Цроссфит с кеттлебеллс

ЦроссФит карактерише комбинација различитих врста терета и рада са различитом опремом. У овој дисциплини постоје елементи дизања кеттлебелл-а. У класичним руским утезима се изводе само два такмичарска покрета - трзај и гурање. Цроссфит их је такође позајмио, и све оно што Павел Тсатсулин препоручује својим купцима - њихали тегови, трзаји дугог циклуса, чучњеви из купа и различите врсте плућа. Вежбе са кеттлебелл-ом за почетнике могу развити снагу, али за оне који настављају тежити такмичењу у цроссфит такмичењима, дизајнирани су тако да стекну издржљивост снаге.

Садржај

  • 1 основне вјежбе крилатица с кантом
    • 1.1 Машине или љуљачке
    • 1.2 Кеттлебелл пусх (кратка амплитуда)
    • 1.3 Чучњеви са котличним звоновима
    • 1.4 Лунгес са кеттлебеллс оверхеад
    • 1.5 Тегови чучњева на бради
  • 2 комплекса с цроссфит утезима
    • 2.1. "Прљавих 50 са тежином"
    • 2.2 Леисие
    • 2.3 300 или „Тристо Спартанаца“
    • 2.4 "Георгие"
    • 2.5 "Жеђ за крвљу"

Основне вежбе са утезима цроссфит

Специфичност овог спорта је у томе што не постоји одобрена листа покрета. ЦроссФит мото: "Припремите се за непознато." Вјежбе дизања кеттлебелл-а се одабиру према принципу највеће преваленције и приступачности људима са било којим нивоом обуке. Основни за развој комплекса су следећи.

Мачеве или љуљачке

Постоје две врсте љуљача: "покажите судију уши", или замахните две руке иза главе, и уобичајени "руски" замах, то јест, замахните до струка. Почетник савладава вежбе из друге опције. Стоји у сталак који је погодан за дизање жила и чучњева, раскопчава чарапе, поставља тежину између ногу тачно у центар, узима директан хват за дршку и уклања тежину с платформе због продужења у зглобовима колена. Затим извршава замах између ногу и оштар продужетак у зглобу кука и колена. По инерцији, тежина лети на ниво струка. Надаље, покрет се понавља. Ова вежба се користи и за издржљивост, али и за јачање задњице, леђа, задње стране бедара.

„Покажите судијске уши“ или „Амерички замах“ захтева вештину обе руке, добру покретљивост рамена и експлозивну снагу. Техника подизања је иста, важно је одржавати смањене лопатице и стресно савијени положај леђа. Вежба захтева активацију не само задњег ланца, већ и рамена, па се препоручује свима који имају нормалну покретљивост зглобова.

Важно о Мацх Кеттлебелл-у:

  • Ово није чучањ, већ мртва живина у биомеханици. Замислите да можете да повучете и истовремено скочите напред, то ће вам дати разумевање бокова;
  • Машине нису вежба загревања. Пре њих је потребно добро загрејати тело и припремити језгро и зглобове за рад;
  • Вежба се изводи тачно све док спортиста може задржати чврсто савијен положај леђа. Чим се опусти и почне да се увија у грудима, вежбу треба прекинути;
  • Једноставан трик помаже да се на такмичењу не ухвати "познаватељица репа" - лакше се удебљајте и радите покрет пуном амплитудом, а не "као што морате", све док се балистичка природа покрета не развије на нивоу навике, ништа неће радити

Кеттлебелл пусх (кратка амплитуда)

У цроссфит-у се најчешће изводе са две руке и подсећају на уобичајени гурки у дизању тегова. Али је могуће и једнооружано погубљење.

Према техници, гура изгледа овако:

  1. Бокови и стопала - у положају погодном за предњи чучањ;
  2. Кеттлебеллс испред вас, симетрично;
  3. Хватање је равно, не требате користити „мајмуне“, не омогућава вам да чврсто држите тегове;
  4. Због истезања у коленима и здјелици, тегови се бацају на рамена;
  5. Руке треба да буду савијене у лактовима, подлактице - воде у стране;
  6. Затим једним потезом гурните тегове од рамена према горе, исправљајући лактове;
  7. Спустите шкољке обрнутим редоследом - закачите их и спустите утеге на рамена, а затим их - спустите на под

Важно: не препоручује се утезање да би одмахивали рукама од рамена, покрет се не сматра потпуним ако лактови спортисте нису у потпуности испружени. Супротно увреженом мишљењу, не исправљени лактови су трауматичнија опција од притиска равно на равне руке. Техничка грешка је погрешан положај длана на врату. Ако тежина виси на прстима, спортиста ће је гурнути у неповољан положај са згужваним зглобовима.

Груди чучњеви

Ово је једна од опција за предње чучњеве. Једноставније је од чучњева са вагом. Верзија са једном тежином у рукама испред груди назива се чучањ са чашом или чашом. Технички претходи класичним чучњевима са мравом и истовремено подучава савијање кукова и колена.

Многи проучавају и изводе пехар уз техничку грешку - покушавају да поврате карлицу назад. У ствари, у овој вежби морате да кичму држите неутралном, а леђа готово равна, тако да су ноге савијене углавном у коленима, а не у карлици. То доводи до равномерне расподјеле оптерећења између свих зглобова. Ова верзија чучњева је најсигурнија.

Исправна техника је следећа:

  1. Пројектил се хвата или за руке или га загрли длановима и замењује га чинијом испод тежине;
  2. Спуштање започиње тако да се колена шире на стране, а спуштање карлице испод колена. Овај положај вам омогућава да задржите кичму неутрално;
  3. Дубина - карлица је испод колена, али не нижа од тачке у којој се кичма „врти“ као да је и видљиво „пецкање“ карлице.

