Класична пресвлака са бучицама на нагибу је вјежба за развијање грудних мишића. Овај основни покрет познат је још од златне ере бодибилдинга. Гумбари су почели жетити раније од мрене. Многи бодибилдери сматрају да је покрет кориснији за изградњу изванредних волуметријских мишића од клупице, јер мишићи раде са бучицама у већој амплитуди. Појединци, међутим, успевају да кажу да почетници не би требало да притискају бучицу, већ само требају радити у симулаторима. Али у ствари, у овој вежби нема ништа компликовано. Важно је само да научите како то учинити од самог почетка.
Садржај
- 1 Права техника
- 2 препоруке
- 3 Анализа вежби
- 3.1 радних мишића
- 3.2 Професије штампе са бучицама
- 3.3 Слабости пресова са бучицом
- 4 Правилно извршење
- 4.1 Грешке
- 4.2 Савети за перформансе
- 5 Укључивање у програм
Права техника
Чинило би се да може бити једноставније - леђа ставимо на нагиб од 30 степени, седнемо на клупу, умочимо у руке, спустимо се, притиснемо лопатице и здјелицу, подигнемо бучице, спустимо се, стиснемо. Али чак и овде постоје „платформе за дискусију“:
- Неки тренери сматрају да је пресинг палица бучицом техничка грешка ако су леђа у природном отклону. Сматрају да је овај одмак аналог аналогног „моста“ за подизање и кажу да то не допушта упумпавање груди;
- Други тврде да приликом смањивања лопатица и спуштања на под и крутог фиксирања карлице није важно где се налази доњи део леђа спортисте. Нема нарочитог смисла у његовом „насилном“ притиску на клупу. Али главе у раменима, гледајући према напријед - ово је кршење анатомске равни зглоба и узрока повреда
Да ли грудни кош функционише ако је доњи део леђа искинут са клупе "> 
Технички гледано, бенцх пресс ради овако:
- Спортиста седи на клупи, доноси оштрице и скида рамена са ушију;
- Тада се одмара у почетном положају;
- Помоћник помаже да се бучице ставе на ниво линије која пролази кроз равнину средине груди;
- Лешинари су окомити на кичму, држе се равно и затворено;
- Зглобови су искључени;
- При удисању, бучице се спуштају до доње тачке амплитуде, што ближе месту где место шипке може да лежи на грудима притиском клупе;
- На издисају морате свесно напрегнути прса и гурнути бучице горе;
- Друго контроверзно питање је положај лактова. У потпуности се одвојите или оставите благо савијен ">
Препоруке
Да би се постигао складан развој мишића грудног коша, обе бучице треба спустити равномерно, тако да покрет не захтева употребу предњих делта за поравнавање шкољки. Ако спортиста не може равномерно радити, вреди се држати држања. Код сколиозе препоручује се притискање прво једном руком, а затим другом. Слободна рука је притиснута уз тело или је приказана бучицом горе, ако вам тежина пројектила то омогућава.
Избор тегова са бућицама највише је „болна“ тема за почетнике. Уосталом, бенцх пресс служи као мерило показатеља снаге и успеха у дворани. Стога многи хватају најтеже бучице и покушавају их жети са свим могућим кршењима технологије. Ово је велика грешка. Основно кретање бућицама је ефикасно само ако се користи на технички исправан начин. Прешане клупице са притиском не доводе до повреде зглоба и рамена.
Вежба се изводи уз помоћ осигураватеља, ово је рационалнија опција. Стискање врло лаких бучица од 10-12 кг нема смисла, за мушкарце са просечним физичким развојем и тежином од 70 кг, можете почети са 18-20 кг за 8 понављања или користити мало мању тежину на вежбању, и постепено га повећавати да бисте приступили раду.
Кретање се не би требало изводити отвореним хватаљком када палац не стегне палицу са бучицом и шкољке могу клизнути.
Да ли има смисла укратко смањити бучице на врху тачке амплитуде вежбе, као што неки бодибуилдери саветују да то радите ">
Вежбање са разбијањем
Радни мишићи
Главни покретач су главни и мањи мишићи грудног коша, трицепси и предњи делтоид. Бицепс, леђни мишићи и делимично зубни и трапезни мишићи помажу у покрету. Ноге дјелују попут стабилизатора.
