Цео систем заснован је на три главне вежбе: прва је бенцх пресс, друга је чучњеви и трећа мртва дизање. Систем је дизајниран за потребе бодибилдера. Неопходан услов за успех - требате дати све најбоље за 150%. Курс је предвиђен за 6 недеља. 3 пута недељно, са одмором између сетова од најмање 1-2 минута. Пре него што започнете вежбање, потребно је да се темељно загрејете.
Први тренинг дан се састоји од следећих вежби:
- Састанци (4 Кс 4)
- Нога Пресс (4 Кс 20-6)
- Продужење једне ноге (4 Кс 12)
- Цурл ногу (4 Кс 15-8)
- Деадлифт (4 Кс 15-8)
- Стојећи прсти (3 Кс 12-15)
- Седење на прстима (3 Кс 12-15)
Вежбе за други дан :
- Бенцх Пресс (4 Кс 12-6)
- Клупа за штампу (3 Кс 12-15)
- Размножавање руку с бучицама које леже (3 Кс 12)
- Француска клупа за штампу (3 Кс 8)
- Подизање шипке за бицепсе (4 Кс 8-15)
- Чекић (3 Кс 8-12)
Завршни трећи дан :
- (овде бирамо две вежбе од три):
- Деадлифт (9 Кс 5-1)
- Нагиб штапа (3 Кс 10-15)
- Нагнута бучица (3 Кс 10-15)
- Блок потиска иза главе са широким захватом (3 Кс 10-15)
- Клупа са сједећим грудима (4 Кс 12-6)
- Узгој бучица у странкама (3 Кс 10-12)
- Узгој бучица са бучицама (3 Кс 10-12)