Луђаци с кеттлебеллс изнад

Ова вежба се може извести са једном или две утеге. Обично је један тежа, пошто тежина пројектила није равномерно распоређена. За почетнике је боље започети проучавање покрета са уобичајеном опцијом, када се лагане тегове налазе у испруженим рукама.

Шкољке се технички исправно гурају и бацају тако да ручке кеттле леже на средини длана.

Техника је следећа:

  1. Подигните утеге, пажљиво поравнајте, вратите лопатице до кичме и доњих;
  2. Изведите корак једном ногом уназад, падните у лежиште, савијајући ослонац и "предње" ноге у коленима и зглобу кука;
  3. Стегно радне ноге требало би да буде паралелно са подом, а карлица би требало да падне испод колена. Истодобно, леђа требају остати равна, тегови се не одржавају због ротације рамена;
  4. Стомак мора бити увучен, карлица мора бити стабилизована. На издисају, ноге у коленима су савијене, спортиста је потпуно исправљен;
  5. Почетници би требало да изводе вежбу прво једном, а затим другом ногом, искусни - могу да се наизменично мењају

Повлачење браде од кеттлебелл-а

Енглеско име на руском језику појавило се више у заједници, као и у самој вежби. Многи од наших цроссфит салона још увек немају веслачку машину, а веслање треба заменити само овим покретом. Много личи на сумо извлачење

То треба да урадите овако:

  1. Ући у најшири сумо положај, који је удобан само за бокове. Поставите тежину у средину испред себе;
  2. Држите ручицу котлића обема рукама, држач је чврст, није на дохват руке;
  3. Изведите продужење кукова и колена уз истовремено повлачење кеттлебелл-е према бради савијањем лактова;
  4. Смањите тежину у почетни положај и поновите

Цроссфит Кеттлебелл комплети

Ови тренинзи су се појавили на главној страници званичне веб странице ЦроссФит и прилично су популарни.

"Прљавих 50 са кеттлебеллом"

Фокус комплекса је издржљивост и физичка спрема. Потребно је да обавите 50 понављања сваке вежбе, прелазећи са једне на другу. Није забрањено разбијање комплекса на делове, односно извођење у 5 кругова од 10 понављања.

Секвенца:

  • Повлачење (гума или кипање);
  • Стојећи у класику (дечаци 60 кг, девојчице - 40 кг);
  • Пусх-упс са подизањем дланова (класично за цроссфит, морате лећи на под и подићи дланове);
  • Љуљачке или љуљашке пуне (24 и 16 кг респективно);
  • Класичне чучњеве са шипком (60 или 40);
  • Подизање колена до лактова у вешалици на водоравној траци;
  • Трагови са бучицама или утезима (16 и 8, респективно);
  • Пљускови, терет изнад (исти низ);
  • Пожури са скоком

Забрањено је заменити покрете или изводити са превише одмора. Опција са дробљењем и мировањем у принципу се сматра неконкурентном, „новорођеном“. Ако примена комплекса касни више од сат времена, требало би да се зауставите и пођете до проблема.

Лени

Ово је комплекс снаге, мушкарци имају дизање са два килограма, жене имају тежине од килограма. Почетници могу да користе 8 кг.

Изведите са две руке:

  1. 50 понављања притиска;
  2. Онолико кретена;
  3. Исти број љуљачких утега

Важно - можете извести 25 са сваком руком, ако не осећате снагу да завршите комплекс, смањите тежину, али не престаните. Професионални спортисти могу остати у року од 5 минута током извођења овог комплекса.

300 или „Тристо Спартанаца“

Овај комплекс се мора извести како је прописано, без промене места. Извођење у "круговима" је забрањено. Почетници могу да мењају вежбе како је горе описано.

  1. 25 извлачења (кипирање или гумица), почетници могу заменити негативним надувањима - скоком у груди на пречку, плус спуштањем споро, затим се изводи 5 понављања;
  2. 50 штапова у класичној тежини од 60 кг или мање, ако спортиста није физички спреман. Вуча се врши од великих палачинки или постоља, а не од кратких „фитнес“ палачинки;
  3. 50 пусх уп-ова са подигнутим рукама. Они који не знају како да се подигну, могу да направе комплекс са клупом, али морате да тежите уобичајеној класичној техници;
  4. 50 скокова у кутији од 60 или 75 цм;
  5. 50 "пењача";
  6. 25 удараца кеттлебе с пода сваку руку, 24 и 16 кг, респективно;
  7. Поново 25 повлачења, иста прилагодба оптерећења

Георгие

Овај комплекс је прилично кратак и може се радити с најмање опреме, што не значи да је погодан само за почетнике. Искусни спортисти требало би да покушају да раде експлозивом велике брзине како би добили све користи од вежбе.

У року од 21 минута што је могуће више рунди:

  • 7 бурпее;
  • 11 пусх упс;
  • 22 Маха Гираи

"Блоодлуст"

Овај комплекс је такође погодан и за ОФП тркача.

Комплетно 5 рунди:

  1. Трчање 600 м;
  2. 40 руских машина за утеге;
  3. 20 чучњева без тежине

Кеттлебеллс су практичан избор за кућни тренинг, могу постати једино оптерећење за цијели тренинг и омогућити вам да развијете експлозивну снагу и издржљивост. Тренинг са утезима је такође погодан за борце, тркаче и представнике спортских игара, као и све који желе да направе „суву“ форму са најмање вишка масноће.

Занимљиви Чланци