Професионални утисци штандова са бучицама
Вежба не захтева посебну припрему, ако је биомеханика горњег дела тела прекршена, можете извести бенч прес са лаганим бучицама, чак и ако се лактови савијају другачије, или делимично инервирају, или су оштећени мишићи грудног коша. Стога се пресови са бучицама често укључују у програме рехабилитације.
Покрет вам омогућава да уравнотежите развој десне и леве половине тела, што је важно како за естетику бодибилдинга, тако и за снагу у бенцх прессу и поверлифтингу. Преша са бучицом спасиће вас од изобличења шипке у класичној клупној пресови и помоћи ће вам да активније укључите живчано-мишићну везу при пробијању са груди.
Штампарија са бучицама помаже да се изради "врх" груди, што је важно за жене које желе да имају добру форму. Вежба није у стању да искриви облик дојке или на неки начин утиче на саму млечну жлезду, па је сигурно може изводити свако ко жели да побољша свој физички облик.
Покрет вам омогућава да изводите посао у већој амплитуди, активно укључујући мишиће грудног коша, а не само трицепсе и делте. У том смислу, клупа са клинчићем на нагнутој „бољој“ пресвлаци и може је заменити у сврхе повезане са естетиком каросерије.
Слабе пресвлаке за бучице
Кретање је тешко извести ако у торакалној регији постоји закривљеност кичме. У овом случају се налазе притисци, притисци са платформе, петље, носачи или пресо за штандове у симулатору.
Гумб се може и треба притиснути, активно оптерећујући мишиће леђа и ногу, ако то још није на располагању, треба да одаберете вежбе на симулаторима.
Тешко је самостално узимати велику тежину, потребан вам је пас, а за спортисте високог нивоа два помоћника.
Али најважнији минус вежбе није у њему већ у опреми која се купује за фитнес клубове. За људе веће од 180 цм, стандардна фитнес клупа је прениска, па је готово немогуће заузети правилан почетни положај. У случају да није погодно за жетву због раста, вреди прилагодити положај клупе, стављајући палачинке за шанк испод застора.
Исправно извршење
Можете се контролисати помоћу следећих параметара:
- Спортиста додирује клупу стражњим дијелом главе, раменима и карлици;
- Шкољке се спуштају у линију која пролази кроз средину грудног коша, а могу се уздићи до линије грлића;
- Стаза клупе није линеарна, већ елиптична;
- За време кретања искључују се гурање тежине, ненамерно паузирање преко целе амплитуде и активна помоћ организму себи;
- Издах се изводи напором, док удишете потребно је спустити бучице, као да отварате груди;
- Плећа и лактови морају бити строго контролирани како би се спречило њихово „нагињање“ и неприродну путању.
Грешке
Техничке грешке у пресовању са бучицама - је избочење шкољки и на очи и на стомак, неравномерни пресек, неисправно померање бучице и не чврст стисак.
Посебна категорија грешака настаје због чињенице да ноге спортисте исклизну или их слободно положи на под, одбијајући да је одлучно поправи.
Савети за перформансе
Потребно је пратити путању бучица, бирати за себе шкољке одговарајуће нивоу тренинга тежине и не заборавити да се механика кретања састоји од спуштања и подизања, а грешка у спуштању (превисока или ниска) може проузроковати кршење путање клупе.
Програм инклузија
За бодибилдер или фитнес, ово је можда прва вежба која гради и мишићну масу и запремину. Покрет се изводи у 8-15 понављања, понекад се вежбају и 4-6 понављајућих сетова за развој снаге.
Ако је покрет укључен у програм након притиска клупе, дозвољено је 12-15 понављања. Број радних приступа зависи од нивоа спортисте. Препоручљиво је да их направите најмање 2-3, више - могуће је ако се спортиста нормално опоравља.
Стисак бундева омогућава вам не само да изградите естетске мишиће груди, већ и јача раменске зглобове кад се правилно изводи. Слиједите технику и постићи ћете своје циљеве тренинга.
