- Све што треба да знате
- Акциони план за гарантовану издржљивост
- 7 начина да повећате издржљивост
- Како почетник може повећати издржљивост док трчи
Пливање и трчање, вожња бициклом и скијање захтијевају дуготрајно обављање монотоних физичких послова. Тај се квалитет назива издржљивост мишића. Подизање је тежак задатак, који захтева укључивање не само алата за обуку, већ и посебних техника опоравка. У професионалном спорту период издржљивости је отприлике пола године. У другим временима, спортисти раде на брзини, снази и техници. У аматерској се цифри може повећати на 2/3, јер почетници долазе са врло слабим стопама. Издржљивост је корисна не само у спорту, већ иу свакодневном животу - ходати неколико стајалишта, пењати се на 8. спрат без лифта и шетати са дететом цео дан.
Садржај
- 1 Све што треба да знате
- 2 Акциони план за гарантовану издржљивост
- 3 7 начина за повећање издржљивости
- 3.1 1. Компетентна комбинација тренинга снаге и издржљивости
- 3.2 2. Изводите вежбе снаге без одмора
- 3.3 3. Држите темпо
- 3.4 4. Направите "базу"
- 3.5 5. Избегавајте прилагођавање
- 3.6. Изводите хибридне вежбе
- 3.7 7. Експлозивне вежбе
- 4 Како почетнику повећати издржљивост у трчању
- 4.1 Тренинг срца без шока
- 4.2 Доследност у тренингу
- 4.3 Трчите дуже време
- 4.4 Трчање високог интензитета
- 4.5 Једите тачно
- 4.6 Одмарајте правилно
- 4.7 Научите да уштедите снагу док трчите
- 4.8 Ментална концентрација
Све што треба да знате
Издржљивост зависи од три параметра:
- Однос мишићних влакана у телу спортисте. Они спорташи који имају више "спорих" влакана су по природи отпорнији;
- ВО2 мак или брзина асимилације кисеоника је параметар који вам омогућава да мерите колико брзо се редокс реакције дешавају у телу. Овај параметар је постављен генетски, али је и одржив. Интервални тренинг високог интензитета, као што су наизменични спринтови и дуги сегменти опоравка или чак кружни тренинзи, могу повећати овај параметар;
- Лактатни или анаеробни праг је параметар који одређује на ком нивоу оптерећења тело спортисте почиње да акумулира лактат, а мишићи се „зачепљују“ и не дозвољавају да више пута понављају рад истог интензитета. Рад се може дуготрајно изводити високим интензитетом, а затим се повећава праг лактата
Сви параметри издржљивости постављени су генетски, али се могу обучити. Да бисте повећали издржљивост, тренинг се користи веома близу онога што се практикује у фитнесу за мршављење. Ово је однос кружног тренинга, јоггинга или другог аеробног рада са средњим до високим интензитетом и часова опоравка.
Да ли је могуће побољшати спремност мишића за рад на издржљивости ">
Акциони план за гарантовану издржљивост
О развоју физичких квалитета могуће је разговарати само ако се тренинг, исхрана и одмор одвежу у рационалан план који вам омогућава да користите све елементе система. Обично се проблеми са издржљивошћу јављају код спортиста који покушавају истовремено да стекну или одрже мишићну масу или озбиљно изгубе килограме.
Ако је циљ развијање атлетских квалитета, у позадини треба ставити рекомпозицију тела, губитак тежине и „напумпативање“ заосталих мишићних група. Стамина воли квалитетан опоравак, добру исхрану и умерено активан начин живота.
- Потпуни одмор . Ово није вежба за мршављење, када желите да се крећете што је више могуће сваки дан. Ако је циљ повећати издржљивост и атлетику, одмарајте се данима када нема тренинга. Замислите нешто попут сауне и масаже, не дуге шетње, планинарења и активности на отвореном. Превелико оптерећење које не тренира може довести до поремећаја процеса опоравка.
