- Који мишићи раде?
- Варијације у вежбању
- Исправна техника трзаја утега
- Опште препоруке за трзање утега
- Историјска позадина и неке чињенице
Већина спортиста данас гради свој програм тренинга на симулаторима и вежбама са бучицама и теглицама, заобилазећи тежину. Такав однос према пројектилу потпуно је непоштен. Постоје вежбе које се могу изводити помоћу кеттлебелл-а, али не са шанком или бучицом. Изразита карактеристика ове спортске опреме је њена компактна величина, карактеристичан захват, посебна расподела терета. За свестране тренинге, кеттлебелл је једноставно незаменљив и мора нужно да заузме своје почасно место у арсеналу сваке особе која се озбиљно бави спортом.
Постоје две главне вежбе кеттлебелл - гурање и трзање. Сваки је вриједан засебног чланка, али данашњи је посвећен другом. Изводити кретен много је теже од гурања. Слична карактеристика је резултат потребе за извођењем једног покрета - подизањем пројектила од доње до горње тачке. Кретање се одвија без икаквих међуфазних фаза, за разлику од гурања, при чему се пројектил пребацује у прса и држи се пред крајње дизање. Да бисте извршили овај покрет, морате имати добру координацију. Истовремено, сви мишићи морају радити координисано и правовремено.
Садржај
- 1 који мишићи раде "> 2 варијације вежбања
- 3 Исправна техника трзаја утега
- 4 Опште препоруке за трзање утега
- 5 Историјска позадина и неке чињенице
Који мишићи раде?
Погрешно је веровање да током трзаја котлића, главно оптерећење пада искључиво на подлактицу. Када изводите вежбу, главне мишићне групе које су укључене су нога и леђа. Мишићи кортекса су највише оптерећени.
Грицкалица са кеттле захтева везу читавог мишићног оквира. Не изводи се уз помоћ грубе силе, али захтева добро координиран и технички рад. Вежба укључује не само снагу и снагу, већ такође доприноси развоју добре координације и динамике мишића. Највећу корист доноси постуралним мишићним слојевима - скелетним дубоким.
Да би се добили добри резултати од трзаја као кеттлебелл, потребно је време и правилност. Ако га стално укључите у свој програм тренинга, ускоро ћете видети повећање снаге мишићних група које су укључене у рад.
Варијације у вежбању
Можете да кренете на различите начине:
Опција 1. Искусни спортисти који имају добру физичку кондицију могу да направе сложенији кретен. када се изводи без укључивања ногу, већ искључиво снагом леђних мишића. То постаје могуће, на пример, када седите на столици, што вам не дозвољава да користите доње удове.
Опција 2. Претпоставља употребу две шкољке одједном. Могу се подизати истовремено или закретати на свакој руци.
Требали бисте схватити разлику између кретена и метле. Потоњи се изводи не по инерцији, што омогућава да тегови лете горе, већ се изводе мишићним напором. Ово је потпуно другачија вежба.
Исправна техника трзаја утега
Вежба је прилично компликована. Изводи се у једном покрету, али у неколико фаза:
Прва фаза је „Старт“. Спортиста је у стартном положају. Теглица лежи на поду и налази се на једнакој удаљености од ногу, које се налазе нешто шире од раменог појаса.
Друга фаза је „Замах“. Морате мало да седнете, узимајући шкољку рукама. Не можете се савити, јер вам то неће омогућити да укључите мишиће ногу у активни рад. Слободна рука не сме да се сусреће са препрекама или да се ослања ни на шта. У супротном, равнотежа ће бити поремећена као резултат чињенице да је била испред.
Тело је дужно да не омета кретање утега, већ да прати пројектил. Овај тренутак је посебно тежак за почетнике који заустављају кретање пројектила уназад, правећи свој кретен и не воде га до краја.
Правилно љуљање подразумева да ће чајник, кад је стигао до крајње тачке позади, почети да се креће напред (према закону клатна), па му експлозивна сила леђа и ногу треба дати додатну енергију.
Трећа фаза је „Подривање“. Присуство кеттлебелл-а испред спортисте је „сигнал“ за исправљање ногу и нагињање тела назад како би пројектил добио потребну снагу за обављање покрета према горе. Не треба улагати друге напоре.
Мањак разорне енергије не дозвољава пробој ни у једној ситуацији. Покушај да подигнете тежину сопственим напорима повећава ризик од повреде. Када у овој најнижој тачки напор није довољан у овој фази, пројектил ће самостално летети нагоре. Остаје нам само да га прате својим телом и руком.
Нема потребе да држите тежину са странпутицом. Довољно је да дохватите шкољку врховима прстију. Наравно, не можете заиста опустити ручну, тако да се кеттлебелл креће бесплатно.
