Повуците ручицу на симулатору

Има пуно вежби на леђима. Левериџ је опција за оне који требају да вежбају мишиће у независним нивоима, односно да изводе покрет и на десној и на левој половини леђа одвојено. Веза може бити вертикална и хоризонтална. Прва опција је више усмерена на ширину леђа, друга - на "дубину". Најпопуларнија полуга у симулатору "чекића" који седи. Изводи се тако што је трбух наслоњен на јастук симулатора, и омогућава вам да исправите леђа у дубљој амплитуди од уобичајеног повлачења блока који седи до појаса. Вежба допуњава основне покрете на леђима, а користи се и у бодибилдингу и у фитнес веллнессу. Лежерни тренери такође су добри за исправљање држања и рехабилитацију након повреда.

Садржај

  • 1 Техника
  • 2 препоруке
  • 3 Опције
    • 3.1 Гурање симулатора полуге једном руком
  • 4 Анализа вежби
    • 4.1 Који мишићи раде?
    • 4.2 Предности вежбања
    • 4.3 Недостаци
  • 5 Припрема за вежбање
  • 6 Исправна вежба
  • 7 Грешке
  • 8 савета за перформансе
  • 9 Укључивање у програм
  • 10 Контраиндикације
  • 11 Занимљива чињеница
  • 12 Како заменити

Техника извршења

Почетни положај

  1. Тегови су објешени на повезу. Почетници би требали започети с малим утезима, будући да и саме полуге чекића имају одређену тежину;
  2. Подршка симулатора је подешена тако да спортиста удобно посеже за ручкама рукама;
  3. Директни захват се изводи тако да средине ручки леже у средини длана;
  4. Ако руке склизну, дозвољена је употреба каишева

Кретање

  1. Рад започиње не савијањем руку у лактовима, већ информацијом лопатица према кичми;
  2. Потребно је да се лопатице доведу до кичме, као да окрећу обе половине леђа;
  3. У исто време, долази до савијања у лакатном зглобу, структура полуге је привучена уз тело;
  4. Након инспирације, руке враћају ручице симулатора у првобитни положај

Опрез

  • Рад на Хаммеру је изолован посао, не морате покушавати да напрежете свој бицепс свом снагом да бисте тежину увукли дубље у стомак;
  • Треба искључити „веслање“ у симулатору, односно кретање у лумбалној кичми, што помаже уношењу тежине у стомак;
  • Неопходно је активирати најшире, научити их напрезати, а не повлачити бицепсе према вашој тежини;
  • Што се тиче кифозе, нема сагласности - неки извори препоручују да не заокружујете леђа у почетном положају, други сматрају да ће такав почетак само побољшати вучу и омогућити спортисти да више растеже и стегне мишиће леђа. У стварности, све зависи од стања торакалне кичме и спремности мишића леђа. Ако је торакална регија повређена, тада би требало да одаберете вежбу са стабилнијим положајем леђа.

Препоруке

  • Стил кретена није валидан. Боље је глатко повлачити мање значајне тежине него оштро гурати значајније;
  • Ако се вежба изводи са две руке истовремено, треба да синхронизујете њихов рад и избегавате "напредовање" једном руком. Ово вам омогућава да избегнете проблеме са неравнотежом мишића и ослабљеним држањем;
  • Потребно је савладати вештину покретања „од лопатице лопатица“, а не од савијања лактова, тако да се у рад укључују мишићи леђа, а не бицепс;
  • Ако спортиста има проблема са стартом, вреди се пребацити на "једнооклопну" вучу и вештину заузврат развијати за сваку половину леђа.

Опције извршења

Повлачење за једну руку

За обављање вуче једном руком, потребно је поправити тело тако да друга рука може да ухвати кваку симулатора. „Не раде“ половина леђа је стабилна, лопатица се доводи до кичме и спушта у карлицу. Радна половина леђа започиње довођењем лопатице у кичму и синхроном флексијом у лакту. Техника је слична уобичајеном повезивању. Ова вежба омогућава вам да уравнотежите развој мишића и постигнете уједначен сет мишићне масе. За оне који имају закривљеност кичме и ослабљено држање, ово је кретање приоритета.

Вежбање са разбијањем

Који мишићи раде?

  1. Главни мишићи су латитудинални и задњи делтоидни снопови, плус ромбоидни мишићи леђа због довођења шкапуле у кичму.
  2. Помоћни мишићи су абс и дуги мишићи леђа, попут стабилизатора, бицепса, мишића подлактице, главни и мањи округли мишићи леђа, као и трапезијски мишићи.

Предности вежбања

  • Рад најширег је тешко тешко изоловати. У класичне шипке са шипком и бучицама знатно су укључени стабилизатори, ноге, мишићи и труп. Овај покрет вам омогућава да у потпуности пребаците терет на најшире;
  • Дизајн симулатора је такав да моћан спорташ може у њему добити потребну количину терета и моћи ће да изводи вежбу са значајном тежином, а почетник ће моћи да ради на техници, држању и користи такву тежину која му одговара;
  • Вежба вам омогућава да разрађујете обе „половине“ леђа одвојено и избегавате неравнотежу мишића;
  • Амплитуда рада у „Чекићу“ је нешто већа него код извођења конвенционалне блокаде. Вежба се изводи уз максимално истезање мишића, ово помаже да се добије одлична и квалитетна студија мишића;
  • Рад у симулатору омогућава вам да се укључите у сигуран начин рада, а почетницима ће помоћи да развију потребне неуромишићне везе и науче како да осете своје мишиће пре него што пређу на слободне тегове.

