Широке потезне ручице

Повлачење са широким захватом на водоравној шипки вежба је гимнастика, која је вишеслојна. Дјелује на мишиће леђа, бицепса и подлактице. Они који се много повлаче имају широка леђа и узак струк. Овај покрет је прилично тежак за почетнике и оне чија је тежина велика. Представници лаких категорија повлаче се уз терет причвршћен на појас. Можете се повући у било којем узрасту, ово је једна од првих вежби у општој физичкој припреми детета или тинејџера. Покрет не ствара оптерећење на кичми, па га могу изводити особе оштећеног држања. Супротно увреженом мишљењу, девојке такође имају приступ вежбању, само морају уложити мало више напора у процес учења.

Садржај

  • 1 Техника вежбања
    • 1.1 Почетни положај
    • 1.2 Кретање
    • 1.3 Препоруке
  • 2 Опције
    • 2.1 Широк стисак главе
  • 3 Анализа вежби
    • 3.1 Анатомија: који мишићи раде у вежбању
    • 3.2 Предности
    • 3.3 Недостаци
  • 4 Припрема за вежбу
  • 5 Како то учинити исправно
  • 6 грешака
  • 7 савета за перформансе
  • 8 Укључивање у програм
  • 9 Контраиндикације

Техника вежбања

Почетни положај

Повлачења са широким захватом изводе се на водоравној траци или у цроссоверу. Ако је тешко доћи до пречке, можете се попети на њу уз помоћ партнера или подршке или „из скока“.

За бодибилдинг је пожељније користити помоћ партнера или ослонца како бисте савршено ставили руке на водоравну траку и развили мишиће симетрично.

За почетни положај потребно вам је:

  • Држите се на водоравној траци широким горњим хватом, стављајући руке на истој удаљености од замишљене осе која пролази кроз центар тела;
  • Користите горњи затворен (не „мајмунски“) држач;
  • Потпуно испружите лактове;
  • Ако је могуће, опустите рамени појас тако да се најшири налазе у испруженом положају;
  • Савијте се позади;
  • Ноге се могу једноставно исправити или прекрижити леђима

Кретање

  • Са снажним издисајем треба да изведете подизање, односно истовремено савијање руку у лактовима њиховим спуштањем и покрет грудног коша према пречки;
  • Обавезно положите лопатице и испружите лактове са стране, као приликом извођења повлачења горњег блока;
  • У врхунцу, ребрасти кавез готово да додирује попречну траку или се зауставља готово;
  • Горе ћете морати да се задржите неколико секунди и максимизирате напетост мишића у леђима;
  • Треба га спустити глатко, а не жустро, постепено опуштајући мишиће;
  • Истом техником спроводе се сви планирани приступи и понављања.

Пажња!

  • Погрешка је покушати почети искључиво снагом бицепса, опуштено леђима. Тешко је извући се са широким захватом у овој техници, а циљ вежбе није постигнут, јер у покушају да се извучемо са широким захватом, покушавамо да израдимо не само бицепсе, већ и најшире;
  • Не повлачите се прејако, покушавајући да ударите у груди о пречку и бацате тело. Киппинг и лептир не развијају мишиће леђа до те мере да су „строги“ навлаке са широким стиском;
  • Постављање браде на пречку није само техничка грешка, већ и прилично трауматичан начин да се подигнете. Да бисте „покренули“ понављање, само додирујући груди пречником.

Препоруке

  • Свесна стабилизација трупа је поуздан начин да се избегну кипање и ефекат клатна. Инерцијални покрети повећавају оптерећење лигаментно-зглобног апарата и уклањају га из мишића. То може проузроковати озљеде или недовољно изражен резултат у смислу испумпавања мишића;
  • Почетна позиција након сваког понављања мора бити у потпуности прихваћена. Лактови су савијени, рамена се опуштају, леђа заузимају положај у којем је склапање лопатица могуће;
  • Лакте није потребно водити дуж тијела равно у правцу да не би пребацили терет у рукама. Ово није само техничка грешка, већ и трауматичнији положај рамена

Опције извршења

Широк стисак на глави

Ова опција је погодна за људе са добрим распоном покрета у раменима. Пребацује оптерећење на ромбоидни, трапезоидни и округли мишић рамена. Ово извлачење ствара лепу линију рамена код мушкараца, али се не препоручује онима који су се већ суочили са повредом ротаторне манжетне.

Вежбање са разбијањем

Анатомија: који мишићи раде у вежбању

Повлачење је свеобухватна основна вежба. Главни нагласак оптерећења преузимају мишићи латиссимус дорси. Изградити снажна „крила“ са подвлакама са широким захватом прилично је једноставан задатак.

Поред тога, вежба делује:

  • Доњи сегмент мишића пекторалис;
  • Упарени округли мишићи;
  • Подлактице;
  • Бицепс
  • Задње делте;
  • Трапез и дијамант

Предности

Покрет вам омогућава да не само изградите корзет мишића, већ свеобухватно развијете показатеље снаге. То је основа за све познате вежбе снаге, омогућава вам побољшање резултата у спортовима снаге и помаже вам да се ослободите проблема са држањем.

