Бицепс је један од брахијалних мишића, који се врло јасно види под кожом. Овај мишић је познат скоро свакој особи, јер управо с њим, може се рећи, почиње и бодибуилдинг. Шта је бодибуилдинг ">
Од давнина је бицепс у људском телу осмишљен тако да изводи две акције:
1. Флексија лакатног зглоба.
2. Инверзија руке.
Други корак објашњава зашто су бицепси дизача тегова много мањи од бицепса особе која само ради с бучицама ујутро. Од тежине штапа, оптерећење иде само на део мишића који је одговоран за продужење флексије, а део мишићних влакана је у опуштеном стању, чекајући ротацијске акције четкицом. На основу тога, прва корисна вежба је рад са бучицама. Штавише, сваки завој лакта мора бити праћен инверзијом руке. Чини се ситница, али може се извршити једноставан експеримент: савијте руку у лакту, као да сте подигли спортску опрему, ако ће сада другом руком или неко други проверити стање бицепса савијене руке, тада ће бити примећена напетост мишића. Сада, не исправљајући руке, почните да окрећете четкицу, бицепс ће постати чвршћи - доћи до стања максималне напетости.
Успут, не претјерујте са тежином спортске опреме. Ако је тежина превелика, тада је заокрет или, научно речено, немогуће извести супинацију руке, а до чега долази до непотпуног оптерећења бицепса већ је речено. Рад са бучицама може се обављати сваки други дан са додатним слободним даном недељно, без страха од прекомерног оптерећења због прекомерне тежине. Када почнете да изводите праве вежбе у довољним количинама, одмах осетите да је мишић почео да се развија.
За читав низ вежби који су усмерени на развијање бицепса, довољни су пар наслаганих бучица, столица, пешкир (по могућности вафељ) и лопта на надувавање.
Ако поред тренинга код куће већ имате неку врсту распореда тренинга, онда не заборавите да између спортског тренинга мора проћи барем 6 сати. Ако су редовни тренинзи увече, онда бицепсе тренирајте ујутру или обрнуто.
Препоручујемо следећи наизглед једноставан програм вежбања за развој брахијалног мишића. Да, не треба заборавити да не постоје вежбе за развој једног мишића. Дакле, овај сет вежби ће неминовно у различитом степену утицати на све мишиће рамена.
Постоји шест вежби:
1. Наизменично седеће бучице које седе.
2. Дијагонални чекић.
3. Нагнути успони на лопти.
4. Подизање лопте једном руком.
5. Устаните на пешкиру.
6. пораст директног хватања.
Размотримо сваку вјежбу одвојено.
1. Најједноставнија вежба: у седећем положају, на столици, држите пројектил у правим рукама, савијте лактице у једном тренутку, окренувши зглоб на себи. Нема потребе да правите нагле покрете. Вјежбу изводите полако, одмјерено, не заборављајући на супинацију зглоба зглоба, држите бицепсе у напетости неколико секунди, тек потом испружите руку у првобитни положај.
2. Овај аналог прве вежбе може се извести седећи или стојећи. Главна разлика је у томе што се бучица доводи до супротног рамена.
3. Прихватите положај леђа, али испод леђа подржавајућу улогу треба извести велика гимнастичка лопта (као на слици). Ноге су боље да се одмарају уз зид. Руке са бучицама исправљене. Глава је равна, поглед је усмерен према горе. Лактови су строго фиксирани; приликом извођења вежбе не мењајте положај лактова. Савијте руке, као у вежби "Секвенцијално диже седење", фиксирајте пројектил неколико секунди на врхунцу и полако га преведите у првобитни положај.
4. Морате клекнути испред лопте, наслонити руку на лопту како бисте одржали равнотежу, другу руку (у којој је дугме) ставите на лопту. Без дизања руку пројектилом из лопте, без напора с тијелом, само покретом и напетошћу мишића рамена подигните бучицу, поправите је на неколико секунди и полако је спустите у првобитни положај.
5. У стојећем положају, глава усправно, гледајте напред, са рукама доле испред себе, држите бучицу на искривљеном пешкиру (као на слици са леве стране). Лагано фиксирајући лактове, подигните бучицу, окрећући руке на себи, као у првој вежби. Не заборавите на паузу током вршне контракције бицепса.
6. Стојећи, држите бучице испред себе са испруженим рукама према доле. Врло полако изведите подизање бучица, фиксирање и повратак у почетни положај.
У првој предаји сваке недеље довољно је урадити три групе по 10 пута у свакој од прве три вежбе. У другој лекцији - три до десет преостала три. Али у трећој, наизменично прву или другу недељу, изводите вежбе 3к10 друге, треће и пете у непарним недељама, а прве, четврте, шесте вежбе у парним недељама.
То је читав једноставан сет вежби за напумпавање мишића рамена код куће. Пре него што започнете са тренинзима, проверите да ли се ваше снаге, жеље и могућности подударају. Шта тачно пумпати бицепсе за спољну демонстрацију ваш је циљ, да сте спремни да наставите са овим вежбама у будућности да бисте одржали форму. У супротном, последице краткорочног развоја мишића и његове не-употребе могу бити не баш пријатне.
У савременим условима, много информација. Не заборавите да изаберете индивидуалну исхрану која се заснива на висококалоричној и протеинској исхрани. Потражите професионалне нутриционисте који ће вам помоћи да пронађете праву исхрану, тако да сви ваши напори у физичком тренингу нису узалудни.
