Како пумпати мишиће леђа

Да бисте квалитативно побољшали издржљивост и снагу мишића леђа, морате знати да су сви мишићи овог дела тела подељени у две категорије: површни и дубоки . Мишићи који пролазе близу коже укључују трапезиус и латиссимус, дентатирани мишићи и ромбоидни мишићи припадају мишићно ткиву дубљег лежања.

Када пумпате мишиће леђа, не препоручује се извођење вежби намењених вежбању леђа, уз оптерећења намењена ногама и рукама. Ако је потребно, можете комбиновати вежбе са леђима са оптерећењима притиска и „делтама“ (мишићи рамена). Извођење вежби усмерених на повећање снаге кичмених мишића увек треба изводити после квалитетног загревања и неколико низа основних акција.

Садржај

  • 1 Деадлифт
  • 2 нагибна шипка
  • 3 Гумб Думббелл
  • 4 слегнути раменима
    • 4.1 Слегање раменима
    • 4.2 Леже раменима
  • 5 потисног блока ка грудима
  • 6 потисни блок на стомак
  • 7 Хиперекстензија

Деадлифт

Смртоносна жичара једна је од основних вежби међу онима која имају за циљ да побољшају мишићно ткиво кичме. Овај комплекс оптерећује многе зглобове и додатно пумпа све главне мишићне групе.

  • Да бисте извели вежбу, потребно је да стојите испред шипке у положају „ширина рамена чарапе“ (можете одабрати и позу са ужим распоредом ногу). Након што заузмете почетни положај, морате се савити и узети ручицу, док четкице треба да имају потпуно исту ширину као удаљеност између рамена.
  • На почетку кретања према горе долази до дизања утега због рада мишићног ткива ногу, леђа остаје непомична. У другој фази вежбе мишићи леђа улазе у игру и на њихов трошак потребно је гурнути шипку до препона.
  • Након што се пројектил налази у лумбалном пределу, потребно је спустити теглицу на под тачно истом путањом дуж које се врши подизање.

Нагнуто повлачење шипке

Следећа вежба изводи се углавном за оптерећење „трапезија“ и најширег мишићног ткива леђа, а у процес су укључени и бицепси и задњи делтоидни мишићи.

  • Припремите се за вежбу на следећи начин: ставите ноге на удобан размак и савијте колена.
  • Потребно је започети са подизањем шипке директним држањем руку, без савијања у зглобовима колена. Да би апарат за тренирање био лакши, потребно је савити се на шипку под углом који је приближно једнак 30 степени.
  • Након нагиба према напријед потребно је савити се напријед у доњем дијелу леђа и ставити вагу до нивоа кољена, након чега се помоћу напетости мишића лумбалног мишића пројектил уноси у трбух. При подизању с кољена на трбух посебну пажњу треба посветити раду мишића у леђима: многи почетници праве грешку подижући шипку бицепсима, услед чега се благотворни учинак акције своди на нулу.
  • Након што се шипка подигне на ниво трбуха, потребно ју је фиксирати на постигнутој висини неколико секунди, након чега се пројектил истим путем враћа на под.

Думббелл Думббелл

Вучење са бучицом у нагнутом положају омогућава вам да максимално искористите доњи део најширих мишића, који се при извођењу других вежби изводи нешто мање него код свих осталих група мишићног ткива. У поређењу са подизањем бучице у нормалном положају, опција нагињања омогућава вам подизање пројектила на велику висину и смањује оптерећење краљежака.

  • Пре вежбе можете испробати два почетна положаја и одлучити који је бољи. Прва опција: леву потколеницу и кољено ставите на клупу и леђом наслоните на њу, након чега се десна рука врати назад. Друга опција: обе ноге су на поду, а лева је испред десне и савија се у коленском зглобу, након чега се лева рука наслони на клупу, а тело се доведе у нагнут положај.
  • Вежбу је потребно започети неутралним стиском бучице. Након што слободном руком ухватите пројектил, бучица се подиже до лопатица (или више) у луку, на горњој тачки се бучица фиксира 2-3 секунде, након чега се враћа.

Када подижете бучицу у нагибу, требате пратити положај тела (не треба га окретати да се бучица подигне на највећу могућу висину), такође је вредно обратити пажњу на лактове (они морају бити чврсто фиксирани у почетном положају).

Схрагс

Смањивање рамена - подизање рамена са теретом, изводи се за побољшање снаге „трапеза“. Ова вежба је тешка за почетнике, тако да искусни инструктори препоручују започети ожиљке тек након неколико месеци интензивног тренинга. Постоје две технике за извођење шрага, разликујући се у положајима у којима се обављају радње.