- Једите за опоравак . Ако у нормалној кондицији "правилна исхрана" значи контролу над конзумирањем угљених хидрата, више од конвенционалне хране, количином протеина и активним повећањем броја воћа и поврћа у исхрани, тада ће за повећање издржљивости бити потребно повећати количину угљених хидрата. Обично се препоручује 50-60 г "изнад нормале" за један сат тренинга. Ради се о чистим угљеним хидратима. Пошто спортисти који више не могу да једу, користе ресторативне напитке и посебне гелове. У нормалним условима, око 5-6 г угљених хидрата на 1 кг телесне тежине има преостале количине да би у потпуности задовољило ваше потребе за опоравком. Постоји ли начин да не изгубите превише мишића ">
7 начина да повећате издржљивост
Трчање стазама, тркачи са препрекама, маратони и цестовне трке постају популарна атракција за масовне спортисте. Људи постепено напуштају „клупску“ кондицију у корист више атлетских активности које им омогућавају да развију атлетске квалитете и добију веће оптерећење.
Учешће у аматерским тркачким такмичењима и триатлону захтевају велику издржљивост. Често почетници почињу трчати, пливати или педалирати до исцрпљености, али то не помаже да постанете чврсти. Разлог је банални недостатак индикатора напајања. Мишићи не раде у "издржљивости", већ у режиму "снаге". "Лечење" је врло једноставно - морате комбиновати различите врсте тренинга у свом програму и не заборавити на тренинг снаге.
Тренер тркача који се припрема за Херо Рацинг, Вилл Торрес, напомиње да су важне свеукупне физичке перформансе, а не само чиста издржљивост. Ако су вам ноге јаке, трчање било које авантуристичке трке може бити пуно лакше него када индикатори снаге не тренирају. Торрес је развио 7 принципа, знања и комбинације којих ће побољшати резултате у трчању, пливању, бициклизму и авантуристичким тркама.
1. Компетентна комбинација тренинга снаге и издржљивости
Торрес тврди да су љубитељи тркача погоднији за тренинг у стилу цроссфит-а, него за класично пумпање мишића у теретани. Предлаже да се комбинују тешки притисци, вуче, извлачења у режиму од око 70-80% једноструких понављајућих вежби максималне и издржљивости, на пример, трчање максималном брзином на удаљености од око километар. Неопходно је одабрати неколико комплекса који ће наредног дана омогућити опоравак за тренинг трчања. Обично тренинзи снаге нису приоритет у плану, због чега се изводе не више од 2-3 пута недељно, и покушајте да то учините што краћим. Комплексе можете преузети чак и са главне странице цроссфит.цом, бар сами смислите. Торрес нуди наизменично минут повлачења, минут прешања са клупе и трчања од 1 км или минут вежби са прескакањем конопа, чучњева, преме војске, као и увијање у штампу.
2. Изводите вежбе снаге без одмора
Тренинг издржљивости разликује се од тренинга чисто снаге по томе што интервали за опуштање постају што краћи. Ако у редовном тренингу одмарамо 30-90 секунди, односно до потпуног опоравка, тада би те комплексе требало радити до потпуног затајења мишића, када се изгуби дисање, а мишићи изгарају тако да нема начина да наставимо. Торрес предлаже понављање сета од 10 преша са клупе, чучњева, подвлачења и увијања на штампи онолико колико постоји физичка прилика.
3. Држите темпо
Извођење вежби снаге велике брзине добар је начин не само побољшати издржљивост, већ и подржати мишиће. То вам омогућава да активно напредујете и у трчању и у авантуристичким тркама. Темпо је најлакше пратити или изводити вежбе уз живахну и активну музику.
4. Направите "базу"
Основне вежбе омогућавају вам да користите више мишића, доприносе развоју снаге и не дозвољавају вам да брзо губите мишићну масу. Наравно, изолирање покрета је лакше извести ако су мишићи оптерећени или постоји траума, али регионални тренинг није од велике користи за развој опће издржљивости. Има још један циљ - превенцију повреда и корекцију покрета.