Да бисте извршили повлачење са широким захватом, потребан вам је најједноставнији инвентар - хоризонтална трака. Он се налази у свакој соби, на било којој платформи и било где. Повлачење вам омогућава да направите заиста широк и моћан леђа без употребе сложених симулатора. Ово је вежба „старе школе“ бодибилдинга, која је и моћна и функционална.

Недостаци

Само довољно јаки људи могу да се повуку са широким захватом. За почетнике је саобраћај најчешће неприступачан. Они који имају прекомјерну тежину такође ће им бити тешко. Вежба захтева концентрацију и тренинг. То је довољно тешко извршити, тек први пут доћи у теретану.

Према електромиографу, овај покрет није најефикаснији за најшире, мада већина спортиста и тренера наводи супротно. Вежба мора бити комбинована са вучом на падини како би се саставила импресивна леђа.

Припрема вежбе

Повлачење је често прва вежба у тренирању леђа за почетника. Због тога морате почети са добрим укупним тренингом. То укључује аеробну активност, ротационе покрете у свим зглобовима у доброј амплитуди, а ако је особа имала повреде - неколико лаких приступа у блок симулатору на леђима.

За здравог спортисте довољно је само обешање на водоравну траку. Важно је да вежби приступите одговорно, а не да довршите први приступ без заједничког загревања.

Како то учинити исправно

  • Кретање настаје услед рада најширих мишића леђа, активираног истовременим кретањем оба лакта доле. Ово помаже изолирању радне мишићне групе и избјегавању активног вучења бицепсима;
  • Рад лактова треба да буде стриктно у једној путањи, без налета и било каквих изобличења и кршења;
  • Лопатице треба повући у кичму да би се додатно укључили мишићи леђа и да би се избегло преоптерећење вратне краљежнице;
  • Правилна дистрибуција удисаја и издисаја помоћи ће да се избегну нагомилавање и превише мека леђа. Можете удахнути и задржати дах, док задржавате дах. То ће вам омогућити активно укључење мишића и избегавање непотребних покрета;
  • Током рада, потребно је да се потпуно вратите у почетни положај, не започињте следеће понављање са лагано савијеним лактовима како не бисте пребацили оптерећење на друге мишићне групе;
  • Важно је не дозволити да глава рамена буде „нагнута“ према напријед, тако да када повлачење раменског зглоба делује у својој природној амплитуди

Грешке

Техничке грешке у повлачењу са широким захватом су различите. Они укључују „мале“, то јест малу амплитуду, подизање и превише нагомилавања тела, те активне ударце ногама. Свако љуљање, инерцијални покрети и покушаји да се некако притисне тело до пречке, а не да се подигне до њега због снаге мишића, сматрају се кршењем технологије.

Не препоручује се повлачење са опуштеним леђима, извођење главног покрета само снагом руку, наиме, бицепса. Повлачења која се користе у гимнастици и цроссфит-у дуж елиптичне путање „кипирања“ у класичном бодибилдингу сматрају се техничком грешком.

Отворени захват, односно положај прстију када је палац на траци одозго, сматра се техничком грешком у подизању на улици и вежбању, али се не односи на такве у контексту нормалног пумпања мишића. Још једна ствар, овај положај прстију преоптерећује подлактицу и тјера вас да радите додатни посао.

Покрети у малој амплитуди нису баш добри за пумпање мишића леђа, само вам омогућавају да ојачате бицепсе, али у најширем смислу једноставно "не досеже оптерећење". Употреба ове технике доводи до чињенице да особа не тренира мишиће леђа, већ се укључује у самообмањивање.

Савети за перформансе

Представнике спортских снага могу се повући на експандеру или врату већег пречника, тако да не само да вежбају мишиће, већ и да ојачају стисак. Водећи ноге напред помоћи ће у постизању жељеног нагиба тела и олакшати повлачење. У пракси, не успеју сви људи да се без бола повуку у широком положају руку, многи су приморани да користе ужи стисак, у којем се оптерећење делимично премешта на грудне мишиће и доње сегменте латиссимус дорси.

Вјежба вам може бити лакша ако дио напора надокнадите фиксирањем стопала гуменом траком или извођењем гравитације. Ако је циљ научити како да се повучете, преферирана је гумена трака. Помоћу њега, особа ће моћи стабилно поправити тијело и брзо развити исправну путању. Гравитрон је више намијењен фитнесу, онима који имају вишак килограма, а као замјена за класичне потезе за оне клијенте који свој циљ нису поставили развојем показатеља снаге.

Програм инклузија

Обично за оне којима је приоритет бодибилдинг, а не савршенство у кретену, гурању или мртвом дизању, повлачење на хоризонталну шипку са или без тежине прва је вежба програма тренинга. Изводи се у 3 или више радних приступа за 10-15 понављања. Ако спортиста може да изведе више од 15 понављања, морате да додате тежину каишу или радите у утеженом прслуку.

Вучење се изводи заједно са нацртима за леђа и другим вежбама које подстичу развој мишића.

Контраиндикације

Опште је мишљење да је контраиндицирано повлачење са широким стиском с интервертебралним килама, повредама раменских зглобова и лактова, као и прстима и зглобовима. Не постоји консензус у вези кила, постоји став да нема аксијалног оптерећења током вежбе, што значи да не може доћи до проблема са повлачењем.

У супротном, довољно је да се повучете 1-2 пута недељно да бисте добили трајан позитиван ефекат из вежбе.

Занимљиви Чланци