Вежбе за мршављење код куће

Редовно вежбање је, наравно, корисно и за опште добро и за изглед. Људи који озбиљно желе да имају не само добро здравље, већ и тонирано тело, похађају теретану да би одржали физичку кондицију у одличном стању.

Стална посета спортском комплексу захтева пуно времена и одређених новчаних трошкова које можете уштедјети ако почнете да вежбате код куће. Имајући снажну жељу да смршавите и одржате достигнуту тежину у норми, можете вежбати у најудобнијем окружењу за себе, то јест, код куће.

Постоји огроман број ефикасних вежби за мршављење код куће, које дуги низ година развијају фитнес тренери. Они су ефикасни и тестирани у пракси, не захтевају посебну обуку. Главна ствар је бити стрпљив, схваћајући да је за постизање резултата потребно време, преиспитајте своју исхрану, јер без смањења броја потрошених калорија прилично је тешко изгубити килограме.

Садржај

  • 1 Како се одвија процес сагоревања масти "> 2 Најбоље вежбе сагоревања масти код куће
    • 2.1 Бурпее
    • 2.2 пусх упс
    • 2.3 Скакајући Јацк
    • 2.4 Избацивање
    • 2.5 Потискивање
    • 2.6 Уже за скакање
    • 2.7 Повлачења
    • 2.8 Стојећа колена
  • 3 Вежбе за изградњу мишића код куће
    • 3.1 Клизачи
    • 3.2 чучњеви
    • 3.3 лунгес
  • 4 Које друге вежбе и вежбе могу да радим код куће?
    • 4.1 Јога
    • 4.2 Пилатес
  • 5 дневних дијета и додатака прехрани за губитак килограма
  • 6. Закључак

Како се одвија процес сагоревања масти?

Без теоријског знања и разумевања шта се дешава у телу када се слој масти „разграђује“ током физичке активности, немогуће је постићи заиста добар ефекат мршављења и изградње мишића. Редовни тренинзи вам, наравно, омогућавају да стекнете добро тело, али само уравнотежена и добро сачињена исхрана учиниће то још лепшим.

Да бисте се решили не само вишка килограма, већ и масних наслага, треба узети у обзир три важне тачке:

  1. Свакако уносите мање калорија. То не значи да требате само израчунати енергетску вредност производа, „избацити“ било коју храну из свог уобичајеног менија да бисте смањили садржај калорија. Треба се ослободити управо оних производа који имају прекомерно високу енергетску вредност. Дневна исхрана би требало да се израчуна на основу калорија које је у потпуности прерадио организам, јер се вишак често претвара у масти.
  2. Пратите ниво инсулина. Инзулин је потребан за транспорт глукозе добијене из хране до ћелија мишића како би се напуниле залихе гликогена. Ова последња супстанца игра значајну улогу у процесу опоравка након сваког тренинга. Недостатак контроле над степеном повећања инзулина може изазвати пораст телесне тежине. А да не бисте постигли супротан ефекат, морате јести угљене хидрате само у право време и у право време за такав оброк.
  3. Тренирајте искључиво редовно. Не можете смршавити када с времена на време прибегнете вежбању. Наравно, најбољи начин за контролу учесталости наставе је посета теретани, али чак и самим запослењем постоје многи програми сагоревања масти који се могу успешно извести код куће. Главна ствар је бити у стању да се контролишете, а не да измислите изговоре за своју лењост.

Ако следите ова три правила, резултати неће дуго доћи, а сви напори биће у потпуности оправдани.

Најбоље вежбе сагоревања масти код куће

Следећих седам вежби моћан је алат у борби против вишка килограма, одличан за обављање кућних послова оних који желе постати витки.

Бурпи

Вежба је дизајнирана посебно да ангажује мишиће језгре, ногу и горњег дела тела. Проучавање неколико мишићних група одједном чини бурпие прилично тешким и тешким за извођење, али ефекат сагоревања масти постигнут са њим у потпуности оправдава напоре који се улажу.

Бурпе се изводи на следећи начин:

  • ноге, стојеће, раширене у ширини рамена и чучнути;
  • задржавајући се у усвојеном положају, додирните под обема рукама;
  • скочите уназад и спустите груди;
  • подигните груди и скочите напријед ногама;
  • вратите се у положај чучњева;
  • устајте на ноге, направите скок према горе тако да су руке подигнуте према плафону.

Притисак

Они су део апсолутно сваког програма тренинга, без обзира на постављене циљеве, што се лако објашњава посебношћу саме вежбе. Притисци укључују све мишиће тела, омогућавају вам да повећате или смањите ниво потешкоће у извођењу.

Извршите пусх-уп на следећи начин:

  • руке се одмарају на поду и заузимају положај шипке;
  • ножни прсти су на поду;
  • спустити тело тако да у потпуности формира равну линију;
  • издахните и вратите се у почетни положај.

Поновите притиске од 10 до 20 пута. Број понављања зависи од нивоа вашег сопственог тренинга.

Скакајући џак

Кад нема потешкоћа са извођењем бурпеја и пусх-уп-ова, свакако би требали направити скокове, што је прилично једноставна кардио вјежба. Изузетно сагоревају калорије, могу се радити и код куће.

Руннинг Јумпинг Јацк:

  • ноге су широке рамена;
  • почните да скачете и померате руке горе-доле;
  • покрети руку требају бити махати.

Ударање

Предивна ритмичка вјежба којој је потребно само један минут. Посебно је дизајниран за обраду штампе и унутрашњих дела бедара.

Перформинг Спинс:

  • стојећи равно, руке су положене на стражњу страну главе, нога је подигнута и савијена под правим углом, ротира се у круг око 15 секунди;
  • Даље, направили су сличан покрет, али другом ногом.