Недостаци

  • Покрет није доступан свим спортистима због чињенице да је симулатор прилично реткост у минималистичким дворанама. Аутомобил се већ купује у великим фитнес центрима, а мали су приморани да раде само са цроссовером;
  • Вежба није погодна за спортисте са врло кратким рукама и кратким стасом. Једноставно немају довољно руку да би ефикасно радили у симулатору;
  • Почетници могу повући полугу према себи због бицепса, а не према леђима, то не омогућава постизање циља вежбе;
  • Постоји ризик од повреда услед неправилног одабира тежине. Многи воле "објесити" велику количину у блок симулатор и повући је због инерције, али то није права стратегија. За изолациону вежбу, чак и за јаку мишићну групу, потребни су прилично просечни тегови.

Припрема вежбе

Требали бисте одабрати путању тако да буде близу водоравне. Ово је оптимална врста путање. Хоризонтално се постиже правилним постављањем висине седишта. Спортиста треба додирнути јастук на симулатору соларним плексусом, ако то није случај, вежба се не изводи правилно, због „квара бицепа“.

Висина седишта треба да буде таква да ноге потпуно додирују земљу, а непомично стоје. Прихватање је изабрано тако да је радни пут близу водоравног. Не би требало бити нелагодности у раменским зглобовима.

Исправна вежба

  1. Ако гледате атлетичара са стране, подлактице му се крећу паралелно са подом, по равној или благо елиптичној путањи, у другом извођењу је нагласак на лактовима који се стежу уз тело, а ова верзија покрета укључује више ромбоидних мишића;
  2. Током извођења вуче руке се крећу истом брзином, не дозвољавају да се напредују једна од друге;
  3. Амплитуда кретања мора се држати што је могуће природнија. Бацање лактова око струка треба искључити тако да рад буде у оптималној путањи;
  4. Носач јастука током читавог покрета налази се у близини соларног плексуса, померање дуж осе која је окомита на кичму током рада није дозвољено;
  5. Избор држања је релевантан ако симулатор има флексибилан дизајн дршке. Односно, они се окрећу око своје осе, а ви можете окренути дланове према унутра, или паралелно са равнином пода;
  6. Главно оптерећење пада на најшире мишиће, не задржавајте се бицепса;
  7. Дозвољени су покрети једне руке, али у свим техничким верзијама вежбе потребно је повлачење лопатица према краљежници.

Грешке

  • „Веслање“ са телом, односно кретање уназад током покрета, и гурање ногу са пода или носача симулатора како би се брже смршавио;
  • Агресиван рад стопала током приступа. Није дозвољено педалирање, гурање или продужење у зглобу колена;
  • Премештање тела дуж и преко носача симулатора;
  • Трзање бицепса, доношење тежине руком;
  • Узгајање лактова у стране као у вуци на задњој делти, али када се ради на нивоу струка;
  • „Одмарајте се“ између понављања прописаних планом, односно спуштања тежине на граничницима и паузе у покрету неколико секунди

Савети за перформансе

  • Покушајте да истегнете мишиће леђа што је више могуће како бисте постигли њихову активну контракцију у вршној фази;
  • Не занемарите статичку напетост мишића у позитивној фази и изводите негативну фазу спорије да бисте додатно исправили мишиће;
  • Покушајте да не постигнете тежину рукама и не фокусирајте се на бицепс;
  • Ако је могуће користити симулатор замахујући рукама, будите свјесни да ће дланови паралелни с подом омогућити више укључивање стражњих делтоидних снопова, а дланови према унутра - помакните фокус на средину леђа;
  • Ако је потребно, можете користити следећи трик - тежина пада два пута спорије него што вучете каиш. То вам омогућава додатно оптерећење мишића леђа без употребе ултра великих тегова. Овакве технике су потребне када је спортиста постигао висораван и по снази и у хипертрофији мишића и не може постићи добре резултате на уобичајен начин.

Програм инклузија

Новопеченим спортистима, чији је циљ ближи естетици тела, а не развоју показатеља снаге, препоручује се замена вучне шипке у нагибу полугом. Ово је прихватљива замена због велике амплитуде покрета и активног укључивања леђних мишића у рад. Лежање у чекићу може бити прва вежба у леђима у погледу таквих спортиста.

Ако говоримо о силовику, можете извести вучу полуге са умереном тежином након мртвог дизања, али ако говорите о атлетичарима средњег нивоа чији је циљ добијање мишићне масе, онда други након повлачења с утезима.

Значење вежбе је у томе што се може изводити у стилу снаге. Стога, стављање на крај тренинга када се обавља пумпа и разне „повреде убризгавања“, као и мали мишићи, не вреди.

Покрет се може у плану наизменично извлачити са нагибом у нагибу, увлачењем у Т-симулатору или нацртом Т-грла, ако је потребно за вежбање мишића под различитим угловима.

Вежба није баш погодна за стил деловања пумпе због чињенице да захтева потпуно истезање радног мишића. Због тога се већина мора извести у 10-12 понављања

Контраиндикације

Покрет се може користити за разне повреде држања, као и за киле и избочине. Али у овом случају су потребни индивидуални приступ, дозвола лекара и спор, контролисан стил рада. Ако имате проблема са леђима, морате искључити непажљиво подизање тегова и усредсредити се на глаткоћу и темпо рада.

Занимљива чињеница

Ова вежба је омиљена алтернатива потезању теглице познатог руског бодибилдера Стаса Линдовера. Сматра да је овај покрет много погоднији за испумпавање леђа него једноставна вуча ка појасу.

Како заменити

Адекватна замена је укрштање укрштених руку са једном руком, док је стомак наслоњен на окомити наслон клупе док седите. Али већина људи се неће таквим гњавити и само ће радити било какве потезе, на пример, бодом, бучицама или симулаторима блокова.

Занимљиви Чланци