Плие чучњеви

• Техника извршења
• Препоруке
• Опције извршења
• Вежбање са разбијањем
• Увођење вежбе у ваш програм тренинга
• Тегови: користите или не?
• Плие чучни по правилима
• Грешка у руковању

Скуат Плие изводе са широким постављањем ногу, одакле је и име. Ова вежба је основна и усмерена је на циљано проучавање унутрашњих мишића задњице и бедара. Изводи се без употребе било какве тегова и савршен је за спорташе почетнике. Недостатак отпорности на тежини омогућава вам да се у потпуности концентришете на рад мишића и правилну технику извођења, повећавајући ефикасност вежби.

Садржај

• 1 Техника
  • 1.1 Почетни положај
  • 1.2 Кретање
• 2 препоруке
• 3 Опције
• 4 Анализа вежби
  • 4.1 Који мишићи раде?
  • 4.2 Клешта и класични чучњеви: у чему је разлика
  • 4.3 Разлика између Плие и Сумо чучњева
  • 4.4 Зашто Плие чучни "> 4.5 Сорте Плие
  • 4.6 Ко треба да користи вежбу?
  • 4.7 Предности плие чучња
  • 4.8 Како компликовати плие чучњеве?
• 5 Увод у вежбу у програм обуке
• 6 Тегови: користите или не?
• 7 Плие правила чучњеве
• 8 Рад на грешкама

Техника извршења

Да би вежба донела максималну корист, захтева поштовање исправне технике у свакој фази извођења.

Почетни положај

• поставите стопала што је могуће шире, чарапе треба да буду усмерене према споља;
• фиксирајте вертикални положај тела тако да се не нагиње напред и рамена нису заобљена.
• Положај руку није од примарне важности. Руке се могу држати са сваке стране или испружити испред вас.

Кретање

• док удишете, померајте се према доле и одбројавајте 1, 2 и 3 све док кукови нису паралелни са подом или се спустите мало дубље;
• задржите се на доњој тачки неколико секунди и осетите како се мишићи затежу и истежу;
• на издисају се вратите у почетни положај, потпуно исправљајући у зглобовима колена, исправљајући ноге;

Пређите одмах на следеће понављање. Пауза између сетова није потребна.

Важне нијансе!

• Током свих приступа потребно је погледати удаљену замишљену тачку која се налази изнад нивоа очију. Ова техника омогућава вам да контролишете тачну локацију кућишта. Леђа би требало да буду савршено равна, а лагано савијање треба одржавати у лумбалном пределу.
• Извођење плие захтева тачан положај колена, то јест сличан ономе који се држи у класичној верзији, тако да колена не прелазе линију чарапа.
• Да бисте одржали напетост у радним групама за мишиће, не можете да напрежете зглобове колена. У горњој крајњој тачки, колена морају бити у потпуности испружена.
• Када се појаве потешкоће са равнотежом, први часови се могу извести уз подршку, која вам омогућава да учврстите вештину координације.

Препоруке

1. Оптерећење приликом извођења Плиејевих чучњева треба да буде на унутрашњој страни бокова. Да би се то постигло, стопала морају бити максимално постављена према споља.
2. Амплитуда покрета директно утиче на оптерећење глутеалних мишића. Што дубље седнете, већа је и ефикасност вежбе.

Придржавање ових важних тачака омогућава вам да правилно извршите Плие и добијете максималну корист.

Опције извршења

Постоји неколико опција за чучањ са широким ногама:

• Пулс током чучњева са ниском амплитудом. Бокови се спуштају до хоризонтале, подижу се поприлично и понављају поново. Резултат је фиксиран на овај начин, односно циљани мишићи се финализирају.
• Плоча с нагласком на једној нози, омогућавајући вам прерасподјелу терета. Једна нога је постављена на ножни прст, а друга на стопало. Ова опција је идеална за разне тренинге и испумпавање одређене ноге.
• Плие на прстима је варијанта вежбе за добро координиране и обучене људе. Само чарапе додирују под. Рад укључује не само унутрашње мишиће бедара, већ и телади.
• На телећим мишићима, када се наизменично подиже само пета од доње тачке. Таква вежба даје кавијару лепо и сложени рељеф.
• С скоком када се одбија од горње тачке. Ова варијација има аеробну компоненту и добро тренира срчани мишић.

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

Вежба је класична варијанта чучњева, која се приписује комбинованим покретима који укључују све мишиће доњих екстремитета. Телачки мишићи, глутеус макимус, бутни мишићи, укључујући бицепсе и квадрицепсе, као и медијални широки и прилагођени водећи мишићи, активно учествују у раду.

Да бисте контролисали покрете и одржавали равнотежу током вежбања, у рад су укључени мишићи солеуса и стабилизатори. Улогу потоњег врши преша са екстензорима леђа.

Плиер и класични чучњеви: у чему је разлика

Главна разлика је постављање ногу. Стопала приликом извођења плие-а широко су размакнута, а чарапе су окренуте према ван. Промена положаја, технике и опсега покрета омогућава вам да постигнете да се оптерећење усмери на унутрашње бутине и глутеалне мишиће.