5. Избегавајте прилагођавање
Тело се најбрже прилагођава типичним вежбама издржљивости. Ако нам је за раст показатеља снаге потребно 12 недеља по прилично уједначеном плану основних вежби са минималним укључивањем изолационог тренинга, тада ћемо за издржљивост морати да наизменично померамо. Торрес препоручује да бициклисти почну да трче мердевинама, тркачи пливају и тако даље. Ако у свој план укључите 1-2 вежбе у стилу унакрсног тренинга, тело неће имати времена да се прилагоди и резултати ће бити већи.
6. Изводите хибридне вежбе
Најједноставније хибридне вежбе су скокови са истим подизањем бучица за бицепсе и предње чучњеве притиском на шипку. Ови покрети укључују много мишића и добро вам омогућавају да побољшате издржљивост, ако их укључите у програм тренинга у режиму који се понавља.
7. Експлозивне вежбе
У професионалном тренирању спортиста-спортиста, плиометријске или експлозивне вежбе заузимају велико место. Они доприносе не само развоју брзинских квалитета, већ вам омогућавају да одржавате мишићну масу, имате повољнији састав тела и развијате издржљивост. Плимометрија започиње једноставним искакањем из чучњева и можете прећи на скок на пиједестал. Плиометрија се може изводити у притисцима и другим покретима.
Како почетник може повећати издржљивост док трчи
Почетници имају два проблема - лоши резултати због недостатка искуства и висок ризик од повреде. Обе потичу из кратког искуства у тренингу и скромног развоја мишића. С тим у вези, пуно је лакше оним тркачима који су дошли из других спортова или фитнеса. Често почетници покушавају да одрже велику количину тренинга без одговарајућег опоравка и „возе“ себе високом стопом тренинга и предугим часовима. Све то доводи до преоптерећења и повреда, а не и до високих спортских резултата. Почетници би требало да раде супротно - постепено повећавајте издржљивост, развијају техничке вештине и јачају мишиће како би избегли повреде.
Тренинг срца без шока
Велики проблем извођења рада је повећано оптерећење мишићно-коштаног система и зглобова. Новајки тркачи често наступају превише и рано добијају кумулативне повреде у каријери. Ово се може избећи ако користите своје методе тренинга за повећање аеробне издржљивости без шок-рада.
Могуће је смањити ударно оптерећење мишићно-коштаног система ако вежбате на елиптичном тренажеру, трчите у води или педалирате бицикл или ходник. Елиптична машина користи се и у рехабилитацији повређених триатлонаца и у фитнес тренингу, али почетници тркачи то игноришу. У ствари, они одржавају довољну брзину изнад 90 корака у минути, а аеробно оптерећење ће бити значајно. Један унакрсни тренинг на елиптичној машини недељно не само да спаси зглобове и лигаменте, већ ће и ојачати мишиће леђа и горњег рамена.
Употреба трчања у води у програмима тренинга омогућава вам комбиновање рада на брзини и снази. Они почињу да трче из плитке воде у нивоу колена, а затим зароне дубље и користе трчање са више снаге. Предност је што вода подржава тело, а кичма је без тежине, а ударно оптерећење на коленима и глежањима је такође смањено. Када трчите у води, важно је да пратите редослед од 150 корака у минути како вежба не би била лака.
Коришћење бицикла за вежбање или обичног бицикла је класичан тренинг издржљивости. Када особа педалира, бокови и квадрицепси активно раде, али кичма и зглобови нису преоптерећени.
Усмерени тренинг не замењује тренинг трчања, већ га допуњава тако да човек може да прима више аеробних вежби без ризика од претренираности и преоптерећења зглобова.
Тренинг секвенце
Доследна обука треба да испуни циљеве комбиновања адекватне вежбе и опоравка. Тренинг 30 минута 3-4 пута недељно је довољан волумен за почетнике. Како напредовати ">
Основа раста издржљивости је план који обједињује унакрсни тренинг, трчање и снагу рада, довољно уравнотежен и погодан за одређеног спортисте у погледу оптерећења.
