), две каше без кваса и две шоље поврћа салате.
Пре спавања
20 г казеина
Дневно се унесе 3241 калорија, 294 г протеина, 338 г угљених хидрата, 95 г масти.
Главни разлог неефикасности тренинга најчешће лежи управо у неухрањености. Ако бодибилдер правилно једе, боље вежба. Мишићна маса расте брже.
Али дешава се да човек једе правилно, али нема резултата. Најчешће се то догађа почетницима који превише времена посвећују тренинзима. Заборављају да су могућности људског тела ограничене. Треба му одмор. Ако одмор није довољан, мишићна маса се не повећава. Умор утиче.