Укупно се добијају 2 приступа за сваку ногу.

Наопако

Намењен је јачању средње делте и трицепса. Главна предност таквих пусх-уп-а је та што нема потребе за коришћењем додатне опреме.

Извршење:

  • постаните као код једноставних пусх-уп-ова, али рукама прилазе ногом;
  • полако подижите бокове да би се формирао обрнути латински "В";
  • руке се савијају у лактовима, пазећи да глава додирује површину пода;
  • вратите се у почетни положај.

Ови притисци раде једну минуту.

Скакање конопа

Једноставна и лагана вежба, савршена и за мушкарце и за жене. Главна ствар је имати конопац. На скакачу на конопу требате скакати око пола минуте. Ако ниво тренинга омогућава, прво одаберите нормалан темпо, а затим повећајте интензитет. Натјечући добар зној, такви скокови помажу да савршено изгубите килограме.

Повлачења

Предивна и прилично ефикасна вежба која утиче буквално на сваки мишић у људском телу. Постоји много варијација његове примене. Да бисте решили рамени појас и леђа, треба да узмете пречку рукама, повлачећи се до пречке уз браду. Спуштајући се поновите исту ствар. Бицепс се такође може развити када се вучете док лежите.

Стојећа колена

Ова сјајна вјежба за абс савршено ће употпунити ваш тренинг. За почетнике је боље то учинити на самом почетку тренинга у кући.

Вежбе за изградњу мишића код куће

Упоредо са губљењем килограма, многи људи такође желе да добију пристојно повећање мршаве, односно масти без мишића. Овај циљ се може постићи без посете теретани. Вежбе за привлачење привлачног и обликованог тела такође вам омогућавају да сагоревате калорије, али тај ефекат је споредан, јер је главни нагласак на повећању мишића, а потрошња калорија се значајно повећава и када је особа у мировању.

Клизачи

Кретање с једне на другу страну, као и напред и назад, може ојачати мишиће кукова. Слични чучњеви на левој и десној страни требало би да се раде 40 секунди, а затим наставите да корачате корак. Да ли клизачима треба најмање 40 секунди.

Чучњеви

Одлична адаптивна вежба за појединачне карактеристике припреме. Може бити поједностављено и компликовано.

Извршење:

  • стојећи с раменима ширине рамена;
  • руке су смештене дуж тела, испред или на задњој страни главе;
  • помакните се уназад, спустите кукове и задњицу.

Леђа су држана равно, са благим одступањем у лумбалном пределу.

Лунгес

Обавезно их изводите они који желе да имају лепе и еластичне бокове:

  • заузети стојећи положај;
  • направите корак напријед;
  • колена су савијена под правим углом, глежњеви са раменима би требали бити изнад кукова;
  • падати;
  • вратите се у почетни положај, поновите исте покрете, али на другој нози.

Број прилаза је 3-10, повећава се док се припремате за веће оптерећење.

Које друге вежбе и вежбе могу да радим код куће?> Јога

Гледајући људе који вежбају јогу, може се створити лажан утисак да је то изводити прилично једноставно, јер постоје минимални покрети, у поређењу с другим врстама физичких вежби. Иза наизглед лакоће крије се огроман „посао“ који вам омогућава да сагорите много калорија. Јога је одлична за обављање вежби код куће, састоји се од медитација, контроле дисања, заузимања различитих положаја који ослобађају телесне масноће.

Пилатес

Погрешно је веровање да се пилатес може вежбати само у теретани. Довољно је имати тепих и видео снимање основних основа, ако је ова техника нова. Пилатес има много вежби за јачање основних мишића. Након само неколико лекција осећаћете да тело постаје много јаче него раније. Неки чак могу побољшати текстуру мишића, повећати флексибилност. Поред тога, са редовним пилатес вежбама, држање постаје боље.

Свакодневна исхрана и додаци прехрани за губитак килограма

Оптимални резултати у мршављењу постижу се када редовни тренинг прати поштовање правилне исхране, а у неким случајевима и употребу посебних додатака исхрани.

Да бисте постигли добар ефекат у губитку тежине у релативно кратком периоду, морате:

  • Избаците намирнице које садрже много уља, шећера и масти и замените их здравијом алтернативом . Уместо брзе хране требало би да једете поврће са воћем. Здрава и правилна храна даје телу апсолутно све потребне храњиве састојке човеку.
  • Пијте пуно чисте воде . Да бисте одржали водену равнотежу, јер током вежбања влага излази са обилним знојем, обавезно морате пити воду.
  • Суздржите се од алкохола . Доприноси накупљању телесне масти.
  • Једите храну богату протеинима . Протеин је важан елемент за "изградњу" тела. А пошто је бављење спортом својеврсна „бодибилдинг“, ова супстанца је неопходна за раст и обнављање мишићних влакана. Уз то, протеин је директно укључен у процес контроле сопствене тежине.
  • Узмите посебне суплементе за мршављење. Сагоревачи масти, уколико циљ у мршављењу захтева тренутно деловање, могу брзо постићи жељени резултат. Ови додаци су доказали своју добру ефикасност током година.
  • Избегавајте претренираност. Велики број вежби не дозвољава телу да се брзо опорави, што је такође врло лоше.

Закључак

Да бисте постигли жељену тежину у процесу губитка килограма, да бисте „изградили“ идеално тело, морате бити спремни на напоран и плодан рад, што ће, наравно, донијети резултате, а фигура ће добити лијепу силуету. Уз ефекат сагоревања масти, редовно извођење горе наведених вежби има позитиван утицај на здравље, смањује ризик од многих болести.

Занимљиви Чланци