Морате да схватите да раст издржљивости не настаје преко ноћи. Популарни фитнес извори кажу да је трчање до посла потребно око 10 дана. Али биће само енергија и добро расположење. Припрема за маратон за 10 дана неће успети. Природа великих раздаљина је таква да ће их увек бити тешко савладати. Али, на срећу, постаће вам лакше ако редовно вежбате тренинг издржљивости.
Колико је потребно претрчати велику удаљеност од нуле? Проћи ће недеља и месеци како би издржљивост успела. Већина људи ће провести око 10 месеци трчећи полумаратон или маратон. Оно што је важно било је какав је стил живота био прије тренинга и шта је човјек радио паралелно са својом спортском каријером. Ниво стреса у свакодневном животу је важан, али је подцијењен. Многи не могу ефикасно да трче управо због присуства вишесмерних задатака на послу и у животу.
Пре него што почнете са редовним тренинзима, требате да поштено процените свој ниво. Ко сте ви, особа која је почела да трчи да би повећао ниво активности и који још увек не може да претрчи 5 км, или прилично искусан спортиста који је прешао на трчање из другог спорта? Имајте то на уму током прављења вашег плана.
Трчите дуго
Удаљеност се не може превладати ако нема вештина трчања. Већина стручњака верује да превише активно повећање трајања трке може довести до претренираности и повреда, али постоје адекватни параметри. На пример, ако повећавате трајање тренинга за 10 минута сваке недеље и трчите 1-2 км за то време, можете се припремити за маратон за годину дана. Наравно, неколико недеља ће испасти из процеса, јер напредак не може бити линеаран. Али покушај побољшања перформанси је и даље неопходан.
Трчање високог интензитета
Трчање високим интензитетом је прелазак исте удаљености као и обично, али већом брзином. Почетници могу скратити удаљеност, али не на штету брзине. Ова опција трчања елиминише проблеме са лигаментима и зглобовима, крутост и низак темпо. Технике повећања интензитета трчања не укључују само укључивање сегмената велике брзине или бржи темпо на познатој удаљености. Спортиста се може концентрисати на трчање на необичној површини, на пример, на песку или земљи, и то не превише често, на пример, 1-2 пута недељно. Многи људи радије трче степеницама горе и доле да би повећали интензитет вежбања. У спорту се често користи и трчање узбрдо.
Једите добро
За добар напредак у трчању, неопходно је да угљени хидрати чине више од 55 и до 60% дневне енергетске вредности. Пожељно је набавити га из извора као што су смеђи пиринач, тестенине из чврсте пшенице, хељде, овса и просо. Енергија угљених хидрата је гориво за мишиће, то не би требало бити довољно. Да ли је могуће јести слаткише, воће и једноставне угљене хидрате
У року од пола сата након тренинга, морате јести храну богату угљеним хидратима. Ово ће помоћи опоравку. Али здрав сан је важнији, омогућава вам да се опоравите после вежбања и да имате нормалан хормонални ниво, упркос озбиљном тренингу. Најмање 8 сати сна, хладан туш и истезање помажу у опоравку.
Научите да уштедите снагу док трчите
Техника трчања није празна фраза. Служи не само као средство за спречавање повреда, већ и као начин да се ефикасније пређе било која удаљеност. Вриједно је научити одржавати правилно држање, неутрални и окомити леђа и темпо редоследа од 120-180 корака у минути. Ако је ваша тежина превелика, тренинг може бити превише напоран, чак и са умереном јачином. Већина тренера који раде на трчању препоручује мршављење пре него што особа започне озбиљне вежбе.
Ментална концентрација
Довољно је само да се заварате да трчите не само дуже, већ и даље. Наш мозак је толико структуриран да сваки нови број може изазвати превише бурне реакције. Али само почните да замишљате истих 13 км као и само редовно трчање од 10 плус још 3 км аутостопа слободним темпом, а даљину ћете трчати самопоузданије.
Дакле, радите на менталној концентрацији, успоставите одмор, опоравак сна и ваши тренинзи ће сигурно бити ефикасни.
