Нагните пресвлаку

Нагнута клупа за прешање - односи се на основне вежбе које пумпају превасходно главни мишић пекторалиса, предње делте, трицепсе и држе у напетости гомилу помоћних мишића. Индиректно су укључене и друге мишићне групе које су под напетошћу. Степени тежине су директно повезани са тежином штапа. Новопечени спортисти треба да се ограниче на употребу само врата. Извођење наглог пресинга у положају склоном чак и без палачинки захтева одговарајућу технику. Најбоље је вежбати под строгим водством тренера или неког од искусних пријатеља теретане. То вам омогућава да асимилирате и учврстите исправност покрета и лако пређете на сложенију верзију вежбе - користећи утеге за врат.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Почетни положај
    • 1.2 Кретање
    • 1.3 Важне карактеристике
    • 1.4 Опште препоруке
    • 1.5 Нагнути штанд за прешање са уским држачем
  • 2 Анатомије: које мишиће раде> 3 Припрема
  • 4 Правилно извршење
  • 5 Већих грешака
    • 5.1 Превелики нагиб на клупи
    • 5.2 Уклањање лактова из избочења врата
    • 5.3 Користећи исте тегове као у хоризонталном пресовању
    • 5.4 Вибрације одскочне даске
    • 5.5 Савијање руку
    • 5.6 Спуштање шипке у средиште груди
    • 5.7 Беар Грип
  • 6 Како извући максималан ефекат из вежбе?
  • 7 Контраиндикације
  • 8 Како у програм укључити вежбу?

Техника извршења

Вежба има жељени ефекат само ако је изведена правилно. Свака фаза вежбе захтева пажљиву пажњу.

Почетни положај

Да бисте заузели почетну позицију, морате:

  • поставите клупу под углом од 30-45 степени;
  • седи на клупи, сабери раме и гурни прса напред;
  • држећи отклон у лумбалном пределу, примите пречку;
  • руке на врату су мало шире од раменог појаса;
  • шипка се скида са постоља и држи се на исправљеним рукама.

Кретање

Треба се кретати по следећем принципу:

  • удишући ваздух, шипка се спушта готово до горњег дела груди, ако држите шипку на малој удаљености, можете додирнути шкољку груди;
  • гурните шипку уназад (издахните ваздух) док руке нису потпуно испружене, а затим је, након кратке паузе, поново спустите.

Овај покрет треба довести до аутоматизма.

Важне карактеристике

Исправно извршење претпоставља да не можете:

  1. Заокружите леђа или одвојите главу раменским појасом с површине клупе. Ако то дозволимо, скоро целокупно оптерећење ће се пребацити на рамена.
  2. Уградите нагнуту клупу под углом већим од 60 степени. Промјена нагиба доводи до промјене оптерећења на делти.
  3. Превисе закривите ледвени део. У супротном, кичмени мишићи ће се почети повезивати ради лакшег подизања.

Одмах требате узети у обзир ове карактеристике вежбе и избећи таква одступања.

Опште препоруке

Да бисте савладали исправну технику извршења, две важне тачке које треба узети у обзир:

  1. Лактови се морају држати строго испод шипке и раставити их у односу на тело да би се смањило оптерећење трицепса.
  2. Радите са партнером када радите са превеликим тежинама. У супротном, велика је вероватноћа да дође до повреде.

Не занемарујте ове препоруке.

Уски грип Бенцх Пресс

То је варијација вежбе са уским постављањем руку. Ова врста прес-клупе омогућава вам да смањите оптерећење на грудима и повећате утицај на предње делте и трицепсе.

Вежбе за анатомију: који мишићи раде?

Клупа прес, изведена на нагнутој клупи, варијација је основне класичне вежбе за развој грудног мишића. Атипичан положај омогућава вам да прерасподелите терет и у већој мери укључите горњи део грудног коша, који је по природи много мање развијен. Извођење ове вежбе омогућава бодибуилдерима да овој мишићној групи дају више снаге. Сходно томе, бодибилдер може развити пропорционалнији и рељефнији облик груди. Нагнуте клупице за вежбање спортова снаге користе се као помоћне и могу постићи боље резултате.

Оптерећење пада на следеће мишићне групе:

  • клавикуларна регија макторског режња;
  • предња гомила - делта;
  • мала груди;
  • трицепс;
  • назубљени предњи.

Припрема за извршење

Свака вежба започиње са загревањем, а затим се креће у извршавање посебног блока. Да бисте направили прес пресек, потребно је правилно припремити мишиће који су повезани за учешће у вежби - ротационе раме, који су главни мотори.

За загревање ових мишића омогућава се посебна зглобна гимнастика. Правите ротационе покрете са повећањем амплитуде. Да бисте припремили ове мишиће, извршите следеће акције:

  • лагани приступи пресинга на нагнутој клупи у склоном положају, то јест на пола пута од радног првог сета;
  • класичне гурање од пода са сопственом тежином, али без тежине.