Слече раменима

Да бисте извели шраф у стојећем положају, потребно је одабрати шкољку са закривљеним вратом: таква шипка ће смањити оптерећење на ингвиналним мишићима и ногама.

  • Да бисте извршили ожиљак, потребно је устати као у мртвој жићи са шипком која је већ у руци.
  • Вежба почиње подизањем рамена на највећу могућу висину. Кретање шипке контролише искључиво "трапез", ниједан други систем мишићног ткива током вежбе није разрађен.
  • Након постизања горње тачке, потребно је спустити пројектил и поновити циклус неколико десетина секунди.

Када изводите вежбу „слијежећи раменима“ не можете вршити ротационе покрете мишића - то може довести до оштећења. Ако немате довољно снаге или припреме да завршите неколико циклуса, требате да ставите постоље на доњи положај постоља и ставите пројектил на њих у случају да мишићи не могу да задрже пројектил у датом положају.

Слеже раменима

  • Почетни положај лежи на водоравној клупи са ногама које стоје на поду. Ограничења шипке уграђују се 10 цм испод нивоа на коме се налази тачка која одговара пуном продужењу руку у лакатним зглобовима.
  • Стављајући руке на ширину рамена, примите пројектил и гурните га према горе, притискајући рамена на клупу и стиснувши лопатице што је више могуће.
  • Када издахнете, лопатице се одмичу једна од друге, а рамена се подижу са клупе.
  • Када удишете, враћате се у претходно стање.

Када изводите лежећи шраф, потребно је обратити посебну пажњу на положај главе (забрањено га је кидати и горњи део леђа с клупе).

Повлачење груди

Извлачења су узета као основа притиска блока на груди: приликом извођења вежбе изводе се исте радње као и при подизању сопствене тежине на водоравној траци.

  • Припремајући се за вежбу, морате сести на седиште и ухватити се за ручке блока (ако су превисоке, морате да подесите пројектил).
  • Смањујући лопатице, блок морате спустити на ниво прса.
  • Након спуштања, блок се одмах, али глатко враћа у првобитни положај.

Да бисте уклонили терет с бицепса и концентрисали се искључиво на мишиће леђа, потребно је користити отворени тип држања ручке. Лактови када се спуштају и подижу машину крећу се у истој равнини без померања хоризонтално.

Блок повући до стомака

Привлачење блока смештеног близу пода усмерено је на развој „делта“ мишићног ткива, латисимусних мишића и подлактице.

  • Почетни положај је седећи окренут симулатору с ручкама у рукама. Да бисте започели са вежбом, морате повући блок према себи, док тело мало одступа, леђа су напета, а бицепс је потпуно опуштен.
  • Приликом извођења вежбе потребно је привући и одбити блок што је тачније могуће, главна пажња се посвећује одржавању леђа у почетном положају.
  • Са најближим могућим положајем блока, лопатице би требало скоро у потпуности смањити.
  • Да бисте се вратили у почетни положај, морате да исправите руке и да мало држите ручицу за одржавање глатких покрета.

Када повлачите блок према стомаку, леђа не смеју бити заобљена, понављања би требала бити ритмична и изводити се отприлике у истом времену.

Хиперекстензија

Хиперекстензија је вежба која јача мишиће доњег дела леђа. Оптерећење приликом извођења хиперекстензије лежи углавном на бицепсима кукова, екстензорима леђа и мишићима задњице. Хиперекстензија омогућава, између осталог, и развој врло малих мишићних ткива кичме, која се не могу изучавати никаквим другим активностима. Иако хиперекстензије нису усмерене директно на вежбање мишића леђа, њихово укључивање у план тренинга је неопходно: снажан доњи део леђа је кључ за квалитет мртвог дизања и других комплекса, без којих није могуће стварање јаких мишића леђа.

  • Почетни положај - горњи ваљци су супротни горњем делу кукова, а доњи - у нивоу глежња или мало виши.
  • Вежба започиње постављањем стопала између ваљака и фиксирањем руку на грудима у положају "крстаст".
  • Након завршетка припреме потребно је нагнути се напред са заокруживањем леђа, након што постигнете угао од 60 степени, потребно је да се тело кратко време фиксира у овом положају, а затим се вратите у почетни положај.

Не бисте се требали спустити на под - то неће дати ефикасност у раду на мишићима доњег дела леђа, а додатна оптерећења ће се показати врло значајним. На врху дизала не треба се савијати према назад - то повећава ризик од истезања и оштећења кичме.

Занимљиви Чланци