Четврта фаза је "чучањ". Необавезна фаза, која није у свакој сорти, али у класичној верзији трзај је обавезан. У супротном, престаће да буде тако. Када се чајник налази што је могуће ближе највишој тачки, потребно је савити се под пројектил, односно ухватити га.
Извођење чучњева омогућава вам да преузмете највећу могућу тежину, као и значајно уштедите снагу. Ово је посебно важно за оне који требају да пређу стандарде.
Чучњеви су потребни за облагање тешког пројектила. Могу смањити негативно оптерећење на зглобовима. Сви који желе научити како направити искорак, дефинитивно би требали савладати ову фазу.
Пета фаза „Фиксација“. Приликом слетања, пројектил се увија тако да постане могуће држати тежину у горњој крајњој тачки. Постоје различити начини за то. Избор у потпуности зависи од жеља спортисте и колико је лако, имајући у виду анатомске карактеристике, направити једну или другу фиксацију.
Непроменљиви тренутак ове фазе је да се фиксација пројектила у руци мора осигурати и пре краја покрета. На самом крају морате потпуно исправити руку. То се не сме учинити прерано. Завршетак покрета већ исправљеном руком узроковаће озбиљна оштећења зглобова рамена и лакта.
Доживљавају велики стрес чак и уз апсолутно исправну фиксацију. При трзају треба обратити посебну пажњу на истезање и јачање зглобова леве и лакатне кости. Морате водити рачуна о карпалним лигаментима. Морају се испружити. Они, када се тежина задржи на крајњој тачки, пробијају се назад.
Када спортиста стоји са тежином коју држи испружена рука, морате се мало нагнути напред. То вам омогућава да одржавате равнотежу.
Шеста фаза "Спуштање". Може се извести на два начина - одмах на површини пода или прелазним покретом, када се пројектил прво „положи“ на груди, а затим спусти, то јест, слично притиску.
Такмичари у такмичењу вежбају само прву могућност. За спортисте који не демонстрирају ову вежбу на такмичењима, друга метода је погоднија. Много је сигурнији. Без обзира на изабрану опцију, пројектил се не треба бацати.
Тело увек треба амортизовати од стране тела. Ако је покрет оштар и неконтролиран, вероватноћа повреде се повећава. Тежина која пада може лако да направи велику штету.
Опште препоруке за трзање утега
Да бисте брзо савладали технику и спречили повреде, само следите неколико једноставних савета:
- Хона техника најбоље се изводи на лаганом пројектилу, али мора бити опипљив. Најбоља опција за жене биће кеттлебелл за десет, за мушкарце - за шеснаест килограма.
- Почетници који желе да савладају пробој треба пажљиво да разраде мишићни оквир. У супротном, вежба једноставно неће успети. Одличан задатак за овај задатак омогућиће спровођење мртвог дизача и жичара са штапом, као и гурање и дизање тегова на грудима.
- Немогуће је дозволити кидање и кидање напора приликом извођења било које фазе. Потребно је направити оштре, јасне и координисане, лагано глатке покрете.
- Слободну руку је потребно надгледати тако да остане опуштена, али да се не дружи и не трза. Не форсирајте је у једном положају. Главна ствар је да не сме да омета рад мишића и напрезање.
Трајање сваког трзаја је у великој мери последица издржљивости спортисте. Време приступа може да варира од 3-15 минута.
Историјска позадина и неке чињенице
Слично љуштурама кеттлебелл-а израђене су и коришћене за тренинг Олимпијаца у древној Грчкој. У мрачним вековима, када се заборавио култ здравог тела, дуго се није спомињало ову спортску опрему. У доба Нев Агеа, утези су се почели користити у трговини за мере за тежину.
Вратили су се у категорију спортске опреме до 19. века, али искључиво за развој тела, а не за било каква достигнућа. Чајнике су углавном користили циркуски уметници, забављајући публику. Вежбе са теговима су званично признате много касније - крајем истог века. Ушли су у програм тренинга и постали једна од сорти дизања тегова.
Средином 20. века кеттлебелл дизач постао је независна дисциплина. Прво такмичење међу јаким припадницима одржано је 1948. године у СССР-у. Правила по којима се такмичење одржавало нису јасно регулисана. Само такмичење се показало значајним, јер је давало кеттлебелл статусу професионалне дисциплине, а шкољка је почела да буде популарна међу људима који су укључени у њихов физички развој.
Важећа правила подизања кеттлебелл-а формирана су почетком 90-их. Светски рекорд за кретен шкољке припада Сергеју Трифонову, који је за 1 сат извео 1501 понављања са тежином килограма.
