Повлачење шипке за назад

Повлачење шипке за обрнуто држање основна је вежба снаге у којој су укључени зглобови рамена и лакта. Већина терета пада на мишиће доњег латиса, тј. Мишиће леђа. Ако упоредите нацрт у нагибу са класичним, односно равно, бицепс је укључен много активније.

Садржај

  • 1 Техника
  • 2 Опште препоруке
  • 3 Опције
    • 3.1 Шипка за уски хват
  • 4 Анализа вежби
    • 4.1 Који мишићи раде?
    • 4.2 Предности и недостаци
    • 4.3 Припрема за имплементацију
    • 4.4 Исправно извршење
    • 4.5 Грешке
    • 4.6 Савети за перформансе
  • 5 Укључивање у програм
  • 6 Контраиндикације
  • 7 Како заменити вежбу

Техника извршења

Да би се постигла максимална корист од вуче штапа у нагибу обрнутим хватом, потребно је придржавати се правилног редоследа током сваке акције.

Почетни положај

Заузимање исправног положаја укључује следеће кораке:

  • шипка се уклања са регала или се љуштура подиже са пода с техником мртвог дизања;
  • обрнути хват сугерира да дланови буду окренути према горе, а положај раменог појаса треба да буде шири од њиховог положаја;
  • они спуштају руке према доље, потпуно продужујући зглобове лакта, труп лагано нагињући према напријед, а леђа држи равно, док су кољена савијена.

Ова позиција мора бити заузета сваки пут када се пројектил гура у нагиб обрнуто.

Испуњење

Када се заузме исправан став, пређите на саму вежбу:

  1. Без оштрих трзаја, као и љуљања тела, док издахнете, спортска опрема се повлачи дуж бокова до струка. Концентришу се што је више могуће на контракцију најширих кичмених мишића и спајају лопатицу.
  2. У време вршне контракције, која пада на највишу тачку, они се одгађају неколико секунди.
  3. Удахните и лагано спустите шипку у нижи положај. На рад су повезани стабилизатори мишића, односно флексори раменог зглоба.

Без одмора, они одмах прелазе на следећи приступ, односно нема одмора.

Број понављања

Конкретни број зависи од нивоа обуке:

  • почетник треба да уради 3 сета по 8 пута;
  • аматер са искуством - 4 сета по 10 пута;
  • спортиста - 4 сета по 12 пута.

Не можете одмах потјерати максимум. Повећавање оптерећења треба да буде постепено.

Обратите пажњу!

  • Не смете дозволити варање, као ни подизати кретен спортске опреме. У супротном, циљни мишићи неће бити у потпуности развијени.
  • Кућиште не исправљајте у највишој тачки. Зашто "> Опште препоруке
    1. Положај тела мора бити фиксиран на самом почетку вежбе и не мењати се до краја целог приступа. То вам омогућава да избегнете преоптерећење доњег дела леђа и усмерите целокупно оптерећење на латиссимус дорси.
    2. Покушајте задржати кичму у неутралном положају. Да не бисте изгубили контролу над држањем, не можете спустити главу доле.
    3. Морате се трудити да лактове вратите што је могуће више и додирујете вратну шипку тијелом. То вам омогућава да уговарате мишиће што је више могуће.

    Опције извршења

    Обрнути шипку уског држања

    Извођење ове опције вежбе омогућава вам да повећате оптерећење ромбоидних мањих и главних мишића. Супротно томе, широко приањање има за циљ активирање задњих делта. Обртање уског држања шипке је анатомско угодније за многе спортисте. Што је удаљеност између дланова већа, то је већа амплитуда покрета спортског апарата.

    Вежбање са разбијањем

    Који мишићи раде?

    Повлачење реверзног хватаљка утиче на:

    • Главни мишићи који су укључени у то су најшири леђа у доњој регији, брахијални бицепс, средњи трапез, задњи делтоидни снопови и инфраспинатус.
    • Помоћни мишићи су мишићи подлактица, округли крупни и мали, дијамантски, главни пекторални мишићи.

    Предности и недостаци

    Главне предности вуче штапа у нагибу с обрнутим хватом:

    • шири опсег вуче у односу на класичну верзију;
    • развој чврстоће приањања;
    • слично као у другим варијантама хоризонталне вуче, ова вежба помаже да се повећа волумен дебљине мишића леђа;
    • држање се побољшава, тако да је ова основна вјежба снаге укључена у програм тренинга за оне који пате од кифозе у грудима;
    • Извођење вучне шипке у нагибу са обрнутим широким захватом омогућава рад са великим тежинама, за разлику од класичне верзије.

    Вежба није без минуса. Главна ствар је да потисну вучу има прилично тешку технику коју мајстори могу савладати, па је најбоље да се техника прво изради с бучицама.

