Обука након 50 година

Бодибуилдинг занима не само младе, већ и оне који су прославили значајну полувековну годишњицу. Наравно, корисно је свима да посећују теретану, али с годинама морате посветити много више пажње свом здрављу.

Да би се очували и одржавали у одличној физичкој форми, ојачали тело, побољшали тонус, али истовремено не наштетили здрављу, људи након педесет година требају посебну технику . Ако се придржавате следећих савета и препорука, ослушкујете потребе свог тела, чинећи одређена прилагођавања програму спорта, свака посета теретани донеће максималну корист.

Садржај

  • 1 Основни принципи програма обуке након 50 година
    • 1.1 Учесталост оптерећења - тешки тренинг треба заменити истоваром
    • 1.2 Контрола оптерећења - ниво би требао бити одабран што је могуће оптималнији
    • 1.3 Обнављање тела - рационално организовани периоди одмора
    • 1.4 Прехрана - правилно одабрана и избалансирана дијета
  • 2 Кардио оптерећења и тренинг снаге за одрасле спортисте
    • 2.1 Кардио оптерећење
    • 2.2 Опште препоруке
    • 2.3 Програм кардио вежбања
  • 3 тренинг јачине
    • 3.1 Опште препоруке
    • 3.2 Програм обуке снаге
  • 4 Које суплементе треба узимати након 50 година "> 5 Листа препоручених додатака
    • 5.1 Микроелементи
    • 5.2 Рибље уље
    • 5.3 Побољшање рада зглоба и лигаментног апарата
    • 5.4 Протеини и амини
  • 6 Уместо закључка
  • 7 спортова после 50 година - Видео

Основни принципи програма обуке након 50 година

Старост није препрека ни спорту ни бодибилдингу. Упркос тој чињеници, не треба заборавити да у телу почињу процеси који утичу на стање особе далеко од позитивног начина. Нажалост, ове промене се не могу зауставити. Оне се морају узети здраво за готово, узимајући у обзир приликом израде програма обуке.

У ткивима зглобова почињу дегенеративне промене, смањује се брзина свих регенеративних процеса, поремећај функције ендокриног система, успоравање метаболизма и тако даље. Тело у целини почиње да делује много горе него раније. И ни у ком случају не треба заборавити на то.

Ако је одлука о бављењу бодибилдингом донета већ у старости, програм обуке треба развити узимајући у обзир све основне принципе за изградњу тренажног процеса:

Учесталост оптерећења - тешке тренинге треба заменити истоваром

Концепт "тешког тренинга" за атлетског узраста увелико се разликује од сличног комплекса за младе спортисте. Број понављања при раду са великом тежином треба да варира од 5 до 12, а са лаганим - од 12 до 20. Ово оптерећење је довољно да заустави катаболичке реакције које се догађају у мишићима, а не добије се мала маса. У старости се не може говорити о повећању мишићне масе.

Контрола оптерећења - ниво би требао бити одабран што је могуће оптималнији

Тренинг ће донети максималну корист само ако се свака вежба изводи компетентно са техничког становишта и ако је тежина правилно одабрана. У старости се покретљивост зглобова значајно смањује, па би амплитуда покрета требала бити мало другачија. Помна пажња заслужује дисање.

Обнављање тела - рационално организовани периоди одмора

Брзина метаболизма опада са годинама. Ово се такође односи на производњу хормона. Процеси опоравка су много спорији, па је одмору потребно дати више времена. Ако нема повећаног умора и лошег стања, довољна је дводневна пауза између дана тренинга.

Прехрана - исправна и уравнотежена исхрана

Ова ставка је подједнако важна. Не запостављајте сопствено здравље ради спортских перформанси. Исхрана би требало да у потпуности буде у складу не само са основама правилне спортске исхране, већ и да буде изабрана у потпуности у складу са годинама и потребама организма.