У паузама између сетова препоручује се извођење истезалних покрета за груди - пуловери, шивење са бучицама. Захваљујући овим вежбама, мишићи се опуштају и сетови постају много ефикаснији у следећем приступу.

Исправно извршење

Упутство:

  1. У почетном положају врат се налази изнад оковратника. На тај се начин лакше подиже вага на горњи део груди.
  2. Подигните и спустите пројектил у једну линију, односно тачно у вертикалном правцу.
  3. Оштрице се спајају и стално се држе у том положају. Груди се држе према напријед у свакој фази покрета.
  4. Нагнута верзија претпоставља одрезану амплитуду. Не препоручује се додиривање врата прса. У супротном, постоји опасност од повреда, јер се зглобови рамена оштро затежу, што отежава рад снажне пусх уп шипке. Додиривање је дозвољено у случајевима када се раде специјалне преше за развој покретљивости раменог зглоба, када се користе минималне тежине.
  5. Лактови су раздвојени за читаву амплитуду покрета. Могу се пренети у тело. Овај положај је такође сигуран, што вам омогућава да повећате степен укључености трицепса.
  6. Подлактице у крајњој најнижој тачки кретања, када се пројектил налази у горњем делу грудног коша, држе се паралелно једна с другом. Да бисте то постигли, треба да експериментишете са ширином држања. То ће вам омогућити да одаберете најбољу опцију. Обично вам хват омогућава да постигнете правилан положај када су вам руке шире од рамена за око 10-15 центиметара.
  7. Присилни издисај треба да се изводи у време клупе. Удахните приликом спуштања шипке. Држите овај ритам дисања требало би да буде цела вежба. Препоручује се издисање у најтежој тешкој фази успона. Ако прерано удахнете ваздух, стабилност тела биће угрожена, што ће умањити снагу напора.
  8. Негативна фаза, односно спуштање пројектила, требало би да буде двоструко спорије од пресинга.
  9. У највишој тачки, потребна је кратка пауза. То вам омогућава да побољшате оптерећење на грудима, као и да побољшате стабилност пројектила.

Главне грешке

Превелики нагиб на клупи

Што је мањи угао, то је мање оптерећење циљних грудних мишића. Оптимални нагиб је 30 степени од хоризонталног, што помаже у оптерећењу трицепса. Није увек могуће прилагодити положај клупе. Ако су могућности ограничене, имајте на уму да је максимални дозвољени угао 60 степени. У високом нагибу, рамени зглобови доживљавају интензивнију напетост, а нагласак је премештен на делтоидни мишић.

Уклањање лактова из избочења врата

Требали би да буду под насловом пројектила. Не можете померати лактове према ногама или глави.

Користећи исте тегове као у хоризонталном пресовању

Верзија наклоњена позитивно претпоставља да радна тежина увек траје мање него у класичној верзији. То је због чињенице да вежба укључује изоловани ефекат на груди, када помажући мишићи готово не раде.

Одскочна даска

У овој верзији бенцх пресса слична техника варања. Олакшава дизање радне тежине, али је и несигурно. Ударање теглом може проузроковати телесне повреде.

Савијање руку

Слична грешка води до повреде. Да се ​​то не би догодило, строга контрола над фиксацијом дланова на врату омогућава. Увек морају бити у складу с подлактицама.

Спуштање шипке у средиште груди

Строго формирана вештина покрета приликом извођења класичне штампе обично доводи до такве грешке. Ова опција захтева промену смера према регији кључница.

Беар Грип

Исправна техника извођења укључује употребу горњег хватања за закључавање када је палац насупрот осталим. То помаже да вежба буде што безбеднија. Руке би требале бити довољно напете у сваком тренутку. У супротном, снага штампе ће се смањити.

Како извући максимум из вежбања ">

Пресинг на нагнутој клупи у леђном положају даје максималан резултат када:

  1. Пре него што подигнете пројектил, покушајте да само стегнете мишиће груди, а затим сву пажњу усредсредите на тај осећај и поправите га у сећању.
  2. Лагано оптеретите мишиће грудног коша. Главна ствар је не дозволити имитацију моста, растргавање доњег дела леђа са клупе. Не би требало да постоји никакав јаз између носача и леђа. У супротном, рад мишића ће бити веома компликован. Много је лакше прво извести вежбу на клупи, уколико има посебне застоје за ноге.

Ова два једноставна правила чине ову промену бенч престера много ефикаснијом.

Контраиндикације

Вежба се не препоручује онима који имају проблема са раменским зглобовима. Када ситуација није критична, пречка се мења у бучице, што смањује оптерећење. Омогућују слободнији покрет раменских зглобова и прилагођавају се кинематичкој оптималној путањи шкољки.

Ако спортиста има повреде леђа, тада мора да контролише одбој у лумбалном делу. Придржавање ове препоруке омогућава вам да изводите ову варијацију усека, али, наравно, са опрезом.

Како укључити вежбу у програм ">

Занимљиви Чланци