    Припрема за извршење

    Да би се штап повукао у нагибу са обрнутим прекривањем, прво урадите комплекс за загревање, допуњен аеробним оптерећењем од пет минута. Дубина нагиба се постиже претходно истезањем бицепса за глежањ и кукове.

    Пажња! Не препоручује се преоптерећење директних кичмених мишића, јер већина терета током вежбе пада на њих.

    Исправно извршење

    Да бисте искористили максималну корист од вежбе, треба узети у обзир неколико важних нијанси:

    • Потребно је натјерати штап да се повуче за појас сузним хватањем искључиво због напора мишића латиссимуса, када су бицепс, делте и трапези укључени у најмању руку. Треба избегавати љуљање тела и трзање током подизања шипке.
    • Пројектил се подиже или са класичним мртвим дизањем или из регала снаге. Друга опција штеди енергију, што омогућава један додатни приступ.
    • Повратак пројектила у доњу тачку контролише се активирањем флексора.
    • Снажно нагињање кућишта није потребно. Угао кућишта у односу на вертикални положај је од 40 до 45 степени.
    • Лагано савијена кољена омогућавају вам да постигнете стабилност у положају тела и да смањите вероватноћу повреда лумбалног дела.
    • Избор радних тегова треба да се заснива на техници и тренингу спортисте. Ако су претерано велике, вежба неће донијети жељени ефекат.
    • Спортски апарат подиже се с потпуно испруженом руком до горње тачке која се налази отприлике у средини трбуха.
    • Подлактице се крећу строго дуж тела. Лактови када се крећу требају бити усмјерени окомито према горе.

    Ако следите ове препоруке вероватноћа повреде је елиминисана, повећава се и ефикасност саме вежбе.

    Грешке

    Изводећи вучу шипки у нагибу обрнутим хватом, не можете:

    • промените положај тела и снажно нагните горњи део тела током кретања;
    • „Извуците“ шипку са крајње ниске тачке;
    • неконтролирано ресетирати шипку у првобитни положај;
    • заокружи леђа;
    • максимизујте бицепсе;
    • четке за намотавање.

    Посебну пажњу увек треба посветити одабиру тежине.

    Савети за перформансе

    1. Главни активни мишићи током вуче штапа су најшире. Промјена ширине држања омогућава вам контролу терета на помоћним мишићима. Оптерећење екстензора рамена повећава се сразмерно смањењу ширине хватања. Што је шири, то је веће оптерећење мишића одговорних за хоризонталну отмицу рамена и довођење лопатице у кичму, односно скапулар, трапезијум, мали и велики округли, ромбоидни.
    2. У доњој тачки зглобови лакта су исправљени. То вам омогућава да смањите оптерећење бицепса. Бицепсе који су „повезани“ у положају пред лансирање већ се тешко опуштају приањањем.
    3. Савијање зглобова колена током вуче омогућава вам да постигнете најдубљи нагиб без прекомерног затезања доњег дела леђа.
    4. Каишеви вам омогућавају да ојачате хват, али почетницима се не препоручује њихово коришћење. Снага приањања би се природно требала повећавати с повећаном радном тежином.

    Програм инклузија

    Вјежба је тешка основна, зато се мора укључити у програм тренинга за развој мишића леђа. Радну тежину треба одабрати тако да буде могуће извести најмање 10-12 понављања у 3-4 приступа. Рад у режиму напајања треба да се одвија у малом опсегу понављања, односно од 3 до 5 пута по приступу.

    Вјежба је савршена за укључење у сплит програм који омогућава заједничке тренинге са бицепсима и са задњим мишићима. Комбинација супинираног и класичног вучења омогућава вам да тренинг учините разноврснијим и користите све мишиће леђа. Директним захватом укључују се горњи, а са супротним - доњи ширински.

    Контраиндикације

    Шипке за реверзно држање опасне су за људе који су задобили повреду раменог зглоба. Ово се такође односи на дегенеративне промене. Ако постоје недавне повреде доњег дела леђа, озбиљни проблеми са држањем, као и избочење или кила, вежбу треба извести из ослонца. Пружаће поуздану и добру подршку за кичму и тело.

    Како заменити вежбу

    Ако из било којег разлога не можете извести ову основну вјежбу снаге, она се може замијенити хоризонталним вучењем из сједећег положаја у блоку или веслачкој машини, јер оптерећене мишићне групе остају исте. Слободни утези дају већи ефекат за изградњу добре мишићне масе. "Блок" вуча је погоднија као завршна прецизност мишићног рељефа.

    Друга алтернатива је употреба бучица које замењују ременицу или потисак Т-решетке. Биомеханика ових вежби биће мало другачија. Вучење се може обавити на Смитх симулатору, али технички није баш згодно, јер је путања врата непомична, а примена је технички компликована.

Занимљиви Чланци