Кардио тренинги снаге и снаге за одрасле спортисте

Водич за бодибилдинг после 50 година не може се сматрати потпуним ако не садржи никакве практичне препоруке. Да бисте имали јасну идеју у ком правцу се треба кретати, морате знати све о организацији кардио и тренинга снаге.

Цардио лоад

Старији спортисти морају посебно водити рачуна о стању васкуларног система и срчаног мишића, с чиме су најчешће повезани проблеми и тегобе које се јављају с годинама. Нека врста "животне линије" која омогућава одржавање функције кардиоваскуларног система на прилично добром нивоу, а то су кардио вежбање.

Опште препоруке

Кардио вежбање умерене тежине требало би да се раде четири пута недељно. Препоручено трајање наставе је најмање тридесет минута, а оптерећење не сме бити превелико.

Главна ствар је, пре свега, одредити интензитет наставе. То се може постићи малим тестом, који се састоји у покушају говора. Ако током тренинга спортиста може наставити комуникацију без икаквих потешкоћа, можете сигурно наставити да тренирате у овом режиму.

Цардио Воркоут Програм

Можете трчати, пливати, возити бицикл. Нема ограничења. Једина препорука је да не треба бити ограничен на једну врсту кардио оптерећења. Боље је дати предност разним вежбама, односно наизменично, на пример, трчању са пливањем и тако даље. Још је занимљивије и узбудљивије не радити то сами, већ са пријатељима или рођацима.

Тренинг снаге

Спортисти у било ком узрасту врло често занемарују тренинг. Сваки тренинг снаге требало би да започне с тим, који се мора изводити два пута недељно. Укупно трајање сваке лекције може варирати од двадесет до четрдесет минута. Интензитет би требао бити изабран умерен. Главна ствар је да тренинг одговара старости спортисте.

Опште препоруке

Тренинг снаге за спортисте старије од 50 година следи мало другачије задатке од сличних часова за младе бодибилдоре. Повећање физичких параметара и дебљање више нису приоритет. Главни циљ је одржавање мишићног тонуса и унапређење здравља. Не треба стављати нагласак на рад са слободном тежином.

Програм обуке снаге

Препоручује се рад на сигурним симулаторима, а не са материјалима за вагање. Интензитет се претпоставља да је такав да се за сваку мишићну групу изводе два до три сета од 8-12 понављања. У тренинг треба укључити функционалне покрете који опонашају почињене у свакодневном животу.

Које суплементе треба узимати након 50 година "> Листа препоручених додатака

Елементи у траговима

Тело увек треба минерале и витамине. Једина разлика је што човек с годинама почиње да троши много мање хранљивих материја. А ако су минерални додаци можда довољни за свакодневни живот, тада на позадини бодибилдинга вероватноћа да се развије недостатак минерала и витамина потребних за нормално функционисање тела. Да бисте надокнадили овај недостатак, требали бисте узимати добре и висококвалитетне мултивитаминске комплексе.

Рибље уље

Масне незасићене киселине су од великог значаја за старије особе. Они су саставни део метаболичких процеса, повећавају ефикасност зглобно-лигаментног апарата. Мањак незасићених масних киселина може потакнути развој многих болести, посебно код старијих особа. Избегавање тога омогућава унос рибљег уља.

Побољшање рада зглобно-лигаментног апарата

Ризик од оштећења зглобова и лигамената манифестује се у већој мери са годинама. Одржавање њихове нормалне функције омогућава унос одговарајућих спортских додатака.

Протеини и амини

Катаболички процеси који доводе до уништавања мишића догађају се када особа није бављена спортом. Ова појава је карактеристична за апсолутно било које доба, али се манифестује много светлијом након 50. Одржавање активног начина живота супротставља се овим процесима, али без употребе протеина и аминокиселинских додатака није тако ефикасно.

Уместо закључка

Слиједом горе наведених препорука, након претходне консултације са љекаром, можете без проблема да кренете у теретану да почнете да се бавите спортом како бисте одржали сјајну форму.

Спорт после 50 година - Видео

Занимљиви Чланци