За разлику од Плие из Сумо чучњева

Многи погрешно мешају ове две вежбе једна са другом, али то апсолутно није тако. Када се изврши сумо, карлица се увлачи, а тело се храни напред. Ова техника извођења омогућава вам да користите много веће оптерећење у облику велике тежине.

"Плие" се изводи у строго вертикалном положају тела, а карлица се не повлачи толико. У рад су укључени мишићи унутрашње површине бедара. Ово је потпуно другачија расподела оптерећења, па је немогуће рећи да су ове две верзије чучњева исте.

Зашто Плие чучни "> Плие Вариетиес

Калистичка варијанта са превазилажењем сопствене телесне тежине обично се приписује тумачењу "сумо". Постоји много "повер" верзија које могу у великој мери закомпликовати чучњеве. Такве сорте омогућавају вам да ојачате оптерећење „преше“. Можете да користите теглу, т-бар, бучицу, вагу.

Ко треба да вежба ">

Предности Плие чучњева

• чучњеви са широким постављањем ногу односе се на оних неколико покрета који вам омогућавају да оптеретите и радите унутрашње мишиће бедара, којима је тешко приступити;
• плие се односе на вежбе које вам омогућавају да вежбате унутрашњу површину бутних мишића;
• зглобови колена нису преоптерећени због чињенице да је кретање током плиеа анатомски природно, али то је тачно само ако се поштују исправне мере опреза, што смањује ризик од повреде;
• вежба је савршена чак и за оне спортисте који су задобили повреде леђа, док чак могу користити и утеге, због специфичности покрета и положаја, што омогућава изолацију кичме;
• покрет има сложено оптерећење на прилично великом броју мишића;
• "Плие" чучњеви су погодни и за изградњу и за одвајање мишићне масе у доњем делу тела;
• варијабилност оптерећења приликом укључивања различитих врста шкољки;
• повећавају еластичност, као и покретљивост зглобно-лигаментног апарата.

Чучњеви "Плие" су погодни за извођење и у теретани и код куће.

Како компликовати чучањ "плие" ">

Стандардна техника извођења је класична, а употреба тегова у облику бучица, тегова, барела отежава вежбање. Ово није једини приступачни начин за повећање ефикасности овог покрета. Сложите чучњеве на следећи начин:

• Што је дубљи чучањ, то је веће оптерећење глутеалних мишића. Како то постићи ">

  Увођење вежбе у ваш програм тренинга

  Плие чучњеви су међу основним покретима глутеалних и теличних мишића. Покрет се препоручује изводити на почетку предавања, али након добре вежбе. Веома је користан и савршено надопуњује плуће или преше за ноге. Број понављања не зависи од нивоа обуке, већ од тога да ли се користи додатно оптерећење:

  • велики број понављања (15-20 пута) са променљивошћу оптерећења, што је у потпуности последица сопственог нивоа тренинга;
  • чучњеви снаге не могу имати исто више понављања и изводе се у 8-10 понављања или 10-50 у 4-5 приступа, када су мишићи везани за рељеф.

  Чучњеви "Плие" могу се користити као покрети да би се "завршили" на крају тренинга. У сличној варијанти, они се изводе до потпуног отказа, а утези се не користе.

  Тегови: користите или не?

  

  Употреба спортске опреме помаже спорташу да регулише ниво оптерећења и постигне прави стрес на тренингу. Ово је прилично ефикасна и профитабилна техника, која у великој мери омогућава постизање циљева постављених за спортисте.

  Висока и вршна оптерећења нису погодна за све. За неке спортисте, утези су контраиндицирани. Ово се односи на људе са повредама кука и колена, кичме и тако даље. Не могу изводити чучњеве помоћу пројектила.

  Плие чучни по правилима

  Да би вежба донела максималну корист, морају се узети у обзир следеће тачке:

  • Ноге би требале бити шире од раменог појаса, а ножни прсти раздвојени. Правац чарапе поставља вектор покрета коленског зглоба.
  • Кољена показују према ножном прсту. Лева „гледа“ лево, а десна - десно.
  • Случај је фиксиран строго вертикално, па при кретању обавезно пратите овај тренутак.
  • Плие Повер чучњеви раде глатко и полагано, контролирајући сваки покрет.
  • Поглед увек треба да изгледа равно, а брада треба да буде подигнута.
  • Повратак у почетни положај захтева „ископчавање“ колена, односно они остају савијени до крајње тачке.

  Грешка у руковању

  Почетници прилично често неправилно изводе чучњеве "плие". Они чине бројне карактеристичне грешке:

  • Колена се крећу. За време покрета колена не смеју да пређу линију чарапе према напријед или да се почну приближавати центру.
  • Пете силазе с пода. Стопала би требала бити на површини. Изузетак су чучњеви на нози и ножним прстима.
  • Лоша координација. Стабилизовање положаја тела омогућава вежбање уза зид све док се не постигне жељени резултат.
  • Задњи завој. Као и друге чучњеве, држите леђа у нивоу.

  Ако у почетку следите ова једноставна правила, неће настати никакви проблеми.